Quyết tâm quay lại tập luyện hoặc bắt đầu một thói quen tập luyện mới là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể gặp phải cảm giác choáng ngợp. Làm thế nào để thúc đẩy bản thân xỏ chân vào giày thể thao khi bạn đã không chạy bộ trong nhiều tháng? Nên quay lại chương trình luyện tập xen kẽ mà bạn đã thử trước đây hay tìm kiếm thứ gì đó thú vị hơn? Và làm thế nào để tăng cường tập luyện một cách an toàn nếu bản thân vẫn còn đang uể oải?
 |
| Muốn thử sức với thứ gì đó mới lạ hơn trong năm mới, Pole Dance có thể không phải ý tồi. Ảnh: New York Times. |
Dưới đây là một số tư vấn của chuyên gia về cách đặt mục tiêu thực tế, giảm nguy cơ chấn thương và thực sự tận hưởng niềm vui trong mỗi lần tập, nhằm giúp bạn bắt đầu kế hoạch tập tuyện và tuân thủ kế hoạch đó.
Đầu tiên, hãy đặt mục tiêu đơn giản, nằm trong tầm với
Cố gắng thay đổi hoàn toàn hành vi của bản thân vì một mục tiêu lớn như lấy lại vóc dáng thường đòi hỏi mức độ tập luyện khó có thể duy trì. Thay vào đó, hãy đặt ra các mục tiêu vừa phải, nằm trong tầm tay, chẳng hạn như tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày.
Không sao cả khi thấy những gì mình làm được “không thấm vào đâu” so với người khác, hoặc thậm chí còn không được như những gì chính mình đạt tới trong quá khứ. Thúc ép bản thân tập luyện quá nặng, quá gấp gáp có thể dẫn tới phản ứng ngược, khiến bạn dễ bị kiệt sức và chấn thương, đồng thời có thể khiến bạn bỏ cuộc.
Con người thường có xu hướng duy trì được hoạt động mà bản thân thực sự yêu thích. Vì vậy, hãy thử chọn một hoạt động thể dục, thể thao mà bạn từng thích ở trường trung học, hoặc kết hợp việc tập luyện với một thú vui phù hợp, như xem chương trình truyền hình hoặc podcast yêu thích của bạn. Và giới hạn mức độ tập luyện - ít nhất là trong thời gian đầu - để bạn có thể đạt được và thậm chí vượt mục tiêu. Điều này sẽ khuyến khích bạn tiếp tục.
 |
| Bắt đầu tập luyện đã không dễ dàng gì rồi, bỏ tập một thời gian dài rồi quay lại nhiều khi còn khó hơn. Vậy nên, đừng quá thúc ép bản thân. Ảnh: New York Times. |
“Mọi người thường bị ám ảnh quá mức vào việc nuôi dưỡng động lực. Bạn chỉ cần bắt đầu ở mức khiêm tốn thôi. Và rồi động lực sẽ đến theo sau đó”, chuyên gia Al Hyle cho biết.
Ông Al Hyle là một huấn luyện viên thể lực chuyên trợ giúp những người mắc chứng Rối loạn tăng động giảm chú ý (A.D.H.D.), những người đôi khi phải vật lộn khó khăn với việc bắt đầu các hoạt động.
Lên kế hoạch thời gian để tập luyện cơ bắp
Khi quay trở lại hoạt động thể chất thường xuyên, hãy bắt đầu kết hợp các bài tập để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động tập luyện nâng cao hơn và bảo vệ khớp khỏi chấn thương hơn, tiến sĩ Gabrielle Lyon nói với New York Times.
Ông Gabrielle Lyon là một chuyên gia y học chức năng ở Houston (Mỹ) và là tác giả của cuốn Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well (tạm dịch: Khỏe mạnh mãi mãi: Chiến lược mới, dựa trên khoa học để già đi một cách khỏe mạnh).
Bắt đầu: Hãy thử các bài tập “body weight” (dùng trọng lượng cơ thể) như push-up (chống đẩy) hoặc squat tại nhà hoặc sử dụng dụng cụ tập tạ tại phòng gym. Hầu hết chuyên gia cho rằng nên thực hiện 3 set, từ 8 đến 12 rep (lần) cho mỗi bài tập, tập trung vào thể lực của bạn. Sau đó, thêm một hoặc hai bài tập mới hàng tuần cho đến khi bạn có thể tập luyện được tất cả nhóm cơ - ngực, lưng, vai, cánh tay, bụng và chân - ít nhất hai lần một tuần.
 |
| Tự đánh giá chất lượng tập luyện của bản thân để chọn thời điểm tăng độ khó. Ảnh: New York Times. |
Sau đó: Tăng kháng lực (resistance) khi bạn đã sẵn sàng hoặc chuyển từ số rep cố định sang rèn luyện cơ bắp đến mức tối đa. Có thể xác định thời điểm bắt đầu giai đoạn này bằng cách tự đánh giá mức độ nỗ lực của bạn. Ông Hyle cho biết trên thang điểm từ 1 đến 10, bạn chỉ ở khoảng giữa là đủ. Nếu bắt đầu cảm thấy bài tập nhẹ dưới sức, hãy tiến tới thử thách bản thân hơn.
