Khi bắt đầu tập luyện, cảm giác đau nhức, mỏi cơ bắp là hiện tượng ai cũng phải trải qua. Thông thường, cơn đau này sẽ kéo dài khoảng 24-48 tiếng sau buổi tập.
Cơn đau tích cực
Sự đau mỏi cơ bắp sau tập có tên tiếng Anh viết tắt là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Theo huấn luyện viên Đàm Trọng Triển (Hà Nội), DOMS xảy ra khi cơ bắp phải chịu sự thay đổi hay các kích thích mới như chương trình tập, tăng bài, cường độ, số hiệp... Cảm giác này còn xuất hiện khi bạn bê vác nhiều đồ nặng sau thời gian dài ít vận động.
 |
| Việc đau cơ bắp sau tập là dấu hiệu tốt. Ảnh: Insider. |
Huấn luyện viên giải thích: "Các kích thích này khiến cơ bắp chịu tổn thương do xuất hiện vết rách rất nhỏ. Đây cũng là một trong các yếu tố giúp chúng ta tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp".
Đau mỏi cơ bắp là dấu hiệu tích cực nếu bạn có mục tiêu cải thiện vóc dáng thông qua giảm mỡ, tăng cơ. Tuy nhiên, hiện tượng này vẫn mang đến nhiều hiểu lầm tai hại, ảnh hưởng quá trình tập luyện.
Cơ không đau đồng nghĩa buổi tập kém hiệu quả: Tổn thương cơ bắp và tổng hợp cơ bắp là hai quá trình riêng biệt. Quá trình tổng hợp giúp tăng kích thước khối cơ bắp thông qua việc bổ sung tế bào mới. Trong khi đó, tổn thương cơ bắp liên quan quá trình loại bỏ và thay thế khu vực bị tổn thương. Tổn thương xuất hiện quá nhiều có thể phản tác dụng và ảnh hưởng tới mục tiêu của bạn.
Theo Trọng Triển, DOMS là sản phẩm phụ của buổi tập với các kích thích mới. Tuy nhiên, cơn đau này chỉ nên ở mức độ vừa phải, tránh gây chấn thương, cơ thể không kịp hồi phục và ảnh hưởng hoạt động hàng ngày.
Giãn cơ có thể giải quyết cơn đau: Một số nghiên cứu trên thế giới cho rằng giãn cơ sau buổi tập không giúp ích nhiều cho việc giảm thiểu cơn đau. Tuy nhiên, việc giãn cơ bằng foam roller có thể tác động phần nhỏ tới cảm giác này, qua đó tăng hiệu suất buổi tập.
 |
| Giãn cơ với roller foam không có tác dụng nhiều trong việc giảm đau. Ảnh: Byrdie. |
Dùng thuốc giảm đau, chống viêm để cải thiện DOMS: Việc làm này sẽ có hiệu quả và giúp bạn hết cơn đau. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện những loại thuốc này gây ức chế sự phát triển của cơ bắp tới 50%.
Nguyên nhân là chúng làm giảm các tín hiệu hoạt động trong quá trình viêm - giai đoạn quan trọng của cơ thể giúp phục hồi cơ bắp. Huấn luyện viên Trọng Triển khuyến cáo mọi người nên cân nhắc kỹ trước khi sử dụng.
Nên làm gì để hạn chế cơn đau?
Ở nhiều trường hợp, các cơn đau mỏi cơ bắp là nguyên nhân khiến quá trình tập luyện bị gián đoạn. Việc này làm chặng đường đạt kết quả của chúng ta dài hơn.
Để khắc phục, huấn luyện viên Đàm Trọng Triển khuyên: "Nếu là người mới tập, các bạn có thể áp dụng cường độ tập luyện trung bình ở ngày tiếp theo. Việc làm này tương tự một quãng nghỉ trong tuần, tránh chấn thương hay cảm giác đau quá mức, ảnh hưởng tới buổi tập sau. Nó cũng giúp duy trì thể trạng và cơ bắp thay vì bỏ quên chúng trong thời gian dài".
Với các bài tập lớn, độ khó cao, mọi người có thể dành vài ngày học lại chuyển động, tăng kết nối giữa thần kinh và cơ bắp. Trong những ngày này, chúng ta nên khởi động nhiều hơn, tránh tập quá sức và tăng dần cường độ sau đó.
Dinh dưỡng không ngăn được cơn đau sau tập luyện. Tuy nhiên, chế độ ăn khoa học giúp cơ thể chữa lành các tổn thương nhanh hơn. "Chế độ dinh dưỡng với thực phẩm giàu protein, chất béo tốt với nhiều omega 3 như các loại hạt, bơ, dầu olive, rau củ quả... giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn", Trọng Triển cho hay.
Ngoài ra, ở một số trường hợp, cơn đau mỏi đến từ việc mất nước trong cơ. Do đó, chúng ta nên cố gắng duy trì thói quen uống 2-3 lít/ngày.
Bên cạnh đó, huấn luyện viên này khuyến cáo: "Mọi người nên cố gắng giảm thiểu căng thẳng về tâm lý và dành đủ thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, tác động trực tiếp tới kết quả của bạn".
