 |
Theo Healthline, để giảm cân an toàn và hiệu quả về lâu dài, chúng ta cần giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.
Ăn kiêng low carb, sử dụng thực phẩm nguyên hạt hay ăn ít calories giúp giảm cân và không quá khó để áp dụng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần quy trình tập luyện thể dục thích hợp nhằm đốt cháy năng lượng, cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
1. Cắt giảm lượng carbs không lành mạnh
Một trong những cách giảm cân nhanh là giảm tiêu thụ carbs đơn giản (đường đơn) và carbs tinh chế (refined carbs). Carbs tinh chế thường gặp là đồ uống có đường, đồ ngọt, thực phẩm làm bằng tinh bột trắng như cơm trắng, bánh mỳ trắng.
Carbs đơn giản như đường đơn sẽ tàn phá cơ thể trong ngắn hạn lẫn dài hạn. Theo chuyên gia dinh dưỡng ở New York (Mỹ), càng tiêu thụ nhiều loại carbs đơn giản và tiêu hóa nhanh, tuyến tụy sẽ sản xuất nhiều insulin. Từ đó, dẫn đến tình trạng kháng insulin và gây bệnh tiểu đường loại 2.
 |
| Ăn nhiều thực phẩm carbs phức hợp sẽ hạn chế đói vặt, duy trì trạng thái no lâu. Ảnh: Yahoo. |
Trang Eat This cho biết khi chuyển đổi các loại carbs tinh chế sang thực phẩm giàu chất xơ, vi khuẩn lành mạnh ở đường ruột phát triển thuận lợi hơn. Trong khi đó, những vi khuẩn kém lành mạnh thường thích ăn đường. Tiêu thụ nhiều chất xơ còn có tác dụng giảm đầy hơi, khiến bụng của bạn trông nhỏ hơn.
Với phương pháp ăn ít carbohydrate, bạn sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, đặc biệt khi vận động hay tập thể dục. Một mẹo nhỏ là tập thể dục vào buổi sáng trước khi dùng điểm tâm. Điều này buộc cơ thể phải giải phóng chất béo dự trữ để tạo ra vận động, từ đó giảm mỡ thừa.
Khi chọn ăn carbs phức tạp như rau, hạt quinoa, lúa mạch, bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ dung nạp nhiều chất xơ, đồng thời tiêu hóa chúng chậm hơn. Từ đó, tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, đồng thời dẫn đến xu hướng tiêu thụ ít calories.
Cơ thể cần carbohydrate để đảm bảo các hoạt động bên trong diễn ra bình thường. Chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với chức năng của não bộ và các cơ. Bằng cách chuyển sang dung nạp "nhiên liệu" mang tính lâu dài là carbs phức hợp, bạn có thể duy trì năng lượng ổn định cho những hoạt động thường ngày.
2. Cân bằng dinh dưỡng
Chất dinh dưỡng đa lượng (còn được gọi là macro) cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày với hàm lượng tương đối lớn. Trong mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung đầy đủ 3 loại chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và carbs lành mạnh.
Cơ thể cũng cần chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin, khoáng chất) với hàm lượng ít hơn. Điều này tạo ra năng lượng, xây dựng sự phát triển của tế bào, cải thiện chức năng miễn dịch và thúc đẩy quá trình sửa chữa, phục hồi tổng thể.
Ăn đủ protein là điều cần thiết nhằm duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Thực đơn giàu protein còn làm giảm cảm giác thèm ăn hay các suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%. Những người theo chế độ ăn nhiều protein cảm thấy no lâu, cũng như giảm ham muốn ăn khuya.
Trung bình mỗi ngày, nam giới cần 56-91 g protein, còn phụ nữ cần 46-75 g protein. Một số nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt (thịt bò, thịt gà, thịt heo và thịt cừu), cá và hải sản, trứng, protein thực vật (các loại đậu, hạt quinoa, đậu hũ).