Tăng dần sức bền tim mạch
Với bất kỳ chế độ luyện tập nào, bạn cũng cần rèn luyện sức bền của tim mạch. Hầu hết có thể bắt đầu bằng các hoạt động ít tác động như đi bộ hoặc leo cầu thang bộ tại văn phòng.
Bắt đầu: Cố gắng kéo dài thời gian luyện tập cardio nhẹ thêm vài phút mỗi vài tuần. Chuyên gia Benjamin Gordon, trợ lý giáo sư về sinh lý học ứng dụng và vận động học tại Đại học Florida (Mỹ), cho biết khả năng bơm máu của tim, còn được gọi là thể tích tống máu (stroke volume), cải thiện khá nhanh. “Chỉ trong 10 ngày tập luyện đầu tiên, chúng tôi thấy stroke volume của mọi người thay đổi khoảng 10%. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ sớm có thể tập luyện lâu hơn”, tiến sĩ Gordon cho biết.
Sau đó: Bạn có thể dành tối đa 150-300 phút tập aerobic với cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được những lợi ích tốt nhất, tiến sĩ Gordon cho hay.
Lập kế hoạch" backup" và ăn mừng thành tích
Hãy chuẩn bị tình thần đối phó với “sự lặp lại của lịch sử”. Tức là, nên nhớ rằng những điều từng khiến bạn ngừng “guồng” tập luyện trước đây, có thể lặp lại bất cứ lúc nào. Hiểu được điều đó để khi nó xảy tới, bạn không còn bị động và đã có cách đối phó.
 |
| Brukwine có thể là một lựa chọn đầy hào hứng cho những người thích rèn luyện sức khỏe kết hợp với những điệu nhảy mê hoặc. Ảnh: New York Times. |
Ví dụ: Nếu bạn từng bỏ bê tập luyện vì không có thời gian trong ngày, lần này hãy cân nhắc đặt chuông nhắc tập luyện vào lúc 6h sáng, buổi trưa và 17h. Nghe có vẻ hơi quyết liệt nhưng điều này có thể giúp bạn ít nhất tập luyện được một lần trong ngày. Hoặc thử tập thể dục theo từng đợt ngắn: Tập squat hoặc giữ thăng bằng bằng một chân trong khi đánh răng, hoặc để một số tạ tay trên bàn để thực hiện một vài động tác khi đang gọi điện thoại.
Nếu những "tiếng nói nội tâm" cố gắng làm bạn nhụt chí, thôi thúc bạn nên dừng lại với cái cớ là không nhìn thấy kết quả trước mắt đâu cả, hãy cố gắng dập tắt nó: “Tôi hiểu rồi. Tôi đã mạnh mẽ hơn lần trước rồi”.
Theo tư vấn của tiến sĩ Hyle, hãy ăn mừng từng bước tiến nhỏ trong hành trình rèn luyện sức khỏe. Chụp ảnh hoặc thực hiện đánh giá tập luyện hàng tháng để đo lường sự tiến bộ của bạn hoặc tự hỏi liệu bản thân có cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi xách đồ hay không. Cần nhớ rằng cần có thời gian mới nhận thấy được những thay đổi tổng thể.
“Đâu có gì phải vội?”, tiến sĩ Gordon nói. “Quá trình này là cả một sự thay đổi về lối sống, vì vậy cần thấm nhuần triết lý rằng bạn sẽ cố gắng và tiếp tục cải thiện thể lực vì chất lượng cuộc sống của mình”.
Để có một cuộc sống chất lượng vượt trội
Trong cuốn sách Đầu tư thông minh của Anthony Robbins, tác giả cho rằng sự giàu có đích thực không chỉ dừng lại ở tiền bạc mà nằm ở cảm xúc, tâm lý và tâm hồn. Nếu bạn không hạnh phúc, bạn không thể có một cuộc sống tuyệt vời, bất kể ví tiền của bạn dày như thế nào.
