Sau khi khỏi Covid-19, tôi thường xuyên bị đuối sức, mệt mỏi. Tôi cần làm gì để tự tập luyện nâng cao sức khỏe và không còn bị mệt mỏi?
Sổ tay phục hồi sau Covid-19 - Bộ môn Kỹ thuật phục hồi chức năng, Đại học Y Dược TP.HCM
Mệt mỏi sau khi khỏi Covid-19 thường có nhiều mức độ khác nhau, tùy vào tình trạng mỗi cá nhân, mức độ hoạt động thể chất.
- Không mệt: Không khó chịu khi hoạt động.
- Mệt nhẹ: Tăng nhịp thở, nói chuyện hụt hơi.
- Mệt nặng: Tăng nhịp thở, không thể nói chuyện.
- Mệt trầm trọng: Không thể hoạt động vì cảm thấy mệt mỏi.
Bảng kiểm soát nhịp tim khi hoạt động:
| Tuổi | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| Nữ | 112 | 109 | 107 | 105 | 102 | 100 | 97 | 95 | 92 | 90 | 88 | 85 | 83 | 80 | 78 |
| Nam | 110 | 108 | 105 | 102 | 99 | 97 | 94 | 91 | 88 | 86 | 83 | 80 | 77 | 75 | 72 |
Những lưu ý bảo toàn năng lượng:
- Kết hợp làm việc với nghỉ ngơi (ngăn sự mệt mỏi diễn ra).
- Xác định khoảng thời gian mệt mỏi xuất hiện, dừng làm việc trước khi triệu chứng này xuất hiện.
- Xác định tốc độ làm việc phù hợp, từ từ, không quá vội.
- Xác định các hoạt động ưu tiên cần thực hiện trước, hoạt động không quan trọng và không cần thiết thì loại bỏ.
- Sử dụng tư thế ngồi thay vì đứng làm việc, tránh tư thế gây gắng sức, yêu cầu sự hỗ trợ khi cần.
- Sắp xếp đồ vật sử dụng ngang tầm với.
Để tránh tình trạng hụt hơi trong quá trình tập luyện, bạn cần lắng nghe cơ thể, không tăng cường độ bài tập quá nhanh, không thúc đẩy bản thân tập luyện quá mức.
Việc tập luyện nên duy trì thường xuyên 20-30 phút/ngày, 5 ngày/tuần; nên khởi động, làm nguội trước và sau khi tập. Lưu ý là bạn nên dừng lại, nghỉ ngơi khi mệt mỏi vượt quá ngưỡng chịu đựng, chóng mặt hoặc SpO2 giảm 5-10%.
Các bài tập dành cho chân: Đi bộ, bước lên bục, gập hông và gập gối ở tư thế ngồi, duỗi thẳng gối ở tư thế ngồi, gập duỗi cổ chân. Xoay cổ chân, gập duỗi gối, nâng/hạ chân, gập duỗi ngón chân, tạo vòm bàn chân, bắc cầu, dang chân ở tư thế nằm nghiêng.
Các bài tập dành cho tay: Xoay vai, giơ cao hai tay, gập khủy với vật nặng, ấn vai xuống giường/nền, dang ngang vai 90 độ với vật nặng, giơ hai tay lên cao với vật nặng, gập khuỷu khi hai vai dang ngang.
Bài tập kết hợp chân và thân mình: Nhón gót chân có vịn tay, nhóm mũi chân có vịn tay, squat, squat với vật nặng, đứng sang ngồi và ngược lại.
