Khi đặt ra mục tiêu về một mức cân nặng nhất định hoặc hướng tới cơ thể thon gọn, săn chắc hơn, hầu hết chúng ta đều hiểu rằng mình cần điều chỉnh lại lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày và bắt đầu tập luyện. Lý thuyết cơ bản là để lượng calo nạp vào thấp hơn phần tiêu hao (còn gọi là thâm hụt calo).
Tuy nhiên, thực tế cho thấy việc này khó khăn hơn rất nhiều khi chúng ta liên tục vấp phải cảm giác đói, thèm ăn, nhất là những thực phẩm không lành mạnh.
Trao đổi với Zing, huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội), khẳng định cảm giác đói, no không phải thước đo hoàn hảo cho việc chúng ta đã ăn đủ hay chưa. Bên cạnh đó, còn rất nhiều yếu tố khác trong cơ thể chi phối cảm giác này và chúng ta hoàn toàn có thể điều chỉnh.
Lựa chọn thực phẩm khối lượng riêng lớn, ít calo
“Cùng một lượng calo, những loại thực phẩm khác nhau sẽ có khối lượng riêng khác nhau. Ví dụ, 100 calo từ 17 g hạt lạc (đậu phộng), sẽ không đem lại cảm giác no như 100 calo từ 100 g ức gà”, Thế Anh cho hay.
Do đó, nếu không khéo léo trong việc lựa chọn thực phẩm, chúng ta sẽ rất dễ bị cơn đói “quấy rầy” trong quá trình giảm cân.
Theo huấn luyện viên này, các thực phẩm giàu chất xơ luôn đứng đầu trong danh sách có khối lượng riêng lớn nhưng ít calo. Ngoài ra, chất xơ còn chứa nhiều vi chất có lợi cho sức khỏe cũng như đường tiêu hóa.
 |
| Rau là một trong những thực phẩm phù hợp để tránh cảm giác thèm ăn, đói. Ảnh minh họa: TADG. |
Thế Anh nhấn mạnh: “Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp chúng ta hạn chế cảm giác đói, từ đó có cơ hội thưởng thức nhiều món ăn khác mà không sợ dư thừa calo dẫn đến tăng cân”.
Tăng lượng đạm
Theo Thế Anh, chất đạm (protein) là yếu tố đa lượng nên được ưu ái nhất trong chế độ ăn giảm cân. Bên cạnh việc duy trì được lượng cơ bắp từ đó nâng cao quá trình trao đổi chất, chất đạm còn giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.
“Tăng lượng protein nạp vào giúp chúng ta giải phóng nhiều peptide YY, từ đó giảm thèm ăn, làm chậm quá trình tiết dịch dạ dày, tăng hiệu quả tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng”, huấn luyện viên này giải thích.
Từ đây, một chế độ dinh dưỡng thiên về chất đạm cùng lượng tinh bột (carb) ở ngưỡng trung bình sẽ rất phù hợp cho người muốn giảm cảm giác đói.
Hạn chế nạp calo từ chất lỏng
Huấn luyện viên Thế Anh chia sẻ: “Một bình whey protein hay một cốc sinh tố với các loại thực phẩm bạn muốn ăn là cách rất tiện lợi để nạp năng lượng. Tuy nhiên, thức ăn dạng rắn và lỏng lại có tác động khác nhau tới cảm giác no của cơ thể”.
Cụ thể, việc nạp những đồ ăn, thực phẩm ở dạng rắn sẽ mang tới cảm giác no lâu hơn nhiều so với chúng ở thể lỏng.
“Một thứ bị bỏ qua khi chúng ta nạp năng lượng bằng hình thức uống chính là hành động nhai. Điều này mang tới sự khác biệt trong tín hiệu truyền lên não giữa 2 dạng đồ ăn”, Thế Anh nói thêm.
Bên cạnh đó, chất lỏng cũng di chuyển nhanh hơn qua đường ruột, từ đó làm thay đổi tốc độ hấp thu dinh dưỡng và ảnh hưởng đến cảm giác no, đói của cơ thể.
Uống nước hoặc đồ uống không chứa calo trước bữa ăn
Một nghiên cứu đã chỉ ra việc uống 568 ml nước trước bữa sẽ khiến chúng ta ăn ít đi khoảng 22% so với thông thường. Một lượng nước vừa đủ sẽ làm căng dạ dày và gửi cảm giác no tới não bộ. Do đó, việc uống một cốc nước ngay trước khi ăn sẽ giúp ích rất nhiều.
 |
| Uống một cốc nước đầy trước bữa ăn có lợi ích lớn trong việc giảm cân. Ảnh minh họa: Samayam Tamil. |
Tuy nhiên, do nước không chứa được quá lâu trong dạ dày, việc làm này nên thực hiện sát bữa ăn. Ngoài nước lọc, chúng ta có thể sử dụng bất cứ loại đồ uống nào miễn không chứa quá nhiều calo.
Nhai kỹ và tập trung ăn
Dù đơn giản, thực tế cho thấy việc này không hề dễ thực hiện trong bối cảnh chúng ta đang dần có thói quen sử dụng đồ công nghệ, xem phim, nhắn tin, đọc báo, chơi game khi ăn.
“Những thói quen này khiến chúng ta mất tập trung khỏi việc ăn uống và làm não bộ nhận các tín hiệu về cảm giác no khó khăn hơn”, huấn luyện viên Thế Anh giải thích.
Vị chuyên gia này khuyến cáo người dân nên tập trung ăn, nhai kỹ hơn, loại bỏ tất cả thứ có thể gây xao nhãng khỏi bữa cơm. Việc làm này sẽ giúp chúng ta thỏa mãn hơn về bữa ăn của mình, tránh tình trạng rối loạn ăn uống quá độ.
Lựa chọn thời gian ăn
Thế Anh cho rằng chúng ta nên cố gắng chọn thời điểm ăn phù hợp với nhịp sinh hoạt cá nhân để đảm bảo hạn chế cảm giác đói không đáng có.
“Nhịp sinh hoạt nên được lấy mốc là giấc ngủ, không nhất thiết phải theo thời gian cố định do đặc thù công việc của từng cá nhân khác nhau”, huấn luyện viên này nói.
Theo đó, một người bình thường sẽ có mức leptin (hormone kiểm soát cơn đói) ở ngưỡng cao nhất trong khoảng thời gian từ 22h đến 4h ngày hôm sau và giảm thấp nhất vào buổi trưa. Điều này đồng nghĩa chúng ta sẽ không có nhu cầu ăn vào ban đêm và thường đói ban ngày.
HLV Thế Anh nhấn mạnh: “Nếu bạn thường xuyên có biểu hiện đói vào ban đêm thì đây là báo hiệu cho việc các hormone cảm giác no, đói đang hoạt động lệch nhịp và cần điều chỉnh”.
Ngoài ra, giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều tiết nhịp sinh hoạt. Do đó, vị chuyên gia này khuyên mọi người nên đặt ra một thời điểm ngủ cố định phù hợp với cuộc sống và công việc, đồng thời chú ý kiểm soát stress.
