Bài chia sẻ của Trần Thị Ngọc Anh (sinh năm 1992), hiện là thư ký tòa án tại tỉnh Bắc Giang, về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:
Tôi là người khá thoải mái trong việc ăn uống nên cân nặng có thời điểm lên tới 60 kg. Mong muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng, tôi dùng thuốc giảm cân cấp tốc. Sau một tháng, tôi bị viêm loét dạ dày, nhập viện và chữa trị rất tốn kém.
Tiếp tục tìm hiểu các cách giảm cân nhưng theo hướng khoa học, tôi quyết định tập gym và thay đổi chế độ ăn uống. Từ đây, cân nặng giảm dần, vóc dáng có sự thay đổi rõ rệt. Sau 2 năm, tôi đã giảm 11 kg (từ 60 kg xuống 49 kg) và 13 cm vòng hai (từ 73 cm xuống 60 cm), số đo ba vòng cân đối 83-60-93 cm.
 |
| Vóc dáng của Ngọc Anh trước và sau khi giảm cân. |
Những ngày đầu đến phòng gym, tôi gặp khá nhiều khó khăn, mất nhiều thời gian để tìm hiểu kỹ thuật tập để tránh chấn thương và tăng cơ hiệu quả. Khi quyết định tham gia thi đấu thể hình, tôi tiếp tục nghiên cứu sâu hơn về dinh dưỡng.
Tôi thường luyện tập 6 buổi mỗi tuần, thời gian khoảng 90-120 phút/buổi. Khi siết cân thi đấu, lịch tập thay đổi thành 2 buổi/ngày, thời gian không quá 90 phút/buổi.
Lịch tập cơ bản trong một tuần:
- Thứ 2: Tập cơ kéo (lưng, cầu vai, tay trước)
- Thứ 3: Tập chân (đùi, đùi sau, bắp chuối, mông)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập cơ đẩy (ngực, vai, tay sau)
- Thứ 6: Tập toàn thân
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ Nhật: Tập mông và bụng
Siết cân là giai đoạn cơ thể chịu nhiều áp lực nhất nên tôi bổ sung thêm vitamin, BCAA, Whey protein và một số loại thực phẩm bổ sung khác để tránh tình trạng mất cơ.
 |
| Nhờ tập luyện, Ngọc Anh sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc. |
Chế độ dinh dưỡng cũng cần tuân thủ nghiêm ngặt. Tôi áp dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt, các thành phần dinh dưỡng có trong thực đơn luôn đầy đủ tinh bột, đạm và chất béo theo chỉ số chính xác. Bạn cần cân bằng được chỉ số trong ba thành phần dinh dưỡng trên mới có thể giảm mỡ tối đa.
Sau 2 năm tập luyện, tôi rút ra được một số kinh nghiệm:
- Bạn nên dành thời gian tìm hiểu về bộ môn muốn theo đuổi trước khi luyện tập hoặc nhờ huấn lyện viên có kinh nghiệm để tránh chấn thương ngoài ý muốn.
- Dinh dưỡng luôn là điều kiện quan trọng. Lượng mỡ trong cơ thể không xuất hiện ngay lập tức nhưng chúng có sự tích lũy theo thời gian. Bạn nên tránh ăn ở ngoài hàng quán. Hãy tự chuẩn bị bữa ăn, vừa tiết kiệm vừa đảm bảo sức khỏe. Tôi ăn nhạt, sử dụng ít dầu mỡ, chọn tinh bột hấp thu chậm và uống nhiều nước.
- Thời gian đầu tập luyện rất dễ chán nản nhưng chỉ cần bạn quyết tâm, kiên trì sẽ nhận được kết quả như mong muốn.
 |
| Ngọc Anh luôn tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. |
Thực đơn mẫu trong một ngày:
- 7h: 1 muỗng whey protein +1 quả chuối
- 8h: 40 g cháo yến mạch + 50 g thịt bò + 50g súp lơ xanh
- 10h: 100 g thịt gà luộc + hoa quả
- 13h: 50 g cơm + 100 g thịt bò + súp lơ xanh
- 16h: 50 g cơm + 200 g cá thu + rau tuỳ thích
- 17h: 3 g BCAA, 1 muỗng C4
- 19h30: 1 muỗng whey protein +1 quả chuối
- 20h: 50 g cơm +100 g thịt gà và rau
- 21h: uống Omega3
