|
|
Cơ thể không được thiết kế để tiêu hóa các bữa ăn lớn trong khi ngủ, đặc biệt là carbohydrate và đường. Ảnh: Eatingdisordersreview. |
Tiến sĩ Sarah Musleh, chuyên gia nội tiết tại Anzara Health, cho biết: “Ảnh hưởng của việc ăn khuya có thể khác nhau dựa trên đặc điểm cá nhân, loại thức ăn và lượng ăn. Vì thế, rất khó để kết luận ăn khuya tốt hay hại”.
Theo tiến sĩ Musleh, một số nghiên cứu liên kết việc ăn đêm với những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:
Rối loạn hormone
Tiến sĩ Musleh giải thích những người ăn khuya có mức ghrelin ("hormone đói") cao hơn và lượng leptin (hormone khiến bạn cảm thấy no) thấp hơn. Điều này có nghĩa là ăn đêm có thể khiến bạn đói hơn vào ngày hôm sau.
Hội chứng chuyển hóa
Một số nghiên cứu cho rằng ăn khuya với béo phì và hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Ngoài ra, ăn khuya thường liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo hoặc ít chất dinh dưỡng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Lượng đường trong máu cao hơn
Các chuyên gia đã liên kết việc ăn đêm với tình trạng rối loạn dung nạp glucose, hay còn gọi là tiền tiểu đường. Một số nghiên cứu cho biết việc ăn đêm cũng liên quan đến tình trạng kháng insulin, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Ngủ không ngon giấc
Hơn hết, một số bằng chứng cũng liên kết việc ăn đêm với chất lượng giấc ngủ kém hơn và tăng thức giấc vào ban đêm.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể ngủ khi bụng đói, đây là tin tốt cho bạn. Nghiên cứu cho thấy những gì chúng ta ăn quan trọng hơn thời gian ăn. Dưới đây là 4 điều bạn cần lưu ý nếu muốn ăn đêm.
 |
| Một số thực phẩm bạn có thể ăn khi đói vào ban đêm như hạnh nhân, quả óc chó, sữa chua nguyên chất, cherry, kiwi. Ảnh: Terrycralle. |
Những thứ không nên ăn trước khi đi ngủ
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể tác động đến giấc ngủ cũng như hệ tiêu hóa của chúng ta hơn những loại khác:
Thực phẩm và đồ uống có caffeine
Cả cà phê và chocolate đều chứa caffeine, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ Robert Lustig, chuyên gia thần kinh học và giáo sư tại Đại học California, San Francisco, cho biết: “Caffeine ức chế thụ thể adenosine, chất cần thiết để thúc đẩy cơn buồn ngủ cho phép mọi người đi vào giấc ngủ”.
Đồ ăn cay
Đồ ăn cay như ớt và sốt tabasco nhận nhiệt từ chất capsaicin, chất có liên quan đến chứng ợ nóng. Chứng ợ nóng có thể khiến bạn thức giấc một cách khó chịu, tiến sĩ Lustig khuyên bạn nên tránh ăn vặt cay trước khi đi ngủ.
Đồ ăn giàu carbohydrate tinh chế và đường
Theo nghiên cứu, bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc ngọt chứa nhiều carbs tinh chế, liên quan đến chứng mất ngủ.
Rượu
Uống rượu trước khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy ít được nghỉ ngơi hơn. Các chuyên gia khuyên chúng ta chỉ nên uống rượu lần cuối ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ.
Nên ăn bao nhiêu trước khi ngủ?
Ngoài loại thực phẩm, khẩu phần ăn cũng có thể ảnh hưởng đến việc ăn khuya. Ăn vặt nhiều trước khi đi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu, góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Carleara Weiss, thành viên của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, nhà giáo dục về giấc ngủ tại Aeroflow Sleep, cho biết: “Cơ thể chúng ta không được thiết kế để tiêu hóa các bữa ăn lớn trong khi ngủ, đặc biệt là carbohydrate và đường. Điều này khiến cơ thể mất nhiều sức hơn để tiêu hóa và giảm chất lượng giấc ngủ”.
