Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Chạy được xem là môn thể thao đốt cháy nhiều calo.

Chạy bộ là môn thể thao mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là môn thể dục được nhiều người lựa chọn cùng với đi bộ, đạp xe… để nâng cao thể trạng. Đây là môn thể thao ít yêu cầu về dụng cụ hay các yếu tố địa hình. Bạn có thể chạy vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, chạy trong nhà bằng máy chạy bộ, ngoài trời, công viên.

Chạy bộ là môn thể dục giúp vận động toàn thân. Khi chạy, vùng cơ core (cơ trung tâm) sẽ được rèn luyện. Đồng thời sức mạnh của vùng thân dưới cũng được huy động tối đa. Khi chạy, cả cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt, sự phối hợp giữa cánh tay và hông sẽ giúp cơ thể được thăng bằng trong lúc chạy.

Duy trì chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Bạn co thể cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý như đái tháo đường, bệnh lý ung thư và cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ trầm cảm, stress.

Chạy bộ có giảm cân không?

Ngoài những lợi ích về sức khỏe nêu trên, chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân không? Câu trả lời là có nếu tập luyện đúng cách, cường độ phù hợp. Chạy được xem là môn thể thao đốt cháy nhiều calo, đây là cách để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Vậy cách chạy bộ để giảm cân ra sao?

Thông thường, với một người trưởng thành có sức khỏe bình thường khi chạy với vận tốc từ 6-10km/giờ có thể tiêu hao một lượng calo 70-100 nếu tính trên quãng đường 1 km. Mức tiêu thụ calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, địa hình chạy, thời gian, tốc độ, giới tính… Trong số đó, yếu tố cân nặng có phần ảnh hưởng nhiều đến lượng calo đốt cháy.

Chạy bộ leo dốc, leo cầu thang có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Trong lúc chạy, đặc biệt là chạy ở cường độ cao, chạy lên dốc, chạy leo bậc thang… lượng calo bị đốt cháy trong cơ thể sẽ tăng lên đáng kể. Do vậy, nếu muốn lựa chọn chạy bộ để giảm cân bạn nên cân nhắc những địa hình như chạy lên bậc thang, chạy leo dốc kết hợp với cường độ cao.

Bên cạnh đó, cần luyện tập trong một khoảng thời gian đủ để tiêu hao năng lượng. Theo khuyến cáo, bạn nên duy trì khoảng 50 phút mỗi lần tập luyện nếu muốn giảm cân hiệu quả. Hơn nữa cần lưu ý đến việc tiêu thụ calo trong quá trình tập. Để đảm bảo cho việc giảm cân có hiệu quả, lượng calo đốt cháy trong lúc luyện tập phải nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ.

Chạy bộ đúng cách

Bên cạnh những lợi ích đem đến cho sức khỏe, việc chạy bộ cũng có thể gây ra chấn thương hoặc tác động không tốt đến xương khớp nếu bạn tập luyện không đúng cách. Với những người có vấn đề về xương khớp, khi chạy có thể gây áp lực lên khớp gối, mắt cá chân và hông.

Đặc biệt khi bạn tập không đúng kỹ thuật hoặc với người thừa cân béo phì thì tác động này sẽ lớn hơn nhiều. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, việc chấn thương ngoài ý muốn có thể xảy ra nếu bạn không điều chỉnh tốc độ, thời gian chạy sao cho phù hợp với thể trạng.

Để việc chạy bộ hiệu quả, đáp ứng được những tiêu chí tập luyện bạn đặt ra cần lưu ý những vấn đề sau

• Khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy.
• Nếu mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy từ từ sau đó tăng dần tốc độ cũng như cường độ để phù hợp với bản thân và mục tiêu tập luyện. Có thể kết hợp giữa đi bộ, đi bộ nhanh và chạy bộ để cơ thể dần thích nghi.
• Khi lựa chọn chạy bộ để giảm cân hay mục tiêu sức khỏe nào khác bạn nên có kế hoạch cụ thể và nỗ lực để hoàn thành. Tuy nhiên, dù là mục tiêu nào cũng cần cân nhắc đến thể trạng, tránh việc tập luyện với cường độ quá nặng dẫn đến ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
• Kết hợp thêm một số bài tập giúp tăng khả năng cân bằng, vận động để hạn chế nguy cơ chấn thương, té ngã trong lúc chạy.
• Nếu bạn có bệnh lý về cơ xương khớp, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chạy.