Chế độ ăn và bài tập giúp giảm mỡ, tăng cơ

Chế độ ăn nhiều protein hơn trong mỗi bữa. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2016 cho thấy những người duy trì chế độ ăn ít calo, giàu protein giảm cân và tăng cơ nhiều hơn so với người ăn cùng lượng calo nhưng ít protein hơn. Ảnh: Nuts.

Chế độ cắt giảm tinh bột. Carbohydrate là nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ nhiều calo nhưng lại là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Do đó, cắt giảm carbohydrate ở mức hợp lý sẽ hỗ trợ cho việc tăng cơ, giảm mỡ. Bạn nên tiêu thụ carbohydrate 2 giờ trước và ngay sau khi tập luyện. Bạn cũng nên nạp carbohydrate từ các loại rau nhiều chất xơ. Rau sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng và ngăn chặn cơn đói. Khởi đầu hợp lý là đặt mục tiêu 3,3 gram carbohydrate cho 1 kg khối lượng cơ thể. Vào những ngày không tập luyện, bạn hãy cân nhắc giảm lượng carbohydrate xuống còn 1,6-33 gram cho mỗi kg. Ảnh: Pinterest.

Chế độ ăn chất béo lành mạnh. Nhiều người cho rằng ăn chất béo sẽ tích tụ mỡ cho cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Thực tế, việc loại bỏ chất béo có thể khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng và ăn thêm dẫn tới tăng cân. Ngoài ra, chất béo cũng đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì cấu trúc tế bào và lượng hormone tối ưu - vốn là các yếu tố rất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Lời khuyên của các chuyên gia là tiêu thụ khoảng 1,1 gram chất béo cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày. Bạn nên đa dạng hóa các loại chất béo nạp vào cơ thể như chất béo lành mạnh, omega-3 và 6, chất béo không bão hòa đơn. Ảnh: Orthology.

Duy trì việc uống đủ nước giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đốt cháy calo khi bạn nghỉ ngơi. Do đó uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng. Uống không đủ nước sẽ khiến cơ bắp không nhận được chất điện giải cần thiết để duy trì sự cân bằng. Điều này khiến cơ bắp yếu đi, gây tình trạng mất nước, làm giảm tốc độ phục hồi cơ bắp. Nếu bạn uống một lượng nước phù hợp, cơ bắp sẽ trở nên khỏe mạnh, giúp tỉnh táo, hoạt động năng suất hơn. Bạn nên uống khoảng 500 ml trước khi tập từ 1-2 tiếng. Trong quá trình tập, bạn cần đảm bảo uống đều nước mỗi 15-20 phút. Ảnh: Pinterest.

Tập cardio để đốt cháy chất béo thay vì calo. Các bài tập cardio là cách tốt nhất để bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, qua đó giúp tăng cơ. Một trong những sai lầm mọi người mắc phải khi cố gắng đốt cháy mỡ trong cơ thể là thực hiện các bài tập cardio ở trạng thái ổn định kéo dài. Điều này có tác dụng đốt cháy calo, nhưng nó cũng có khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu calo. Khi thiếu calo, cơ thể sẽ ưu tiên đốt cháy mô cơ hơn là mỡ trong cơ thể. Bạn hãy sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HITT) để có thể duy trì khối lượng cơ và đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể. Ảnh: CNN.

Chế độ tập tạ không chỉ giúp làm chắc xương, xây dựng khối lượng cơ mà còn tăng độ bền, có được vòng eo săn chắc. Tập tạ cũng giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất của một người trong 12 giờ sau khi thực hiện bài tập. Bạn nên thực hiện các bài tập nâng tạ nhẹ ba lần một tuần kết hợp với đi bộ hoặc đạp xe ít nhất một tuần. Với những người bắt đầu, lưu ý chọn mức tập phù hợp với cơ thể để tránh quá sức. Ảnh: Unctionwell.

Chế độ quá tải tiến bộ là phương pháp tích lũy áp lực lên cơ thể để chúng có thể thích nghi và phát triển. Phương pháp giúp bạn hoàn thành lượng công việc nhiều và nặng hơn theo thời gian. Nếu bạn giữ nguyên một mức tạ, cơ thể sẽ thích nghi với áp lực đó. Đây là nguyên nhân cơ của bạn teo lại khi không tăng hoặc giữ nguyên độ nặng của tạ. Cơ bắp phát triển nhờ vào sự tổn thương mà các sợi cơ phải chịu khi tập luyện. Ảnh: Unctionwell.

Tập trung vào các bài tập toàn thân. Việc chỉ chăm tập tạ hoặc trên các máy tập sẽ cản trở kết quả vì chúng chỉ hoạt động trên một nhóm cơ vào một thời điểm. Cách tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ là tập trung vào các chuyển động lớn, toàn thân. Đây được gọi là các bài tập kết hợp vì chúng nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập kết hợp bao gồm squats, lunges (chùng chân), pull-up (hít xà) và push up (chống đẩy). Chúng không chỉ là cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ mà còn rất tốt cho việc xây dựng sức bền. Ảnh: Pinterest.