|
|
Ăn sáng, uống nước, thiền là cách để kiểm soát đường huyết. Ảnh: Verywell Mind. |
Thông thường, chúng ta nghĩ chế độ ăn uống là thủ phạm đầu tiên khiến lượng đường trong máu cao. Không phải lúc nào cũng vậy, lối sống có thể ảnh hưởng đến lượng đường huyết và chúng diễn ra mọi lúc.
Một số thói quen như tập thể dục, giảm căng thẳng, uống nước và ngủ đều đóng vai trò trong việc kiểm soát đường huyết. Eat This, Not That chỉ ra những thói quen tốt nhất vào buổi sáng, bạn có thể tham khảo.
Uống nước
Đôi khi, chúng ta phải quay lại những điều cơ bản, ví dụ uống nước. Thực tế, lượng đường trong máu cao và tình trạng mất nước thường đi đôi với nhau. Việc uống đủ nước giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm loãng đường.
Bà Justine Chan - chuyên gia của Eat This, Not That - giải thích uống nước có thể ngăn đường trong máu trở nên cô đặc. Ngoài ra, khi uống nước nhiều hơn, bạn có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng đồ uống có đường.
Ăn sáng
Một số người nhận thấy khi họ nhịn ăn càng lâu, lượng đường trong máu sẽ tiếp tục tăng. Đây là quá trình tạo gluconeogenesis - quá trình tăng sản xuất glucose ở gan, giữ cho mức năng lượng tăng lên mà không cần thức ăn.
Bác sĩ Patricia Kolesa - chuyên gia dinh dưỡng của Eat This, Not That - cho biết việc không ăn trong thời gian dài là tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, khiến lượng đường huyết tăng.
Khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, lượng đường trong máu có thể tăng cao, bữa sáng sẽ giúp chúng ổn định suốt buổi sáng, thậm chí cả ngày.
Bà Kourtney Johnson - chuyên gia của Eat This, Not That - khuyến nghị nên bổ sung chất xơ và protein vào nguồn carb, giúp quá trình tiêu hóa chậm lại, làm giảm khả năng tăng đường huyết sau bữa ăn.
 |
| Bữa sáng chứa chất xơ và protein giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Ảnh: Freepik. |
Bữa ăn giàu protein
Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa, giữ lượng đường trong máu không tăng ngay lập tức và ổn định cả ngày. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn giàu protein.
Chuyên gia dinh dưỡng Michelle Caravella gợi ý có thể kết hợp thực phẩm giàu protein vào bữa sáng như trứng với bánh mì ngũ cốc; trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố với bột protein.
Đi dạo sau khi ăn sáng
Cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng, khi tập thể dục, cơ thể đưa lượng đường ra khỏi máu và đưa nó vào cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra chỉ cần đi bộ 2 phút sau bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu đáng kể.
Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Crump cho biết đi bộ sau khi ăn sáng giúp di chuyển đường huyết từ máu vào các tế bào, nơi nó được sử dụng để tạo năng lượng, giúp giảm đường huyết và giữ ổn định trong ngày.
Thận trọng khi sử dụng cà phê
Hàm lượng caffeine trong cà phê có thể làm tăng lượng đường trong máu. Caffeine tăng cường kích thích yếu tố gây căng thẳng, tạo cảm giác tỉnh táo. Tuy nhiên, nó cũng kích thích một loạt sự kiện làm tăng lượng đường huyết.
Ngay cả khi bạn uống cà phê không đường, bạn vẫn có thể gặp phải tác động này. Để giảm thiểu việc caffeine ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn hãy đảm bảo cung cấp đủ nước, ăn sáng cân bằng và không vượt quá giới hạn 400 mg lượng caffeine/ngày.
Chuyên gia Julie Cunningham cho biết uống cả cà phê thông thường và cà phê decaf (dòng cà phê được loại bỏ ít nhất 97% hàm lượng caffeine) có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy caffeine làm tăng lượng đường trong máu của họ, nhất là khi nó được kết hợp với thực phẩm giàu carbohydrate như bánh ngọt, ngũ cốc và sữa.
Có khoảnh khắc tỉnh táo
Kiểm soát căng thẳng tương quan với kiểm soát đường huyết. Thay vì kiểm tra email đầu tiên vào buổi sáng, bạn hãy xem xét một hoạt động thư giãn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho ngày mới.
Bắt đầu ngày mới với những khoảnh khắc tỉnh táo như thiền, viết nhật ký, đi dạo hoặc tập thở sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn suốt cả ngày.
Chuyên gia tim mạch Veronica Rouse giải thích tinh thần tốt sẽ thay đổi hành vi ăn uống của bạn, giúp giảm căng thẳng trong bữa ăn, đồng nghĩa với lượng đường trong máu được kiểm soát.
Ăn chậm lại, chú ý hơn đến những gì bạn ăn được chứng minh là giúp mọi người ăn khẩu phần nhỏ và chất lượng hơn. Bữa ăn cân bằng có thể hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu.
