Ăn gì để hạ huyết áp nhanh, an toàn?

Bên cạnh liệu pháp dùng thuốc, thay đổi lối sống là "chìa khóa vàng" trong chiến lược xuyên suốt để dự phòng, điều trị tăng huyết áp. Ảnh: Shutterstock.

PGS.TS Nguyễn Thị Thu Hoài, Viện Trưởng Viện Tim Mạch, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết bên cạnh liệu pháp dùng thuốc, thay đổi lối sống là "chìa khóa vàng" trong chiến lược xuyên suốt để dự phòng, điều trị tăng huyết áp. Vậy "chìa khóa vàng" đó gồm những gì?

Chế độ ăn

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm tới 5 mmHg huyết áp tâm thu (tương đương tác dụng của một loại thuốc hạ huyết áp ở liều thấp) ở bệnh nhân tăng huyết áp và giảm khoảng 3 mmHg ở người không tăng huyết áp.

Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Việt Nam 2022 về tăng huyết áp, DASH là chế độ ăn uống tốt nhất để giảm huyết áp đã được chứng minh.

DASH tùy thuộc khẩu vị từng người, từng quốc gia, văn hóa ẩm thực, có thể tùy biến một cách đa dạng, nhưng tôn trọng nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Tăng cường rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Các sản phẩm từ sữa ít béo đã giảm hàm lượng chất béo bão hoà, hạn chế chất béo bão hòa.
• Tăng cường ăn cá, thịt gia cầm, hạn chế thịt đỏ.
• Hạn chế muối, thức uống có gas, đồ ngọt.
• Bổ sung hợp lý các khoáng chất, vitamin như kali, magie...

Kiểm soát cân nặng

Dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI), mỗi người có thể tự xác định mức cân nặng lý tưởng. Khoảng BMI được xem là lý tưởng nằm trong khoảng 19-23.

Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ rõ ràng của bệnh lý tim mạch, chuyển hóa và làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Việc giảm cân cũng đem lại lợi ích rõ ràng trong điều trị tăng huyết áp.

Nguyên tắc sống còn trong giảm cân là thâm hụt calories, nghĩa là tổng lượng calories cơ thể nạp vào phải ít hơn tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ trong một ngày mới có thể cải thiện cân nặng.

Giảm một kg cân nặng ở người thừa cân có thể giảm 1 mmHg huyết áp tâm thu ở người tăng huyết áp, hiệu quả có thể giảm từ 5 đến 10 mmHg huyết áp tâm thu.

Giảm muối trong khẩu phần ăn uống

Lượng natri quá nhiều là một trong những nguyên nhân là tăng huyết áp. Các khuyến cáo về tăng huyết áp hiện nay đều khuyên nên giảm lượng natri trong chế độ ăn để dự phòng và điều trị tăng huyết áp.

Người bệnh tăng huyết áp nên tăng cường ăn rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Ảnh: Pallavi Mehra / Gqindia.

Lý tưởng là lượng natri trong khẩu phần ăn dưới 1.500 mg/ngày, tương đương khoảng gần 3 gram muối ăn. Ở mức chấp nhận được, theo khuyến cáo của WHO, lượng muối ăn tiêu thụ 1 ngày cho 1 người lớn trưởng thành không nên quá 5 gram, tương đương 2 thìa sữa chua.

Khi quy đổi ra các gia vị, thực phẩm hay dùng ở Việt Nam, 5 gram muối ăn sẽ tương đương khoảng 8 gram bột canh, 10 gram bột nêm (2 thìa cafe), 25 gram nước mắm (5 thìa cafe) và khoảng 35 gram xì dầu.

Giảm khoảng 1.000 mmHg natri trong chế độ ăn có thể giảm từ 1 đến 3 mmHg huyết áp tâm thu. Chế độ ăn hạn chế natri tốt có thể giúp giảm khoảng 5 đến 10 mmHg huyết áp tâm thu.

Các biện pháp khác

• Chế độ tập luyện: Cần luyện tập thường xuyên, đều đặn, đặc biệt là các bài tập vận động toàn thân như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, cardio...
• Chế độ ăn giàu kali: Một chế độ ăn bổ sung lượng kali thích hợp sẽ rất tốt cho dự phòng và điều trị tăng huyết áp. Tuy nhiên, cần theo dõi và kiếm soát tốt nồng độ kali máu, duy trì ở mức phù hợp.
• Uống ít rượu, bia và các đồ uống có cồn.