Theo Brain & Spine Foundation, dù chỉ chiếm vỏn vẹn 2% trọng lượng cơ thể nhưng bộ não tiêu tốn đến 20% calo chúng ta thu nạp hàng ngày. Để duy trì sự tập trung, minh mẫn khi làm việc, não cần được bổ sung các dưỡng chất thiết yếu thường xuyên.
Sau đây là 9 thực phẩm tốt cho não được chuyên gia dinh dưỡng tại Healthline gợi ý.
Thực phẩm chứa omega-3
 |
| Ảnh: Marta Branco/Pexels. |
Theo Healthline, 60% não là chất béo và một nửa trong số đó là omega-3. Não sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào thần kinh. Do đó, đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc học tập và ghi nhớ của não.
Bạn có thể tìm thấy omega-3 trong các loại thực phẩm sau:
Cá
Các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 hoàn hảo cho cơ thể.
Một số nghiên cứu được Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) công nhận cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nhiều chất xám trong não. Nhờ đó việc ra quyết định, ghi nhớ chi tiết hay kiểm soát cảm xúc đều tốt hơn người không ăn.
Cũng theo nghiên cứu, có đến 2.260mg Omega-3 trong khoảng 100g thịt cá hồi tự nhiên. Con số này có thể cao hơn với cá thu, cá trích.
Dầu olive, dầu gan cá tuyết
Là nguồn chất béo lành mạnh có hiệu quả cao trong việc điều tiết cholesterol và huyết áp, việc sử dụng dầu olive trong nấu ăn hoặc dầu gan cá tuyết như thực phẩm chức năng bổ sung Omega-3 sẽ đảm bảo lợi ích sức khỏe cho bạn và cả gia đình.
Đây còn là những loại dầu hạn chế nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ và giảm khả năng mắc bệnh Alzheimer phổ biến ở người cao tuổi.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) ước tính có khoảng 2,682mg Omega-3 trong một muỗng canh dầu gan cá tuyết.
Hạt óc chó
Óc chó là một loại hạt khá phổ biến để bổ sung omega-3 tốt. Mỗi 28g óc chó chứa khoảng 2.570mg Omega-3.
Bạn có thể thưởng thức loại hạt này như một món snack hoặc rắc lên các món salad, sữa chua để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Ngoài ra, các hạt bí ngô, đậu phộng, hạt phỉ cũng có tác dụng tương tự.
Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa
 |
| Ảnh: Ella Olsson/Pexels. |
Chất chống oxy hóa là các phân tử có khả năng gây ức chế, trung hòa hoặc loại bỏ đi những gốc tự do trong cơ thể, bảo vệ hàng tỷ tế bào mỗi ngày dưới sự tấn công của tác nhân gây hại.
Đây là chất cực kỳ quan trọng đối với não bộ nhờ hoạt động chống lại quá trình lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh, có trong các thực phẩm gồm:
Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen và bột ca cao là những thực phẩm có chứa nhiều hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
Các flavonoid này thường được tìm thấy trong khu vực kiểm soát khả năng học tập và ghi nhớ của não. Do đó, Healthline kết luận việc ăn sô-cô-la đen cũng là một cách tăng cường trí nhớ, giúp bạn tập trung hơn.
Trà xanh
Cùng là thức uống giúp tỉnh táo nhanh chóng, tuy nhiên khác với cà phê, caffein có trong trà xanh khi kết hợp với L-theaine - một axit amin giúp giảm căng thẳng - sẽ cải thiện mức độ tập trung của não. Đồng thời xoa dịu tinh thần, theo Insider.
Trà xanh cũng giàu polyphenol cùng chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi sự suy giảm tinh thần do làm việc với cường độ cao.
Nghệ
Nghệ và các hợp chất curcumin của chúng hoạt động chống oxy hóa bằng cách trực tiếp đi vào não bộ để bảo vệ các tế bào tại đó. Một trong những tác dụng nổi bật của nghệ được Healthline kể đến gồm:
- Curcumin giúp hạn chế các dấu hiệu bệnh Alzheimer
- Giảm chứng trầm cảm
- Giúp các tế bào não mới phát triển
Các loại vitamin
 |
| Ảnh: Ivan Samkov/Pexels. |
Não bộ sử dụng vitamin và khoáng chất như năng lượng vận hành các nhiệm vụ quan trọng. Medical News Today nói sự thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất, đặc biệt là folate và B12 có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn và khả năng ghi nhớ.
Không khó để tìm thấy vitamin có lợi cho não bộ trong các thực phẩm thường ngày như:
Trứng
Không chỉ dồi dào tryptophan hỗ trợ tập trung tốt hơn, trứng cũng chứa hàm lượng cao các vitamin như vitamin B6, B12.
Bên cạnh giá trị dinh dưỡng cao, 100g trứng luộc chín được ước tính chứa 0,1mg vitamin B6 và 0,0011mg vitamin B12, theo USDA.
Hơn nữa, choline có trong trứng là vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể sử dụng để tạo ra acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
Bông cải xanh
Ngoài chất chống oxy hóa, bông cải xanh còn được biết đến như thực phẩm giàu vitamin K. 100g bông cải chưa qua chế biến có thể chứa 0,102mg vitamin K1 (loại vitamin K từ thực vật).
Nghiên cứu ở người lớn tuổi từ NIH đã chứng minh lượng vitamin K trong bông cải xanh có khả năng cải thiện trạng thái nhận thức.
Cam
Bạn có thể bổ sung lượng vitamin C trong ngày bằng cách ăn một quả cam vừa (cung cấp khoảng 53.2mg vitamin C cho cơ thể). Không chỉ hỗ trợ sức khỏe não, vitamin C còn giúp não chống lại các tình trạng tâm lý thường gặp ở người trẻ như trầm cảm, rối loạn lo âu.
Bên cạnh cam, các loại trái cây như ổi, kiwi, cà chua, dâu tây cũng rất giàu vitamin C.
