Cách ngủ sâu giúp cơ thể khỏe khoắn, minh mẫn

Thời gian ngủ sâu sẽ quyết định việc bạn có năng suất vào hôm sau hay không.

Chúng ta đều biết giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, theo Verywell Health, nếu chúng ta không ngủ sâu, thì cơ thể vẫn không hoàn toàn phục hồi dù nằm trên giường nhiều tiếng đồng hồ.

Bài viết sau đề cập các lợi ích của ngủ sâu, đồng thời lý giải nguyên nhân bạn thiếu ngủ và cách khắc phục.

Ngủ sâu là gì?

Ngủ sâu, hay còn gọi là giấc ngủ sóng chậm, thuộc giai đoạn 3 trong 4 giai đoạn của một chu kỳ ngủ, theo Sleep Foundation. Cụ thể, các giai đoạn gồm:

• Giai đoạn 1 là bước chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ. Thời gian của giai đoạn đầu thường kéo dài khoảng 5-10 phút. Não chúng ta vẫn hoạt động khá tích cực. Do đó, nếu có ai đánh thức, thì chúng ta thường cho rằng mình chưa ngủ.
• Giai đoạn 2 chiếm 50% tổng thời gian ngủ, kéo dài khoảng 20 phút/chu kỳ, theo American Sleep Foundation. Ở thời điểm này, nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn hơn, chuẩn bị cho bước ngủ sâu.
• Giai đoạn 3 chính là giai đoạn được nói đến trong bài viết - giấc ngủ sâu với sóng não chậm. Đa phần người đang ngủ sâu khó bị đánh thức bởi tiếng ồn xung quanh. Lúc này, cơ bắp được thư giãn hoàn toàn và cơ thể dần hồi phục. Đồng thời, bộ não củng cố những kiến thức, sự kiện, kinh nghiệm bạn học được trong ngày.
• Giai đoạn 4 thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Trong giai đoạn cuối, não hoạt động gần giống với lúc tỉnh thức, nhưng toàn bộ cơ thể tạm thời bị tê liệt. Đó là lý do chúng ta có hiện tượng mắt chuyển động và nằm mơ.

Không phải đêm nào bạn cũng trải qua 4 giai đoạn theo trình tự hoàn hảo. Verywell Health cho rằng thông thường, một chu kỳ giấc ngủ không bị gián đoạn tiến triển như sau:

• Giai đoạn 1 sang giai đoạn 2.
• Giai đoạn 2 tiếp nối giai đoạn 3.
• Lặp lại giai đoạn 2, sau đó sang giai đoạn 4.
• Từ giai đoạn 4 trở về giai đoạn 2 trước khi bắt đầu chu kỳ mới. Mỗi 7-9 tiếng ngủ, chúng ta có thể trải nghiệm 4-6 chu kỳ.

Thời gian ở giai đoạn 3 thay đổi tùy vào độ tuổi. Trẻ em, thiếu niên còn đi học dành nhiều thời gian ngủ sâu hơn người lớn, từ 20% đến 25% số giờ trên giường. Con số có thể dao động khoảng 16-20% khi chúng ta bước vào tuổi trưởng thành.

Theo Healthline, nếu ngủ đủ, thì người dưới 30 tuổi thường ngủ sâu khoảng 2 tiếng mỗi đêm.

Vì sao chúng ta cần ngủ sâu?

Khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone giúp xây dựng và sửa chữa các mô. Với trẻ em, đây là quá trình quan trọng để cơ thể cao lớn bình thường. Với người lớn, ngủ sâu là lúc phát triển cơ bắp (kết hợp tập luyện) và hạn chế sự lão hóa.

Bên cạnh đó, ngủ sâu giúp giải tỏa căng thẳng trong não, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch, tái tạo năng lượng toàn thân.

Dấu hiệu bạn thiếu giấc ngủ sâu

Có nhiều lý do dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, ví dụ: Thời gian ngủ trưa dài; bạn nằm trên giường cả ngày, dùng nhiều thức uống có caffein như trà, cà phê, hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Thực tế, chúng ta hoàn toàn không thể đo lường chính xác chất lượng giấc ngủ trong cuộc sống bình thường. Ngay cả những bài kiểm tra chuyên nghiệp, phục vụ cho nghiên cứu cũng cần dựa trên nhiều yếu tố để kết luận, như hoạt động cơ bắp, nhịp tim, chuyển động mắt, mức oxy,...

Tuy nhiên, bạn có thể biết mình không ngủ sâu đủ nếu cảm thấy mệt mỏi, "ngáp ngắn ngáp dài" vào sáng hôm sau, Verywell Health gợi ý. Đôi khi, bạn chậm chạp và không thể tập trung làm việc gì suốt nhiều giờ tiếp theo.

Về lâu dài, ít ngủ sâu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, làm giảm trí nhớ, suy yếu đề kháng và tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Cách ngủ sâu giúp cải thiện sức khỏe

Trong trường hợp rối loạn giấc ngủ, bạn cần được bác sĩ cho lời khuyên điều trị. Người khỏe mạnh có thể thử một số cách sau:

• Điều chỉnh đồng hồ sinh học. Giữ thời gian ngủ và thức cố định trong một vài tuần liền, tạo thói quen tốt cho cơ thể.
• Ngủ sớm để có thêm chu kỳ giấc ngủ và trải qua giai đoạn 3 nhiều hơn. Nếu không thể ngủ sớm, thì bạn vẫn nên đảm bảo mình ngủ 7-8 tiếng hàng ngày.
• Tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi ngủ giúp gia tăng giấc ngủ sâu, theo Healthline.
• Tránh cà phê, rượu trước giờ ngủ và chỉ uống nước lọc.
• Hạn chế ngủ gần các thiết bị điện tử.
• Đảm bảo gối và drap giường hoàn toàn thoải mái.
• Nếu bạn khó ngủ, đừng trằn trọc trên giường. Thay vào đó, bạn có thể ngồi dậy và hoạt động nhẹ như đọc sách, xếp quần áo,... cho đến khi mệt trở lại.