|
|
Theo bác sĩ dinh dưỡng, trong bữa ăn, bạn chỉ nên ăn mỗi món một ít để tránh dư calo, dẫn đến tăng cân. Ảnh: Pexels. |
"Nhờ trữ sẵn đồ ăn riêng cho Tết và kiêng hết các món thịt mỡ, hay đồ chiên, nướng, 4 mùa Tết trở lại đây, tôi không bị tăng cân", chị Bảo Anh (39 tuổi, sống tại TP.HCM) cho biết.
Tương tự chị Bảo Anh, chị Thúy Quỳnh (30 tuổi, sống tại TP.HCM) có chế độ ăn riêng vào dịp Tết và không để bản thân ăn quá nhiều, dẫn đến tăng cân hay ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
"Mỗi món ăn trên bàn tiệc tôi chỉ gắp qua một đến hai đũa và ăn cho vừa đủ no. Tôi luôn cố gắng tìm rau và hay thực phẩm giàu chất xơ để ăn. Thậm chí, tôi luôn đếm calo cho từng bữa ăn để không vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày", chị Quỳnh chia sẻ.
Đếm trước lượng calo và ăn đủ 3 nhóm thực phẩm
Với tiền sử mắc bệnh dạ dày mạn tính hơn 12 năm và dư mỡ sau sinh, chị Thúy Quỳnh rất thận trọng trong chế độ ăn uống của mình. Chị Quỳnh đã học cách cân bằng dinh dưỡng trong từng bữa ăn và kiểm soát kỹ khẩu phần ăn, kể cả vào dịp lễ Tết khi phải tham gia nhiều tiệc tùng.
Do đó, dường như Tết năm nào chị Quỳnh cũng không bị tăng cân và vẫn giữ thói quen ăn uống lành mạnh.
Dịp cuối năm, chị phải tham gia nhiều bữa tiệc với bạn bè và gia đình. Hôm 7/1, chị có tiệc tất niên ở công ty, các món ăn rất đa dạng gồm thịt bò, thịt gà, hải sản, gỏi hay cơm chiên. Tuy nhiên, mỗi món chị chỉ ăn lượng vừa đủ và hạn chế uống rượu bia.
 |
| Do có tiền sử bệnh liên quan đến dạ dày, chị Thúy Quỳnh luôn cẩn thận trong việc ăn uống. Ảnh: NVCC. |
Hàng năm, vào các ngày 26, 28, 29 và 30 Tết, chị sẽ có tiệc tất niên với gia đình bên ngoại và bên nội cũng như gia đình chồng. Lúc này, hầu hết món ăn đều do nhà làm và phổ biến nhất là gà luộc, tôm hấp, nem chua, bánh chưng, chả giò, lẩu bò...
"Đa số món ăn trong các bữa tiệc thường trùng nhau nên tôi cảm thấy rất ngán. Dù tham gia bữa tiệc nào, tôi cũng cố gắng ăn nhiều rau nhất có thể. Tôi sẽ ưu tiên các món luộc, hấp cũng như không ăn nhiều món chiên, xào, hầm và nhiều gia vị", chị Quỳnh chia sẻ.
Trước mỗi bữa ăn, chị Quỳnh sẽ tính lượng calo mục tiêu để không bị dư nhưng vẫn đảm bảo ăn đủ 3 nhóm thực phẩm là đạm, chất xơ và tinh bột. Chị sẽ ăn thêm một số loại trái cây tươi nhưng tránh mít, sầu riêng hay những loại nhiều ngọt.
"Năm nay, do dễ bị cảm lạnh và cúm, tôi uống bổ sung các loại vitamin và omega 3 để đảm bảo có mùa Tết khỏe mạnh", chị Quỳnh cho hay.
Ngoài ra, chị Quỳnh cho biết thêm ngày thường chị sẽ đến phòng gym để tập aerobic hoặc tập các bài về mông-bụng và chạy bộ trên máy. Nhưng do về quê ăn Tết, chị phải ngưng khoảng một tuần.
Ăn uống cân bằng và đa dạng vào ngày Tết
4 năm trước, cứ mỗi mùa Tết, chị Bảo Anh đều tăng ít nhất 2-3 kg. Sau đó, chị từng thử uống thuốc giảm cân của Nhật và cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày, nhưng vẫn không có hiệu quả.
 |
| Suốt 4 năm nay, chị Bảo Anh luôn chuẩn bị thực phẩm lành mạnh để dành ăn trong Tết. Ảnh: NVCC. |
"Tuy nhiên, 4 mùa Tết trở lại đây, nhờ duy trì ăn uống lành mạnh, quyết tâm kiểm soát cân nặng, tôi không bị tăng cân sau Tết và rất tự tin khi diện quần áo mới", chị Bảo Anh cho biết.
Từ Tết Tây đến Tết Nguyên đán, chị phải tham gia rất nhiều tiệc tùng với người thân và bạn bè. Vào mùng 3 và mùng 4 Tết, người thân bên ngoại sẽ tụ họp tại nhà chị Bảo Anh để ăn tiệc. Mọi năm, mẹ chị sẽ làm nhiều món như củ kiệu, thịt ngâm nước mắm, thịt kho trứng… không chỉ để ăn trong gia đình mà còn đãi khách.