Không thể thiếu chất béo dù bạn áp dụng bất kỳ phương pháp ăn uống nào. Hãy dùng chất béo lành mạnh từ dầu olive, dầu quả bơ. Trong khi đó, dầu dừa và bơ động vật chỉ nên sử dụng ở mức vừa phải do chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
 |
| Bữa ăn lành mạnh, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng giúp bạn xuống cân an toàn và duy trì sức khỏe tốt. Ảnh: 24tv. |
Tập thói quen ăn nhiều rau nhằm mang đến lợi ích cho việc giảm cân của bạn. Bổ sung vào bữa ăn nhiều loại rau có lá xanh. Chúng mang lượng calories thấp, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn có thể ăn một lượng lớn rau lá xanh mà không cần lo lắng về việc tăng cân hay dư thừa năng lượng.
Các loại rau cần thêm vào thực đơn giảm cân như bông cải xanh, bông cải trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, cải bắp, rau diếp, dưa chuột, cà rốt…
3. Vận động nhiều hơn
Theo Đại học Y khoa thể Thao Mỹ (American College of Sports Medicine), chúng ta nên tập thể dục tối thiểu 30 phút/ngày. Tập thể dục giúp bạn nhanh hoàn thành mục tiêu giảm cân. Không chỉ vậy, thói quen vận động thường xuyên còn tác động tốt đến sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục có tác dụng tăng cường cơ bắp, cũng như cải thiện khả năng chịu đựng. Vận động giúp xương khớp chắc khỏe và bền vững. Nâng tạ, tập cardio hay hình thức tập luyện hướng đến sự thăng bằng như yoga đều hỗ trợ gia tăng mật độ xương tốt hơn.
Nâng tạ cung cấp nhiều lợi ích thể chất. Khi nâng tạ, cơ thể đốt cháy nhiều calories, tăng trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng góp phần giải phóng năng lượng dư thừa, hỗ trợ giảm cân.
Nâng tạ 3-4 lần/tuần, kết hợp các hình thức vận động khác để không bị nhám chán cũng như phát triển cơ bắp toàn diện. Với lần đầu tiên nâng tạ, bạn nên tham khảo lời khuyên từ huấn luyện viên thể hình. Nếu đang áp dụng liệu trình điều trị y tế, bạn cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Ngoài nâng tạ, những bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội cũng hữu ích cho quá trình giảm cân và sức khỏe nói chung.
Trong thời điểm dịch bệnh và được khuyên hạn chế ra ngoài, bạn vẫn nên duy trì thói quen vận động tại nhà. Chọn hình thức tập thể dục với cường độ vừa phải nhằm cải thiện chức năng miễn dịch. Hệ thống miễn dịch mạnh mẽ rất quan trọng với mỗi người, đặc biệt trong mùa dịch.
 |
| Chăm chỉ tập luyện thể thao để thúc đẩy giảm cân, đồng thời gia tăng sức khỏe miễn dịch. Ảnh: Everyone Active. |
Nếu tập thể dục ở nhà, hãy lựa chọn không gian thoáng mát, đảm bảo không khí luân chuyển để hít thở dễ dàng. Trang bị một số vật dụng như thảm, dây kháng lực, tạ đơn nhằm đa dạng nhiều bài tập.
Yoga dễ tiến hành trong không gian tại nhà, đồng thời không cần nhiều thiết bị hay dụng cụ. Bạn cần thảm, khăn và vị trí thoáng mát, gần cửa sổ nhằm tạo sự thoải mái khi tập luyện.
Giãn cách xã hội dễ khiến chúng ta buồn chán, căng thẳng. Tập yoga khiến thư giãn tâm trí và cân bằng cảm xúc. Bộ môn này cũng loại bỏ căng thẳng rất tốt. Thông qua kết nối mạng, bạn có thể nhờ giáo viên yoga hướng dẫn trực tuyến hoặc rủ bạn bè cùng tập.
