Trung bình, một người cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể nhanh chóng lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, thống kê từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cho thấy cứ 3 người có 1 người không ngủ đủ số giờ cần thiết. Điều này dẫn đến số lượng lớn người dân mắc chứng thiếu ngủ hay “nợ ngủ - sleep debt).
Theo WebMD, thiếu ngủ là sự khác biệt giữa số lượng giấc ngủ bạn cần và số lượng thực tế bạn được ngủ. Khi bạn thiếu ngủ thường xuyên, thời gian thiếu hụt sẽ tích tụ và làm giảm khả năng hoạt động hàng ngày. Một nghiên cứu năm 2018 đăng tải trên Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho thấy thiếu ngủ khiến nguy cơ mất tập trung cao gấp 5 lần bình thường.
Cách phổ biến của nhiều người để “trả nợ” giấc ngủ bị thiếu là ngủ bù vào cuối tuần. Khoảng 56% người Mỹ có thói quen này, song, “ngủ nướng” vào cuối tuần có thể mang nhiều tác hại.
Lợi ích
Tác dụng đầu tiên mà bạn cảm thấy khi “ngủ nướng” vào những ngày đầu tiên đó là cảm giác thoải mái vì cuối cùng sau 5-6 ngày làm việc vất vả, bạn không còn bị làm phiền bởi tiếng chuông báo thức. Giấc ngủ trễ dường như là “phần thưởng” sau một tuần mệt mỏi với công việc, xã hội và trách nhiệm gia đình.
Thống kê cho thấy thói quen “ngủ nướng” vào cuối tuần bắt đầu xuất hiện nhiều nhất ở tuổi vị thành niên và chúng ta vẫn duy trì nó khi trưởng thành.
Một số nghiên cứu khác cho thấy “ngủ nướng” vào cuối tuần có thể bảo vệ bạn khỏi những hậu quả lâu dài với sức khỏe. Một nghiên cứu với quy mô trên 43.000 người trưởng thành phát hiện người thiếu ngủ và ngủ bù vào cuối tuần có thể giảm nguy cơ tử vong xuống mức tương đương nhóm ngủ đủ giấc. Nói cách khác, thức dậy trễ vào cuối tuần có thể bù đắp số giờ bạn nợ của giấc ngủ tích lũy trong tuần.
 |
| Ngủ bù vào cuối tuần là thói quen của nhiều người vì cho rằng đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi, thư giãn sau những ngày làm việc căng thẳng. Ảnh: Get Stock. |
Rủi ro khi “ngủ nướng” vào cuối tuần
Bên cạnh một số lợi ích nhất định, thói quen dậy trễ, ngủ bù vào cuối tuần có thể ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm trao đổi chất, tâm trạng.
Nguy cơ lệch múi giờ do tác động xã hội (social jetlag)
Social jetlag là hiện tượng xuất hiện khi có sự chênh lệch giữa đồng hồ sinh học của cơ thể và nhịp điệu sinh học hàng ngày do bất thường trong cuộc sống sinh hoạt. Điều đó có nghĩa là hiện tượng này sẽ xuất hiện khi bạn thức dậy muộn hơn vào cuối tuần so với các ngày trong tuần, khi phải đi làm hay đi học.
Sự khác biệt giữa lịch trình ngủ tự nhiên của cơ thể và lịch trình xã hội được đo bằng thời điểm giữa giấc ngủ. Ví dụ, bạn ngủ từ 23h đêm hôm trước đến 7h hôm sau vào các buổi tối trong tuần, thời điểm giữa giấc là 3h. Nếu bạn ngủ từ 1h đến 9h vào cuối tuần, điểm giữa sẽ dịch chuyển hai giờ này là 5h. Điều này khiến cơ thể sẽ khó thích ứng.
Lệch múi giờ do tác động xã hội cao liên quan tỷ lệ béo phì, viêm nhiễm, hút thuốc, sử dụng rượu bia cao hơn. Tình trạng này càng tệ, nguy cơ bạn bị trầm cảm cũng càng cao. Phản ứng xã hội trong hai múi giờ khiến hormone căng thẳng cortisol tăng cao, thời gian ngủ trong tuần ngắn hơn, ít hoạt động thể chất và nhịp tim cao hơn. Đây đều là nguyên nhân gián tiếp làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, trầm cảm.
Đặc biệt, chỉ một giờ chênh lệch cũng có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng.
 |
| "Ngủ nướng" có thể gây đau đầu, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, trầm cảm, đột quỵ... Ảnh: iStock. |
Rối loạn trao đổi chất và tăng cân
Khi lịch ngủ của bạn thay đổi từ các ngày trong tuần đến cuối tuần, nó sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học. Nhịp sinh học giúp quản lý chu kỳ ngủ - thức, nhưng nó cũng điều chỉnh hàng loạt chức năng sinh học khác như năng lượng, nhiệt độ cơ thể, sự thèm ăn, khả năng trao đổi chất.
Do đó, những người thiếu ngủ thường xuyên dễ tăng cân, rối loạn chức năng trao đổi chất và mắc các bệnh liên quan béo phì như tiểu đường và viêm nhiễm.
Tăng nguy cơ bị đột quỵ
Giấc ngủ có mối quan hệ chữ U với sức khỏe. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người ngủ nhiều có nguy cơ tử vong cao hơn 25%, trong khi những người thiếu ngủ có nguy cơ cao hơn 65%.
Đau đầu
Đây là tình trạng một số người thường gặp phải. Nguyên nhân là việc ngủ quên tác động lên dây truyền thần kinh trong não bộ, gồm serotonin (hợp chất có khả năng giữ cho đầu óc cân bằng và thư giãn). Người ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ bị phá vỡ nhịp sinh học, gây rối loạn giấc ngủ ban đêm. Điều này cũng dẫn đến đau đầu vào buổi sáng.
Ngoài ra, theo WebMD, nếu ngủ không đủ giấc thường xuyên, bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày, mất khả năng tập trung, hệ miễn dịch suy yếu, não khó xử lý và lưu trữ thông tin.
Cách tránh “ngủ nướng” vào cuối tuần
Để tránh ngủ nướng, các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ nhiều hơn vào những ngày trong tuần với các quy tắc dưới đây:
- Tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, tránh thay đổi thời gian đi ngủ - thức dậy, giữ thói quen này cả những ngày trong tuần và cuối tuần.
- Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn trong tuần. Tuy nhiên, bạn cần tránh tập sát giờ đi ngủ vì có thể gây mất ngủ, khó ngủ.
- Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát, sử dụng rèm cản sáng và duy trì nhiệt độ khoảng 15,5 - 20 độ C.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, trước khi ngủ, tắt tất cả thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ (nếu có thể).
- Tránh ăn, uống đồ chứa caffeine cách giấc ngủ ít nhất 6 giờ, không nên ăn nhiều và uống rượu trước khi ngủ.
