Bên cạnh nỗ lực và kiên trì, quá trình giảm cân cần đảm bảo một số nguyên tắc nhất định. Tuy nhiên, phụ nữ, đối tượng chính của các chương trình tập, chế độ ăn giảm cân, thường bỏ quên dẫn tới kết quả không như mong muốn.
Chế độ ăn quá khắc nghiệt
Hầu hết mong muốn giảm cân đều xuất phát từ một sự kiện quan trọng sắp diễn ra hoặc khi chúng ta nhận thấy cơ thể đã có vấn đề nhất định. Do đó, nhiều phụ nữ có xu hướng lựa chọn chế độ ăn nghiêm ngặt để nhanh chóng giảm cân, loại bỏ phần mỡ thừa "chướng mắt".
Dù có hiệu quả, việc ăn quá ít trong các chế độ ăn này mang đến cảm giác mệt mỏi và dẫn tới việc quay lại mức cân cũ, thậm chí lớn hơn, trong thời gian ngắn.
 |
| Lựa chọn chế độ dinh dưỡng quá khắc nghiệt là điều không cần thiết. Ảnh minh họa: Sheknow. |
Huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) cho biết: "Việc ăn quá ít, mức năng lượng nạp dưới 1.200 calo/ngày trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn".
Trạng thái này giúp cơ thể tiết kiệm quá trình tiêu hao năng lượng thông qua việc ngưng một số chức năng. Ngoài ra, trạng thái này báo hiệu cho cơ thể cần tích trữ mỡ nhiều hơn, giúp bảo toàn năng lượng và duy trì sự sống. Lúc này, cân nặng giảm nhưng các số đo của cơ thể không thay đổi, chúng ta cũng dễ dàng tăng cân trở lại khi dừng ăn kiêng.
Thế Anh khuyến cáo chúng ta không nên giảm lượng ăn quá đột ngột và kéo dài. Thời gian tối đa cho việc giảm sâu calo nạp vào nên dừng ở 20 ngày.
Huấn luyện viên này cũng cho rằng tất cả lộ trình ăn uống cần có những giai đoạn chuyển giao cụ thể, cân đối và calo nạp vào không được thấp hơn năng lượng trao đổi chất của cơ thể.
Ăn ít nhưng tỷ lệ tinh bột cao
Nữ giới có khả năng tiêu mỡ rất tốt trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, khi nghỉ ngơi, cơ thể phụ nữ sẽ sử dụng đường trong tinh bột làm năng lượng. Cơ chế này của cơ thể phụ nữ trái ngược với nam giới.
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng của phụ nữ trong ngày thường có khẩu phần tinh bột khá lớn đến từ phở, cơm văn phòng, trà sữa, bánh kẹo hay hoa quả.
 |
| Tỷ lệ tinh bột trung bình của phụ nữ thường khá cao gây ảnh hưởng tới việc giảm mỡ. Ảnh minh họa: Evoke. |
Dù ăn ít, đa số phụ nữ có tỷ lệ tinh bột trong chế độ ăn ở mức cao (60-70%). Điều này khiến cơ thể nữ giới phụ thuộc nhiều vào đường trong quá trình tiêu hao năng lượng.
"Để quá trình giảm cân hiệu quả và giữ sức khỏe tốt nhất, tỷ lệ chất dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn của phụ nữ nên là 30-40% tinh bột, 30-35% đạm, 30-35% chất béo", Thế Anh khẳng định.
Sợ chất béo
Do cái tên dễ gây hiểu nhầm, nhiều phụ nữ có cái nhìn tiêu cực về chất béo. Tuy nhiên, đây là thành phần dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng với nữ giới trong việc điều chỉnh tâm trạng, cân bằng môi trường nội môi và sự linh hoạt của tế bào.
Theo huấn luyện viên Thế Anh, chất béo được ví như "chất bôi trơn" của cơ thể, qua đó thúc đẩy quá trình giảm cân, mỡ khi ăn kiêng, tập luyện.
Thế Anh cho rằng chúng ta chỉ nên lo lắng về những thực phẩm chứa chất béo xấu gồm 2 loại: bão hòa và chuyển đổi (Trans Fat). Các chất này có nhiều trong sản phẩm chế biến sẵn, bánh quy, hay đồ ăn nhanh...
Để tận dụng tối đa tác dụng của chất béo, chúng ta nên lựa chọn những nguồn tốt như các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, óc chó...) hoặc dầu cá.
Cardio quá nhiều và bỏ qua tập tạ
Dù mang lại nhiều lợi ích, cardio không phải phương pháp tối ưu cho mục tiêu giảm mỡ.
Thế Anh cho biết: "Cardio sẽ giảm dần hiệu quả đốt calo theo thời gian. Nguyên nhân là cơ thể có khả năng làm quen với vận động cường độ thấp".
 |
| Cardio quá nhiều hay chỉ tập trung vào các bài tập nhỏ là sai lầm của đa số phụ nữ khi giảm cân. Ảnh minh họa: Goodfon. |
Trong khi đó, tập luyện với tạ là phương pháp tối ưu hơn khi buộc cơ thể liên tục thích nghi với áp lực mới. Ngoài ra, chúng mang lại hiệu ứng bù oxy, giúp cơ thể đốt thêm năng lượng ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi.
Khác biệt lớn nhất là tập tạ giúp cơ bắp phát triển, tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, qua đó thúc đẩy lượng calo tiêu thụ.
Theo huấn luyện viên Thế Anh, việc tập tạ 3-4 buổi, đồng thời duy trì cardio một buổi/tuần, sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất và gia tăng sức khỏe tim mạch.
Hy vọng giảm mỡ từng bộ phận
Điểm chung của đa số phụ nữ khi tới phòng tập là thường chú trọng vào các bài nhỏ lẻ liên quan tay, bắp chuối, bụng..., nhằm giảm mỡ tại bộ phận đó. Ngược lại, chúng ta dễ dàng bỏ qua các bài tập lớn như squat, deadlift..., vì lo ngại bị thô.
Tuy nhiên, huấn luyện viên Thế Anh khẳng định: "Những bài tập nhỏ lẻ đem lại hiệu quả giảm mỡ thấp hơn so với các bài tập lớn".
Nguyên nhân là những bài tập này có khả năng tiêu tốn ít năng lượng khi nhóm cơ hoạt động có thể tích nhỏ hơn. Ngoài ra, việc tác động vào các nhóm cơ nhỏ không giúp chúng ta sản sinh hormone tăng trưởng (HGH). Đây là hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt mỡ.
Huấn luyện viên này cho hay quá trình giảm mỡ diễn ra toàn thân. Việc tập luyện tại từng nhóm cơ sẽ giúp bộ phận đó phát triển thay vì giảm mỡ.
