Theo ThS.BS.Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng Viện dinh dưỡng Quốc gia (Hà Nội), để sĩ tử đủ sức khỏe và trí óc minh mẫn đối mặt với các kỳ thi như thi học kỳ, hết năm, thi cuối cấp, thi đại học, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng. Việc bổ sung dinh dưỡng phải đúng cách và đảm bảo các nguyên tắc sau.
 |
| Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp các sĩ tử đủ sức khỏe, minh mẫn đối mặt với các kỳ thi quan trọng. Ảnh: Lê Hiếu. |
Ăn đủ lượng và chất
Theo BS Lê Thị Hải, khi mùa thi tới, học sinh phải học nhiều hơn, đòi hỏi trí não luôn hoạt động. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo một ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.
Do đó, nam sinh cần nạp vào cơ thể 2.500 calo một ngày, nữ cần 2.000-2.300 calo một ngày. Người cân càng nặng càng cần nhiều calo hơn. Trong đó, cần bổ sung dinh dưỡng cân đối từ 4 loại nhóm chất:
- Nhóm tinh bột: một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.
- Nhóm chất béo: Các chất béo không no omega3 và omega6 rất tốt cho trí não có nhiều trong cá ba sa, cá thu, cá trích, các loại hạt bí đỏ, hướng dương…
- Nhóm đạm: Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Mỗi ngày cần 200-250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt.
- Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa: Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả. Nên ăn khoảng 400-500 gram một ngày.
Các khoáng chất đặc biệt cần lưu ý cho các sĩ tử là sắt và iot, bởi tác động trực tiếp tới hoạt động của não bộ. Chất sắt có nhiều trong gan, rau ngót, các loại rong, tảo và các loại đậu. Iot có nhiều trong cá biển, các loại rong, tảo biển và hải sản.
Ngoài ra, mỗi ngày cần uống 2 lít nước và bổ sung những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu…
Các thực phẩm nên tránh
Trà, cà phê, nước tăng lực: Chất caffeine giúp mọi người tỉnh táo bằng cách chống lại đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Chất này làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu, gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ can xi vào cơ thể.
Các món ăn vặt như bánh kẹo hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bim bim… mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng, sau đó đến bữa phụ lại tiếp tục ăn vặt.
Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài, gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
10 loại thực phẩm sĩ tử nên ưu tiên
1. Trứng: Mỗi ngày nên ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.
2. Nấm
3. Đậu phụ
4. Các loại hạt như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen… nên bồi dưỡng thêm vào bữa ăn phụ.
5. Cá: Một tuần nên ăn ba bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích… Ngoài ra, mùa hè, sĩ tử có thể ăn thêm canh cua, ngao, hoặc hến là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng rất dồi dào.
6. Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau dền, rau bó xôi có nhiều sắt và vitamin nhóm B rất tốt cho các sĩ tử.
7. Các loại hoa quả: Ít nhất nên ăn một quả chuối và một quả táo hoặc một cốc nước cam, quýt mỗi ngày.
8. Sữa chua: Ăn 1-2 hộp sữa chua mỗi ngày.
9. Sữa: Có thể uống một ly sữa cho bữa đêm hoặc các bữa ăn phụ.
10. Dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên như sâm, yến và các loại tảo biển...
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
