Giảm đau lưng và căng thẳng với các động tác Pilates đơn giản

Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập và không gian thoải mái để tự tập luyện các động tác Pilates tại nhà.

Chia sẻ với Zing, HLV. Chang cho biết: "Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm và không gian thoải mái để bắt đầu tập luyện bộ môn Pilates tại nhà."

Bên cạnh đó, trong quá trình tập, bạn cần thực hiện đúng hướng dẫn của các động tác để đảm bảo tính an toàn. Các động tác Pilates đều khá đơn giản nhưng vẫn mang đến hiệu quả cao về mặt sức khỏe.

Lợi ích của việc tập luyện Pilates

Pilates tưởng chừng là bộ môn với các chuỗi chuyển động đơn giản, lặp lại nhàm chán. Tuy nhiên, nếu tìm hiểu kĩ chúng ta sẽ thấy bộ môn này có tác động tích cực đến sức bền của chính mình.

Theo HLV. Chang, dưới đây là 4 lợi ích của việc tập luyện Pilates:

Giảm đau lưng

Đầu tiên, các động tác Pilates sẽ giúp giảm đau lưng, phòng ngừa và phục hồi 1 vài bệnh lý liên quan đến cột sống như: thoái hoá đốt đống, bệnh đau thắt lưng, cong gù, lệch vẹo cột sống,...

Việc thực hiện đều đặn các bài tập còn giúp phần lưng săn chắc, khỏe mạnh và giảm nguy cơ chấn thương khi thi đấu hoặc tập luyện thể thao chuyên nghiệp.

Tăng sức mạnh cho cơ bắp

Khi tập luyện, Pilates sẽ tác động đến các cơ vùng lõi như: bụng, hông, lưng dưới,... để giúp chúng phát triển và tăng sức mạnh.

Tập Pilates thường xuyên còn hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức bền và thể lực hiệu quả. Đặc biệt, với chị em phụ nữ sau sinh, bộ môn này giúp phục hồi tình trạng tách cơ dọc bụng sau sinh hiệu quả, cải thiện đáng kể việc vùng bụng chảy xệ thiếu săn chắc.

Đối với người lớn tuổi, luyện tập pilates đúng cách giúp duy trì cơ bắp, cột sống khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ suy giảm trí nhớ, minh mẫn và lạc quan hơn.

Đặc biệt, trẻ em khi tập luyện Pilates thường xuyên sẽ cải thiện được chiều cao một cách đáng kể. Các động tác sẽ tác động đến các ổ sụn và xương khớp một cách vừa phải, kích thích sự phát triển chiều cao và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Xua tan căng thẳng

Nếu thường xuyên gặp phải áp lực trong công việc, học tập và cuộc sống thì Pilates là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Bộ môn này sẽ giúp bạn giải tỏa stress, xua tan căng thẳng, giúp tinh thần phấn chấn và tràn đầy năng lượng tích cực.

Những điểm cần lưu ý khi mới bắt đầu tự tập luyện Pilates

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao, người tập cần chú ý đến hơi thở và sự an toàn, chính xác trong từng động tác.

• Sự an toàn và chính xác: Không nôn nóng, vội vàng, ham tập luyện với các dụng cụ hoặc tập các động tác nâng cao ngay. Thực hiện các động tác đúng hướng dẫn, cảm nhận từng nhóm cơ hoạt động chính xác trong từng chuyển động.
• Chú ý đến hơi thở: Pilates áp dụng hơi thở cơ hoành - một nhóm cơ lõi quan trọng trong việc hít thở. Hãy kiên nhận học cách thở đúng, chỉ có thở đúng tập Pilates mới hiệu quả.

Các động tác Pilates giúp giảm đau mỏi và căng thẳng có thể tự tập tại nhà

Cat Cow

Mục đích: Tăng chuyển động linh hoạt cho từng đốt sống.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế 4 điểm. Phần vai và cổ tay trên một đường thẳng, vuông góc với thảm, lưng bằng phẳng, giữ khung chậu ở vị trí cân bằng.
• Hít vào võng lưng, ngước cằm, mở ngực
• Thở ra cuộn xương cụt nâng lưng cong, hướng cằm về phía hõm ngực
• Lặp lại từ 5 đến 7 lần.

Lưu ý: Hít thở đều đặn. Kéo dài từng đốt sống, tránh cong võng lưng quá đà đối với người có bệnh lý nền về cột sống ở mức độ nặng.

