Tập luyện chăm chỉ, ăn uống điều độ là những yếu tố quyết định sự thành công của quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, trong hành trình của mình, chúng ta thường gặp phải những trở ngại nhất định làm mất phương hướng hoặc gián đoạn quãng đường tới mục tiêu.
Để đảm bảo hiệu quả tập luyện và không lãng phí công sức, huấn luyện viên Lê Phan Kiên (Hà Nội) gợi ý 5 nguyên tắc cơ bản mà bất cứ ai có mục tiêu giảm cân, thay đổi vóc dáng cần tuân theo.
Nắm rõ chỉ số cơ thể
Để tự xây dựng một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu, 2 chỉ số quan trọng mà mọi người tập đều phải nắm chắc là BMR (chỉ số trao đổi chất) và TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ). Hai chỉ số này rất cần thiết cho việc tính lượng thức ăn chúng ta nạp vào trong một ngày.
 |
| Thường xuyên đo và nắm các chỉ số cơ thể là điều cần thiết để giảm mỡ. Ảnh minh họa: Verywell fit. |
Thông thường, chúng ta có thể biết được BMR của bản thân dựa trên kết quả đo trên máy Inbody được đặt tại nhiều phòng tập hiện nay. Trong khi đó, TDEE sẽ được tính dựa trên kết quả chỉ số BMR.
Ngoài ra, chúng ta cần thường xuyên theo dõi tỷ lệ mỡ, cân nặng, số đo các vòng như ngực, bụng, mông, đùi... để nắm rõ sự thay đổi của cơ thể qua từng giai đoạn, qua đó xác định chương trình tập và chế độ ăn hiện tại liệu đã phù hợp hay chưa.
Đáng chú ý, khi các chỉ số trên thay đổi, BMR cũng không còn như cũ. Lúc này, việc nắm rõ các chỉ số giúp bạn xác định mục tiêu rõ ràng hơn như giảm bao nhiêu cân, phần trăm mỡ... thay vì giảm mỡ nói chung.
Học cách đọc thành phần dinh dưỡng
Ít được để ý, tuy nhiên, hầu hết loại thực phẩm đóng gói và có kiểm nghiệm chất lượng hiện nay đều được in khá rõ thành phần dinh dưỡng gồm năng lượng (energy), tinh bột (carbonhydrate), đạm (protein), chất béo (fat)...
Với những thực phẩm tươi sống, nhiều ứng dụng điện thoại đã ra mắt và hoàn toàn miễn phí giúp chúng ta nắm được thành phần dinh dưỡng của chúng.
 |
| Hình thành thói quen đọc thành phần dinh dưỡng khi mua sắm thực phẩm là nguyên tắc cơ bản khi ăn kiêng. Ảnh minh họa: Eater. |
"Dù những con số này chỉ tương đối và không hoàn toàn chính xác, chúng vẫn giúp ta cân đối lượng đồ ăn trong ngày sao cho phù hợp với mục tiêu, tránh không nắm rõ và làm năng lượng nạp vào quá lớn - nguyên nhân trực tiếp gây béo phì, tăng cân", Phan Kiên nhận định.
Ưu tiên tập luyện với tạ
Theo huấn luyện viên Lê Phan Kiên, lợi ích lớn của tập tạ là đưa cơ thể vào trạng thái hồi phục. Một hiệu ứng đặc biệt liên quan nguồn oxy trong cơ thể được bắt đầu khi chúng ta kết thúc buổi tập và khiến lượng calo lớn bị tiêu hao.
Nguồn năng lượng này được sử dụng cho hoạt động tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tái tổng hợp glycogen đã mất trong cơ và sản sinh năng lượng dự trữ cho buổi tập tiếp theo.
Hiệu ứng trên trực tiếp khiến calo tiêu thụ lớn hơn, duy trì sự thâm hụt năng lượng, qua đó tối ưu kểt quả giảm mỡ. Phan Kiên cho biết hiệu ứng này xảy ra mạnh nhất với hình thức tập tạ và thấp nhất khi cardio ở mức độ trung bình.
Khác biệt giữa giảm mỡ và giảm cân
Khi những con số trên cân không thay đổi, nhiều người nhanh chóng tỏ rõ sự lo lắng và cho rằng việc tập luyện hiện tại đang không mang lại kết quả. Tuy nhiên, huấn luyện viên Phan Kiên khẳng định ở một số người, hiện tượng tăng cơ và giảm mỡ đồng thời xảy ra là điều hoàn toàn có thể.
Vì vậy, chúng ta không nên quá chú trọng vào cân nặng. Thay vào đó, việc theo dõi các chỉ số khác như tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ bắp, số đo vòng hay hình ảnh là rất cần thiết.
Dành thời gian cho các bài tập lớn
Gập bụng, cuộn bắp tay..., là những bài tập thường được nghĩ đến đầu tiên khi một người bắt đầu tới phòng gym. Tuy nhiên, những bài tập này thường chỉ cô lập trong một nhóm cơ duy nhất và không yêu cầu chúng ta tiêu tốn quá nhiều calo.
Ngược lại, việc sử dụng squat, deadlift và các biến thế của chúng lại yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều bộ phận cùng lúc, qua đó đốt nhiều calo hơn. Đây cũng là mục tiêu chính chúng ta hướng tới trong mỗi buổi tập để giảm mỡ.
"Ngoài ra, mỡ không giảm ở một bộ phận nhất định. Thay vào đó, chúng sẽ giảm đồng thời trên cả cơ thể hoặc nhiều vùng khác nhau tùy mỗi người. Do đó, việc tập luyện tại một bộ phận duy nhất để đốt mỡ khu vực đó là không cần thiết". Phan Kiên khẳng định.
