Để sở hữu vóc dáng chuẩn, nam giới cần kiên trì và chăm chỉ tập luyện. Nhưng đôi khi, bạn chỉ cần mắc lỗi nhỏ cũng có thể phá hủy mọi nỗ lực, thậm chí dẫn đến chấn thương.
Bài tập chùng chân: Đây là động tác giúp bạn củng cố phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân. Khi thực hiện động tác, bạn không nên đặt một chân ngay trước chân kia theo đường thẳng. Thay vào đó, bạn nên đặt bàn chân nhỏ hơn một chút so với chiều rộng của phần hông cho mỗi lần nhảy. Ngoài ra, cũng không nên thực hiện các bước quá nhỏ. Khi đó, hai bàn chân của bạn sát nhau, tạo thành hình tam giác gò bó. Hợp lý nhất là khoảng trống giữa hai chân tạo thành hình vuông. Đặc biệt, không được để đầu gối chạm đất vì nó có thể gây hại đầu gối và giảm hiệu quả của bài tập.
Chống đẩy trên xà kép: Bài tập này tốt cho cơ ở tay, cánh tay, ngực, vai và cơ bụng. Tuy nhiên, nó không phù hợp với những người quá thấp vì có thể gây áp lực lên vai. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này, bạn không nên cố gắng giữ phần thân trên thẳng đứng. Thay vào đó, hơi nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ, hông đưa ra sau để giữ thăng bằng.
Đẩy - ép ngực với tạ: Bài tập này rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và phát triển cơ ngực. Nhưng khi thực hiện, nhiều người thường giữ khuỷu tay quá gần nhau. Điều đó có thể gây áp lực lên ngực, cơ tam đầu và phần vai, làm chúng mỏi và không đạt hiệu quả. Bên cạnh đó, vung khuỷu tay quá xa cũng là sai lầm phổ biến. Bạn không nên cong lưng quá nhiều khi thực hiện động tác này, cố gắng duy trì đường cong ở thắt lưng tự nhiên.
Kéo cáp: Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, cơ tam đầu và vai. Tuy nhiên, mọi người thường có xu hướng khóa khuỷu tay hoặc kéo cánh tay trở lại quá xa, làm tăng nguy cơ hạ huyết áp và tổn thương vai, ngực. Bạn nên gập cánh tay một góc khoảng 45 độ, khi kéo cáp, hai tay dừng sát và thẳng hàng với ngực.
Gập lưng với tạ đòn: Bài tập này tác động vào nhiều loại cơ lưng và giúp tăng sức mạnh. Một sai lầm phổ biến nhiều người mắc phải là uốn cong cột sống. Bạn nên đẩy xương bả vai ra sau và gập cột sống xuống để duy trì đường cong thắt lưng tự nhiên. Một lỗi khác là kéo thanh tạ lên bằng tay trong khi cách thực hiện đúng là sử dụng khuỷu tay để kéo tạ.
Bài tập tay sau: Nếu muốn có cơ tam đầu săn chắc, bạn nên thực hiện động tác này. Tuy nhiên, thông thường khi thực hiện nó, nhiều người không khóa khuỷu tay của họ. Điều này khiến bài tập không phát huy hết hiệu quả cho cơ tam đầu. Một số người cũng giữ cơ thể thẳng đứng khi tập. Tốt nhất là nên nghiêng người về phía trước một chút.
Bài tập cho cơ xô: Động tác này rất phổ biến, giúp tăng hiệu quả cho các cơ vùng lưng và siết cơ xô tốt hơn. Khi thực hiện bài tập, lỗi phổ biến nhất là xoay quá mức ra phía sau trong khi kéo thanh về phía ngực, có thể gây chấn thương đến lưng. Thay vào đó, bạn nên đứng ngay dưới thanh để tránh thanh bị đung đưa. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh kéo thanh xuống quá thấp. Cách tốt nhất là đưa thanh đòn ngay dưới cằm hoặc cho đến khi nó chạm vào ngực trên của bạn và cũng đừng giữ khuỷu tay quá gần nhau.
Nâng tạ cho cơ tay sau: Đây là bài tập rèn luyện sức mạnh kích thích toàn bộ nhóm cơ tam đầu ở cánh tay trên. Sai lầm phổ biến của nhiều người là để khuỷu tay cách xa nhau, khiến cơ tam đầu không được kích hoạt đúng cách. Ngoài ra, bạn không nên cong lưng quá nhiều khi thực hiện. Cố gắng duy trì đường cong tự nhiên ở thắt lưng để không gây áp lực lên vai.