Thời gian ăn
Thời điểm ăn nhẹ vào ban đêm cũng đóng vai trò quan trọng, nhờ vào nhịp sinh học. Nhịp sinh học là quá trình bên trong kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Hãy xem nó như chiếc đồng hồ 24 giờ của cơ thể.
Thông thường, nó đồng bộ với chu kỳ ngày - đêm. Vì vậy, chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và thức dậy vào ban ngày. Nhưng ăn gần giờ đi ngủ có thể khiến chúng ta lạc nhịp.
Do đó, bạn nên ngừng ăn trong khung giờ nhất định trước khi đi ngủ, mặc dù thời gian chính xác bạn ăn bữa cuối cùng trong ngày tùy thuộc vào giờ đi ngủ của bạn.
 |
| Theo chuyên gia, chúng ta nên tránh đồ ăn cay trước khi ngủ. Ảnh: Healthline. |
Hoạt động thể chất
Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao có thể ngăn chặn hormone đói. Điều này có nghĩa là tập luyện chăm chỉ vào ban ngày có thể khiến bạn ít đói hơn vào ban đêm.
Tom Holland, nhà sinh lý học, chuyên gia thể dục, nhấn mạnh có nhiều kết quả khác nhau về tác động của việc tập thể dục đối với cơn đói. Một số bằng chứng cho thấy tập thể dục không có tác động lớn đến sự thèm ăn.
Trong khi đó, một số nghiên cứu cho thấy mức độ thể dục tổng thể đóng vai trò trong việc chúng ta cảm thấy đói như thế nào sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau ở từng người.
Tóm lại, các chuyên gia khuyên nên tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần, tức khoảng 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần.
Holland nói: “Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và xác định xem việc tập thể dục ảnh hưởng đến cá nhân bạn như thế nào, sau đó điều chỉnh cho phù hợp”.
Cách tránh ăn vặt vào ban đêm
Chú ý đến thói quen vào ban ngày có thể giúp chúng ta ngăn chặn cơn đói vào ban đêm.
Ăn sớm hơn trong ngày
Bạn nên cố gắng ăn nhiều calo sớm hơn trong ngày (nếu có thể). Nếu bạn chỉ có thời gian ăn tối ngay trước khi đi ngủ, tiến sĩ Musleh khuyên bạn nên tập trung vào các bữa ăn giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt với số lượng vừa phải như salad với hạt diêm mạch hoặc gạo lứt và thịt gà.
Ăn nhẹ lành mạnh
Khi bạn cảm thấy đói giữa các bữa chính, hãy chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng như sữa chua Hy Lạp, quả mọng hoặc táo và phô mai. Ăn nhẹ thường xuyên giúp bạn dễ dàng nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong ngày, điều này có thể giúp bạn ít cảm thấy cồn cào hơn vào buổi tối.
Uống đủ nước
Uống nước không chỉ quan trọng đối với sức khỏe mà còn giúp chúng ta no bụng. Nếu bạn nghĩ mình đói vào ban đêm, thực chất là bạn có thể khát. Vì vậy, hãy cân nhắc uống một cốc nước hoặc trà thảo mộc trước khi tìm đến thức ăn.
Ngủ ngon
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Khi chúng ta ngủ 7-8 giờ mỗi đêm, chúng ta có thể hạn chế ăn quá nhiều vào ngày hôm sau.
Những món có thể ăn nếu cảm thấy đói trước khi ngủ
Tiến sĩ Lustig nói: “Nếu bạn cần ăn gì đó trước khi đi ngủ, bạn nên chọn những loại thực phẩm giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn”. Một số thực phẩm bạn nên ăn như hạnh nhân, quả óc chó, sữa nóng, sữa chua nguyên chất, cherry, kiwi hay trà hoa cúc.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
> Xem thêm: Sách cho cuộc sống vui khỏe