Tuy nhiên, sau khi bắt đầu giảm cân, chị Bảo Anh dường như không ăn các món này. Thay vào đó, trước Tết, chị sẽ nhờ mẹ đi chợ mua sẵn ức gà, mực hay các loại cá và trữ ngăn đông. Mỗi thực phẩm chị sẽ chia sẵn theo khẩu phần để ăn dần trong mấy ngày Tết và chỉ dùng phương pháp chế biến đơn giản nhất là luộc hoặc hấp.
Ngoài ra, từ khi giảm cân, chị Bảo Anh không còn uống nước ngọt hay đồ uống có cồn. Chị cho rằng những loại nước này rất giàu calo, khiến nhanh tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thận trọng ăn uống ngày Tết
Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, bữa ăn ngày Tết của người Việt Nam rất đa dạng và đầy màu sắc. Trong đó, chúng ta không thể không kể đến các món ăn như thịt kho trứng, chả lụa, chả giò, bánh chưng, bánh tét, canh khổ qua hay đồ ăn kèm như củ kiệu, dưa muối, dưa chua…
Tuy nhiên, không phải món ăn nào cũng tốt cho sức khỏe nếu chúng ta ăn quá nhiều. Vì vậy, để có thể tận hưởng trọn vẹn ngày Tết và không ảnh hưởng đến cân nặng nói riêng, cũng như sức khỏe nói chung, mọi người cần biết cách cân bằng trong chế độ ăn uống.
Theo ước tính, một chiếc bánh chưng có thể chứa đến 2.000-2.500 calo, nếu ăn 1/8 bánh chưng, bạn sẽ tích tụ khoảng 350-400 calo, tương đương một bữa ăn bình thường. Bên cạnh đó, một chiếc chả giò chứa khoảng 150 calo (gần bằng một chén cơm). Ăn 4 chiếc chả giò có thể tương đương với ăn 4 chén cơm.
Bác sĩ Hùng cho biết việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm trong cùng một bữa ăn có thể dẫn đến khó tiêu và dễ bị rối loạn tiêu hóa như đau dạ dày.
Trường hợp ăn quá nhiều kèm theo uống rượu bia sẽ khiến tụy hoạt động quá mức, có khả năng dẫn đến viêm tụy cấp. Ngoài ra, nếu không biết cách bảo quản thực phẩm và kết hợp món ăn đúng cách, việc ngộ độc có thể xảy ra.
Chính vì thế, bạn cần biết cách kiểm soát khẩu phần ăn, ưu tiên ăn đủ lượng và đủ no. Dưới đây là các lời khuyên của bác sĩ Hùng cho việc tiêu thụ từng nhóm thực phẩm nhất định.
- Nhóm tinh bột: Đối với cơm, bún, miến hay bánh chưng, bánh tét, bạn nên ăn lượng bằng một nắm tay.
-Nhóm đạm: Chiều dày miếng thịt hay cá bằng chiều dày bàn tay là lượng đạm vừa đủ cho bữa ăn.
- Nhóm chất béo: Bạn chỉ nên ăn lượng chất béo bằng đầu ngón tay cái.
- Nhóm chất xơ: Bạn nên ăn càng đa dạng các loại rau càng tốt và lượng rau ít nhất là bằng 2 bàn tay chụm lại. Ngoài ra, lượng trái cây bạn ăn có thể bằng một nắm tay.
Với lượng tiêu thụ như trên, bạn sẽ không gây quá nhiều "gánh nặng" cho hệ tiêu hóa. Nếu đã ăn uống cân bằng nhưng vẫn gặp hiện tượng khó tiêu, bạn có thể giảm khẩu phần ít lại và chia thành nhiều bữa nhỏ.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên "ăn chậm, nhai kỹ", hạn chế nói chuyện hay xem tivi khi ăn để giúp việc tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Bên cạnh đó, các món ăn kèm như kim chi, củ kiệu cũng giúp tiêu hóa tốt hơn. Nếu gặp trường hợp khó tiêu quá mức và gây ra co thắt, bạn cần đi khám bác sĩ để tránh bị viêm dạ dày hay viêm tụy cấp.
Tóm lại, bác sĩ Hùng cho hay Tết là ngày lễ đặc biệt, nếu ăn uống theo khuôn khổ sẽ khiến bạn cảm thấy mất vui và không thoải mái. Nhưng bạn hãy cố gắng ăn đa dạng và kiểm soát tốt khẩu phần tiêu thụ. Đồng thời, bạn nên sinh hoạt điều độ, ăn nhiều trái cây, rau xanh và chế phẩm từ sữa lên men để cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể.
Thế nào là chế độ ăn kiêng tốt nhất? Làm thế nào để ngừng lo lắng về cân nặng và tập trung vào việc sống lành mạnh? Để giải quyết mối quan tâm về vấn đề này, mục Sức khỏe của Zing giới thiệu bạn cuốn sách Chỉ dẫn để sống khỏe toàn diện của tác giả Shaun Francis. Sách sẽ giúp người đọc tập trung việc ăn uống lành mạnh, rèn luyện thể chất và giữ tinh thần minh mẫn trong thời buổi bận rộn.
