|
|
Đừng để căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực chiếm lấy cuộc sống của bạn. Ảnh: Shutterstock. |
Những bài tập đơn giản này có thể giúp bạn nhìn mọi thứ theo một cách mới và thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Chúng không chỉ giúp bạn giảm bớt căng thẳng mà còn có thể giúp những suy nghĩ trong tiềm thức trở nên hữu ích và hiệu quả hơn theo thời gian.
Bài tập kiểm soát suy nghĩ là gì?
Bài tập kiểm soát suy nghĩ được xem là phương pháp hữu hiệu giúp tinh thần lạc quan hơn bằng cách thay đổi góc nhìn về một hoàn cảnh bế tắc hay trải nghiệm tiêu cực mà bản thân đang gặp phải.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Cách tốt nhất là thử một trong số những bài tập đó trong vài tuần và xem liệu chúng có cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn hay không.
Lợi ích của các bài tập kiểm soát suy nghĩ
Định hình lại suy nghĩ là một trong những nền tảng của liệu pháp nhận thức hành vi và đã được chứng minh có tính hiệu quả trong nhiều nghiên cứu.
Bài tập kiểm soát suy nghĩ có thể giảm căng thẳng và giúp bạn duy trì sự bình tĩnh cũng như tiếp tục hoạt động bình thường. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm thời gian và cường độ của các triệu chứng lo âu ngay cả khi không kết hợp với phương pháp điều trị truyền thống.
Khi kết hợp với ứng dụng chăm sóc sức khỏe, các bài tập này có thể cung cấp nhật ký về sự thay đổi và mức độ cải thiện của sức khỏe tinh thần.
Chưa kể các bài tập này có thể khiến bạn lưu tâm nhiều hơn đến nguồn gốc của sự lo lắng, từ đó điều chỉnh cuộc sống trở nên cân bằng hơn. Dưới đây là 6 bài tập cải thiện sức khỏe tinh thần:
Tự quan sát
Khi cảm thấy lo lắng, hãy tránh xa mọi người xung quanh và dành vài phút cho chính mình. Trước tiên, bạn nên cảm nhận những phản ứng của cơ thể. Bạn có cảm thấy khó chịu ở vai, cổ, dạ dày hoặc đầu không? Bạn có gặp các triệu chứng như mệt mỏi hay đau đầu không?
Sau đó, hãy để ý đến những suy nghĩ của mình. Các yếu tố gây căng thẳng cụ thể đang quẩn quanh trong tâm trí bạn là gì? Cố gắng liệt kê chúng, thay vì để chúng áp đảo bạn. Khi đã nhận diện được các suy nghĩ tiêu cực đó, hãy loại bỏ chúng để tâm trí nhẹ nhõm hơn.
 |
| Bài tập tự quan sát là phương pháp giảm lo âu hữu hiệu. Ảnh: Unsplash. |
Việc tập trung hoàn toàn vào các cảm giác cơ thể và tinh thần giúp bạn có thể bình tĩnh lại và giải phóng căng thẳng.
Ghi chép lại suy nghĩ
Một trong những cách giúp hiểu rõ hơn về các triệu chứng lo lắng là ghi lại suy nghĩ của mình. Bạn có thể ghi chú tâm trạng vào một cuốn sổ hoặc ứng dụng trên điện thoại. Nó cũng bao gồm các bài tập suy nghĩ khác, chẳng hạn như thực hành lòng biết ơn và phân tích một suy nghĩ.
Thỉnh thoảng xem lại các ghi chép có thể giúp bạn tìm ra mối liên kết như tác động của chất lượng giấc ngủ, chế độ tập thể dục và dinh dưỡng đến các triệu chứng lo lắng của bạn.
Làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng
Cách tốt nhất để làm gián đoạn các suy nghĩ lo lắng là khiến tâm trí bị phân tâm bởi những hoạt động khác.
Hãy thử tập trung vào các hoạt động cơ bắp như giãn cơ xem nó có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ lo lắng hay không. Phương pháp thở theo nhịp cũng có thể hữu hiệu.
Nghe nhạc, sách nói hoặc chương trình radio có thể giúp gián đoạn những suy nghĩ lo lắng. Nói to rằng bạn sẽ không suy nghĩ tiêu cực nữa cũng có thể giúp bạn phấn chấn và lạc quan hơn.
