Dưới đây là chia sẻ của Trần Mộng Huyền (sinh năm 1990) về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:
Trước đây, tôi cao 165 cm nhưng chỉ nặng 45 kg, cơ thể khá gầy. Tôi tập gym với mong muốn có thể tăng cân và cải thiện vóc dáng săn chắc hơn.
Chế độ tập luyện
Mỗi tuần tôi tập luyện 3 buổi với thời gian từ 45 - 60 phút. Đa phần, tôi tập những bài cơ bản về bụng, mông từ các clip được chia sẻ trên mạng.
 |
| Trần Mộng Huyền thường tập luyện 3 buổi/tuần. |
Theo tôi, một số bài tập mang lại hiệu quả cao như:
- Squat: bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn hiệu quả. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi kỹ thuật đúng, nếu không có thể làm tổn thương cột sống, gây đau lưng.
Khi tập squat nên lưu ý ngồi xuống đầu gối không được chụm lại, luôn giữ hướng ra ngoài. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới để lực toàn thân không dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng.
- Lunges là bài tập bước gập gối, một trong các động tác fitness cơ bản. Đây là bài tập được cho là hiệu quả nhất để tạo đường nét cho vòng 3 căng tròn, xây dựng cơ mông, siết mỡ thừa.
Khi tập lunges ta thường mắc lỗi trọng tâm đổ dồn về phía trước, đầu gối quá mũi chân và chân không vuông góc.
 |
| 9X chủ yếu tập các bài tác động đến nhóm cơ bụng, mông. |
- Plank sẽ giúp toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng, gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp và tạo nên vẻ đẹp rắn rỏi.
Không ăn tinh bột sau 20h
Tôi không áp dụng chế độ ăn uống đặc biệt, vì mục đích tăng cân nên cố gắng sử dụng những món ăn yêu thích. Tuy nhiên, tôi tránh nạp tinh bột sau 20h.
Những người gầy thường nghĩ rằng họ ăn rất nhiều nhưng sự thật lại không phải như vậy. Lượng thức ăn hấp thụ của họ không đủ để hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không hấp thụ đủ calo, việc tăng cân chắc chắn sẽ rất khó khăn.
 |
| Cô sử dụng thực đơn 5 bữa/ngày. |
Tôi chia thực đơn của mình thành 5 bữa/ngày như sau:
- Sáng: các món ăn tùy thích (cơm, bún, phở, hủ tiếu,..)
- Trưa: ăn cơm cùng gia đình, không ăn da và mỡ động vật
- Chiều: 1 ly sữa trước khi tập
- Tối: ăn tùy thích nhưng không có tinh bột
- 23h: 1 ly sữa
Kết hợp chế độ dinh dưỡng trên và tập luyện thường xuyên tôi đã tăng 6 kg (từ 45 kg lên 51 kg), nhưng cơ thể vẫn khá săn chắc, ít mỡ thừa, số đo 3 vòng được cải thiện đáng kể (81-62-91 cm).
