Trẻ em tiểu học (trong độ tuổi 6-12 tuổi) vẫn đang trong giai đoạn phát triển nên rất cần nhiều năng lượng để giúp cơ thể cao lớn và khỏe mạnh. Thông thường, trẻ từ 6 tuổi trở lên có nhu cầu năng lượng khác nhau theo mức độ hoạt động. Dưới đây là bảng nhu cầu calo thiết yếu cho trẻ từ 6-12 tuổi cha mẹ cần lưu ý:
 |
| Nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày cho trẻ trong độ tuổi tiểu học. Ảnh: Healthychildren. |
Một ngày hoạt động cơ bản của trẻ em tiểu học
Hầu hết trẻ em tiểu học dành trung bình 70% thời gian học tập trên lớp. Bên cạnh đó, số lượng trẻ đi bộ đến trường đã giảm và thời gian dành cho điện thoại, máy tính hay TV càng nhiều hơn.
Để trẻ có đầy đủ chất dinh dưỡng cho một ngày mới, bố mẹ nên chuẩn bị bữa sáng cho trẻ tại nhà, đặc biệt, không thể thiếu protein. Protein sẽ giúp trẻ no lâu, tăng cường năng lượng và cải thiện mức độ tập trung của trẻ ở trường. Một bữa sáng đầy đủ có thể cung cấp cho trẻ 350-500 calo, tương đương 25-30% lượng calo trẻ cần mỗi ngày.
Bước vào giờ học, trẻ có thể học nhiều môn chính, được nghỉ khoảng 5-10 phút giữa các môn. Mỗi giờ học của trẻ sẽ đốt cháy khoảng 60 calo.
Sau giờ học, trẻ sẽ được thư giãn, ra chơi và hoạt động thể thao. Các môn thể thao không chỉ xây dựng kỹ năng xã hội và phát triển thể chất mà còn giúp trẻ đốt cháy calo hiệu quả. Mỗi giờ, chơi bóng rổ có thể đốt cháy 400 calo, bóng đá là 300 calo, bơi lội là 200 calo, bóng chuyền là 150 calo. Đi xe đạp đốt cháy khoảng 118-172 calo mỗi giờ, trượt ván là 74-108 calo. Thậm chí, hoạt động nhẹ nhàng như múa ba lê cũng đốt cháy được 71-103 calo mỗi ngày.
 |
| Trẻ em tiểu học dành trung bình 70% thời gian học tập trên lớp. Ảnh: Accurateleads. |
Giờ ăn trưa thông thường sẽ diễn ra vào lúc 11h15-12h45. Bữa trưa sẽ cung cấp cho trẻ khoảng 550-650 calo, tương đương 35-40% lượng calo cần thiết mỗi ngày. Sau bữa trưa, trẻ sẽ được ngủ trưa khoảng 30-40 phút để nghỉ ngơi và lấy lại nguồn năng lượng đã mất vào buổi sáng.
Vào buổi chiều, trẻ sẽ tiếp tục các hoạt động học tập. Sau đó, các em sẽ được ra chơi và ăn nhẹ buổi chiều. Bữa phụ buổi chiều có cung cấp cho trẻ khoảng 5% nhu cầu năng lượng cần thiết mỗi ngày. Có thể cho trẻ uống sữa, ăn trái cây hoặc ngũ cốc không đường. Tránh để trẻ ăn đồ ăn vặt giàu chất béo, ít dinh dưỡng như khoai tây chiên giòn, đồ ăn nhẹ nhiều muối... Đồng thời, nên dạy trẻ ăn vặt ít nhất 2 giờ trước bữa ăn thông thường để tránh mất cảm giác ngon miệng.
Trẻ em có thể đốt cháy calo ngay cả khi chúng đang ngồi hoặc nằm yên. Ngủ đốt cháy khoảng 13-19 calo mỗi giờ. Xem phim truyền hình tiêu tốn 15-22 calo. Trong 15 phút, đọc sách sẽ đốt cháy khoảng 20 calo và cười đốt cháy 10-40 calo. Làm bài tập về nhà là cách đốt cháy calo nhiều nhất trong khi ngồi yên, ở mức 27-39 calo mỗi giờ.
Dinh dưỡng cần thiết cho trẻ tiểu học
Theo Mayo Clinic, dinh dưỡng cho trẻ em dựa trên các nguyên tắc giống như dinh dưỡng cho người lớn. Mọi người đều cần bổ sung đầy đủ và cân bằng các loại chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, carbohydrates, protein và chất béo. Dinh dưỡng kém làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng nhận thức, học tập của trẻ trong độ tuổi đi học. Trẻ đạt dinh dưỡng tối ưu bao gồm 3 bữa ăn một ngày và 1-2 bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
 |
| Trẻ trong độ tuổi 6-12 cần rất nhiều năng lượng cho hoạt động học tập, vui chơi và thể thao. Ảnh: Theconversation. |
Chất đạm: Protein xây dựng, duy trì và sửa chữa mô cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng cho sự phát triển. Điều quan trọng là cha mẹ cần khuyến khích trẻ ăn 2-3 phần protein mỗi ngày. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt.
Trái cây: Khuyến khích con bạn ăn nhiều trái cây tươi, đông lạnh hoặc khô - thay vì nước trái cây đóng hộp. Nếu uống nước trái cây, hãy đảm bảo đó là nước ép 100% trái cây tươi, không thêm đường.
Rau củ: Bổ sung nhiều loại rau củ tươi, đông lạnh trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ. Các loại rau có lợi như rau lá xanh đậm, rau củ màu đỏ và cam, các loại đậu... Nếu chọn rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh, hãy lựa chọn những loại có hàm lượng muối thấp hơn.
Axit béo thiết yếu: Sự thiếu hụt axit béo không bão hòa có thể tác động tiêu cực đến kết quả học tập. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, 102 trẻ mắc chứng khó đọc ở tuổi đi học được bổ sung axit béo đã cải thiện đáng kể khả năng đọc trong các bài kiểm tra tiêu chuẩn.
Canxi: Dinh dưỡng này rất quan trọng trong việc xây dựng xương và răng chắc khỏe. Mật độ xương bị ảnh hưởng khi nhu cầu canxi không được đáp ứng đủ trong những năm thơ ấu. Sữa và các sản phẩm từ sữa, một số loại rau lá đậm là nguồn cung cấp canxi tốt.
Sắt: Trẻ em cần sắt vì nó giúp tăng cường lượng máu trong quá trình tăng trưởng. Trẻ thiếu sắt sẽ bị giảm nhận thức, tỷ lệ chú ý kém và dễ bị mệt mỏi. Thịt, cá, thịt gia cầm, bánh mì và ngũ cốc là nguồn cung cấp sắt tốt nhất.
Ngũ cốc: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo nâu. Hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.
Sữa: Khuyến khích con bạn bổ sung các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, chẳng hạn như sữa, sữa chua, phô mai.
Nước: Vui chơi, chạy nhảy khiến trẻ mất nhiều nước. Một ly nước hoặc các thức uống dinh dưỡng mát (tránh nước ngọt, đồ uống có ga) sẽ giúp bổ sung năng lượng, vitamin, khoáng chất cho trẻ. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, trẻ hoạt động nhiều cần uống đủ nước, nên dùng khoảng 1,5 lít mỗi ngày. Nếu hoạt động thể chất mạnh có thể tăng lượng nước từ hoa quả, trái cây.