Chơi trò chơi nhẹ nhàng trên điện thoại, tập yoga hoặc giãn cơ đều có thể là những hoạt động gián đoạn lo lắng hiệu quả. Đếm ngược một cách chậm rãi đôi khi cũng có tác dụng tương tự.
Sử dụng các bài tập định hướng nhận thức
Các bài định hướng nhận thức đều nhằm mục đích giúp bạn có được cái nhìn từ bên ngoài và hiểu rõ hơn những suy nghĩ của mình. Chúng được sử dụng thường xuyên trong liệu pháp nhận thức hành vi và các loại liệu pháp nhận thức khác.
Giọng nói hài hước: Một số người thấy hữu ích khi thoát khỏi suy nghĩ của mình bằng cách nói bằng giọng hài hước và ngớ ngẩn.
Lá trôi theo dòng: Một số người hình dung suy nghĩ của họ như chiếc lá đang trôi theo dòng sông như một cách để tách biệt chúng khỏi tâm trí.
Phân loại suy nghĩ: Một số người thấy hữu ích khi xác định “'đó là một suy nghĩ lo lắng” hoặc “đây là một suy nghĩ đáng sợ”. Điều này giúp đưa chúng ra khỏi việc đánh giá thực tế và coi chúng như những mục riêng biệt mà không cần phải tin hoàn toàn.
Tỏ lòng biết ơn: Hãy xem những suy nghĩ lo lắng là lời nhắc nhở của tâm trí và bày tỏ lòng biết ơn đối với nó vì đã cố gắng giúp đỡ và cảnh báo bản thân.
Thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân
Đôi khi một người lo lắng quá mức do nghĩ rằng bản thân chưa đủ tốt.Những suy nghĩ này, có thể làm mất tinh thần và có thể khiến cuộc sống trở nên tồi tệ hơn. Cách để chống lại sự tiêu cực này là thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. Mặc dù thoạt nghe có vẻ kỳ quặc nhưng hãy cố gắng nhìn nhận hoàn cảnh của mình một cách khách quan. Hãy tạo cho mình cảm giác thoải mái như dành cho một người bạn, thay vì những lời chỉ trích gay gắt thường dành cho bản thân.
Một cách khác là tập trung nhìn vào một bức ảnh thời thơ ấu của bạn. Thay vì hướng suy nghĩ của bạn về phía phiên bản người lớn của mình, hãy hướng chúng đến hình ảnh còn nhỏ. Từ đó bạn sẽ nhận ra phiên bản người lớn của mình xứng đáng được hưởng sự thoải mái giống như một đứa trẻ vì bạn vẫn đang trong hành trình học hỏi như khi còn bé.
Sử dụng cây lo lắng
Cây lo lắng là một công cụ được phát triển cho những người bị lo lắng liên tục để giúp họ lựa chọn giữa tiếp tục lo lắng hoặc làm việc khác. Nó là một lưu đồ thiết kế riêng theo từng người. Về cơ bản, nó bắt đầu bằng cách đặt câu hỏi “Tôi đang lo lắng về điều gì?”, tiếp đến là “Tôi có thể làm gì đó với nó không?” và “Tôi có thể làm gì ngay bây giờ không?”.
Chiếc cây sẽ hướng dẫn mọi người loại bỏ những lo lắng khi không thể làm gì hoặc lập kế hoạch rõ ràng nếu có thể làm điều hữu ích để giải quyết nỗi lo ngay lập tức. Nó có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng giống nhau quẩn quanh trong đầu.
Tóm lại, các bài tập trên có thể khác lạ so với cách suy nghĩ thông thường nhưng chúng có thể giúp bạn suy nghĩ tích cực theo thời gian. Nếu thấy rằng các bài tập này khiến các triệu chứng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn thì có thể bạn lựa chọn phương pháp chưa hiệu quả cho bản thân hoặc sự lo lắng của bạn có thể được điều trị tốt hơn bởi bác sĩ tâm thần. Hãy trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần để có câu trả lời phù hợp hơn đối với tình huống cụ thể của bạn.