_____

Baby Swan

Mục đích: Làm khỏe cơ lưng, mông, đùi sau và ổn định khớp bả vai. Bên cạnh đó, nội tạng còn tự massage tự nhiên.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông. Chống tay ngay dưới vai, giữ cùi trỏ song song gần thân người, kéo dài cổ về phía trước.
• Hít vào ổn định cơ trọng tâm, kéo rốn lên trên, giữ xương mu ở dưới sàn, nhấn bàn tay nâng thân trên rời thảm, kéo dài vùng gáy.
• Thở ra thu bụng, nâng 2 chân rời thảm, hạ đầu và ngực chạm thảm.

Lưu ý: Hít thở đều đặn. Nâng cơ bụng ngang rời thảm. Nếu có vấn đề về cột sống thì nâng ngực lên vừa phải và không lăn lưng mạnh.

_____

Spinal Stretch Forward

Mục đích: Kéo giãn cột sống và tăng chuyển động linh hoạt từng đốt sống.

Các bước thực hiện:

• Ngồi duỗi dài 2 chân song song, úp lòng bàn tay, dựng thẳng cột sống, mũi chân hướng lên trên.
• Hít vào chuẩn bị.
• Thở ra cuộn xương cụt, thả lỏng thắt lưng đẩy dài tay về phía trước.
• Hít vào cuộn từng đốt sống về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thở ra mềm cơ trọng tầm, kéo dãn lưng, giữ khung chậu ổn định.

_____

Single Leg Stretch

Mục đích: Ổn định cơ lõi, khung chậu và tăng độ khỏe của cơ trọng tâm.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng đầu. Hai tay ôm gối phải và duỗi dài chân trái 1 góc 45 độ.
• Hít vào đổi chân, tay.
• Thở ra làm ngược lại đổi chân liên tục.

Lưu ý: Kéo dài chân xa cơ lõi. Tập trung vào cơ trọng tâm giữ khung chậu ổn định, bụng bằng phẳng. Người có vấn đề về vai gáy cổ có thể hạ đầu chạm đất.

_____

Criss cross

Mục đích: Ổn định cơ lõi, khung chậu và làm khỏe cơ chéo bụng

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng đầu. Hai tay đặt sau gáy, trỏ tay phải chạm gối trái co sát ngực, duỗi dài chân phải 1 góc 45 độ.
• Hít vào đổi chân, tay.
• Thở ra làm ngược lại đổi chân liên tục.

Lưu ý: Kéo dài chân xa cơ lõi. Tập trung vào cơ trọng tâm giữ khung chậu ổn định, bụng bằng phẳng. Vai dưới không chạm đất. Vặn cột sống và hướng mắt theo trỏ tay bên dưới.

_____

Teaser Prep

Mục đích: Tăng chuyển động linh hoạt từng đốt sống và làm khỏe cơ lõi.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối trái, nâng chân phải duỗi dài 1 góc 45 độ, nâng 2 tay song song với tai.
• Hít vào nâng tay cuộn cằm về hõm ngực nâng từng đốt sống rời thảm, lưng hơi cong, ngồi thăng bằng ở phía sau của xương ụ ngồi.
• Thở ra cuộn từng đốt sống trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Duỗi mũi chân, để thực hiện dễ hơn hãy đặt bàn chân chạm đất tách xa thân.

_____

Open Leg Rocker

Mục đích: Kéo giãn và làm khỏe cột sống. Tạo chuyển động cho vùng cơ lõi chắc khỏe.

Các bước thực hiện:

• Ngồi cân bằng ở phía sau xương ụ ngồi, duỗi chân, 2 tay nắm lấy cổ chân.
• Hít vào cuộn lưng xuống thảm.
• Thở ra rút rốn, kích hoạt cơ lõi nâng người trở lại vị trí ban đầu và ngồi cân bằng.

Lưu ý: Duỗi mũi chân, để thực hiện dễ hơn hãy co gối.

_____

Child Pose

Mục đích: Kéo giãn cột sống.

Các bước thực hiện:

• Ngồi quỳ, mông chạm gót chân, duỗi mũi chân, vươn dài 2 tay về phía trước.
• Hít thở sâu và thư giãn, thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Lưu ý: Tách gối mở rộng bằng hông để giảm áp lực lên vùng bụng.