Động tác xoa bàn chân
Xoa lòng bàn chân: hai lòng bàn chân xoa mạnh chà xát với nhau 10-20 lần. Thở tự nhiên.
 |
Xoa phía trong bàn chân: phía trong bàn chân bên này để lên phía trong của bàn chân bên kia, chà xát từ trên xuống và từ sau ra trước, tự nhiên bàn chân bên kia nằm trên phía trong bàn chân này, chà xát như trên và thay đổi nhau 10-20 lần.
 |
Phía ngoài bàn chân: bên này chà lên mu bàn chân bên kia chà tới chà lui 10-20 lần rồi đổi chân chà như trên 10-20 lần. Thở tự nhiên.
 |
Động tác tự xoa chân
Hai tay để lên gối, xoa từ trên xuống dưới của phía trước đùi và cẳng chân tới mắt cá, trong lúc chân dần dần giơ cao.
 |
Rồi hai tay vòng ra phía sau cổ chân, tiếp tục xoa phía sau từ dưới lên tới đùi, trong lúc chân từ từ hạ xống. Tay trong vòng lên phía trên đùi, tay ngoài vòng ra phía sau, xoa vùng mông để rồi vòng lên phía trên cùng với bàn tay trong tiếp tục xoa như trên 10-20 lần. Bên chân còn lại cũng xoa như vậy. Thở tự nhiên.
 |
Tác dụng: giúp máu lưu thông vùng cẳng chân, hạn chế tác hại của giày cao gót lên tĩnh mạch chân, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tĩnh mạch chân.
Động tác xuống tấn lắc thẳng
Chuẩn bị: xuống tấn là hai chân để song song với nhau, hoặc xiên một chút như hình chữ nhân và cách xa nhau bằng khoảng cách hai vai hay lớn hơn một chút, gối chùng xuống nhiều hay ít tùy sức của mình (yếu thì chùng ít, mạnh thì chùng nhiều), hai tay chéo nhau và lật bàn tay ra ngoài, đưa tay lên trời, đầu bật ra sau và ngó theo tay.
 |
Động tác: hít vô tối đa; giữ hơi và dao động, thân lắc qua bên này thì tay lắc qua bên kia để giữ quân bình, lắc như vậy 2-6 cái; để tay xuống thở ra triệt để. Làm động tác trên 3-5 hơi thở.
Tác dụng: động tác này là động tác dao động điển hình của toàn thân từ chân đến đầu, và tận đến ngón tay, chân. Giúp cho toàn thân dẻo dai, linh hoạt, khí huyết lưu thông. Giúp bàn chân vững vàng khi di chuyển.
 |
Tự vận động khớp cổ chân: ngồi trên ghế cao hoặc ngồi xổm dưới đất, bàn chân bên này gác lên đùi chân kia, dùng hai bàn tay để vận động khớp cổ chân.
Quay cổ chân: một tay giữ gót chân, tay kia nắm phía đầu bàn chân; quay cổ chân 2-3 vòng rồi đảo chiều, tiếp tục quay cổ chân theo chiều ngược lại; rồi đẩy bàn chân vào ống chân (co tối đa) sau đó duỗi bàn chân đến cực độ.
