Theo Eat This Not That, đầy hơi là một phần tự nhiên trong trải nghiệm của con người. Thực tế, theo báo cáo, con người thải khí khoảng 15-20 lần/ngày và điều này được coi là hoàn toàn bình thường. Chúng ta thường thải ra rất ít khí theo thể tích hàng ngày - chỉ khoảng 700 ml, tương đương với lượng khí đầy một chai nước nhỏ.
Nguyên nhân gây ra cảm giác đầy hơi và chướng bụng:
- Nuốt không khí trong khi ăn, uống, hút thuốc hoặc nhai kẹo cao su.
- Từ thực phẩm, đặc biệt là một số thực phẩm khó tiêu hóa.
Ăn quá nhiều làm cho mọi thứ tồi tệ hơn. Khí trong ruột tích tụ do quá trình tiêu hóa và lên men của vi khuẩn trong ruột kết. Các khí chính tạo nên đầy hơi là hydro, oxy, nitơ, carbon dioxide và metan. Hydrogen sulfide và các loại khí chứa lưu huỳnh khác gây ra mùi hôi. Nghiên cứu cho thấy chỉ có khoảng 1% số xì hơi bốc mùi hôi thối. Hầu hết khí được thải ra khi bạn đang ngủ.
Xì hơi là hoàn toàn bình thường. Nó thậm chí còn tốt cho sức khỏe nhưng xì hơi và đầy hơi có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như hội chứng ruột kích thích (IBS).
Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Hass cho biết: "Các số liệu thống kê cho thấy có tới 80% bệnh nhân IBS có thể mắc phải một tình trạng gọi là SIBO (hội chứng loạn khuẩn ở ruột non). Nó có thể gây đầy hơi khi vi khuẩn phát triển quá mức trong ruột khi bạn ăn carbohydrate không tiêu hóa được và tạo ra khí. Bạn cần một xét nghiệm hydro từ bác sĩ tiêu hóa để được chẩn đoán và sau đó dùng kháng sinh để loại bỏ nó".
Mayo Clinic khuyên nếu bạn bị đầy hơi nhiều kèm theo các triệu chứng khác như trào ngược, đau bụng, táo bón, tiêu chảy, phân có máu, buồn nôn hoặc sụt cân, hãy đến gặp bác sĩ.
Đối với hầu hết trường hợp, những cơn xì hơi bình thường có thể được kiểm soát bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Các loại đậu
"Đậu và đậu lăng có khả năng gây đầy hơi, đặc biệt nếu bạn không quen ăn chúng", chuyên gia dinh dưỡng Lisa R. Young cho biết.
Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Hass nói: “Cơ thể chúng ta không có enzyme cần thiết để phân hủy raffinose (oligosacarit không tiêu hóa được). Vì vậy khi đậu đi vào ruột già, vi khuẩn tốt trong đó sẽ phát triển mạnh và lên men khiến bạn bị đầy hơi”.
Một số cách để tiếp tục ăn những loại đậu tốt cho sức khỏe mà không bị đầy hơi:
- Ngâm đậu qua đêm trước khi nấu để giảm lượng raffinose.
- Kết hợp đậu với một tách trà thì là để tiêu hóa tốt hơn.
- Uống Beano để cung cấp một loại enzyme hỗ trợ tiêu hóa raffinose.
 |
| Các loại đậu có khả năng gây đầy hơi. Ảnh: Shutterstock. |
Rau họ cải
Nhiều loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy đầy hơi và chướng bụng.
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết: "Một nhóm thực phẩm được đánh dấu là tốt cho sức khỏe nhưng dễ gây đầy hơi là rau họ cải. Chúng bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải bruxen".
Các loại rau họ cải chứa hóa chất thực vật dựa trên lưu huỳnh có tên là sulforaphane và một loại đường khó tiêu hóa có tên là raffinose mà vi khuẩn đường ruột của bạn sẽ lên men và tạo ra khí.
Phô mai
Đường trong sữa và phô mai được gọi là lactose. Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker giải thích: "Một số người không thể tiêu hóa hoàn toàn đường trong thực phẩm từ sữa. Khi vi khuẩn trong ruột kết lên men lactose, các khí như carbon dioxide, hydro và metan được tạo ra, gây đầy hơi và chướng bụng".
Loại bỏ phô mai, sữa và sữa chua khỏi chế độ ăn uống là giải pháp cho những người không dung nạp lactose. Những người muốn thưởng thức các món ăn từ sữa nhưng không dung nạp được lactose có thể thử sản phẩm sữa không chứa lactose.
 |
| Đường trong sữa và phô mai khiến những người không dung nạp được lactose bị đầy hơi, chướng bụng. Ảnh: EatingWell. |
Yến mạch
Nhiều người bắt đầu ăn yến mạch vào buổi sáng để giảm cholesterol nhận thấy họ xì hơi thường xuyên hơn. Quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi. Ngoài ra, vi khuẩn trong ruột tạo ra khí như một sản phẩm phụ của quá trình tiêu hóa chất xơ.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa R. Young nói: “Bạn có thể giảm đầy hơi bằng cách đưa thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống một cách chậm rãi. Bên cạnh đó, bạn hãy uống nhiều nước hơn khi làm việc và tập thể dục. Nếu bạn bắt đầu ăn chế độ rất giàu chất xơ, chẳng hạn gấp đôi lượng được khuyến nghị hoặc khoảng 70 gram/ngày, bạn sẽ có khả năng bị chướng bụng và đầy hơi".
Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Hass nói: “Mọi người thường nghĩ chất xơ làm bạn đầy hơi, nhưng việc thiếu chất xơ cũng dẫn đến đầy hơi".
Khi bạn ăn chế độ ít chất xơ, vi khuẩn đường ruột xấu có thể lấn át vi khuẩn tốt dẫn đến hệ vi sinh vật đường ruột không lành mạnh.
Vi khuẩn tốt ăn chất xơ nên khi bạn ăn chất xơ, bạn sẽ có một đường ruột khỏe mạnh. Mọi người cần tăng lượng chất xơ cho đến khi bạn đạt được 35 gram chất xơ mỗi ngày hoặc hơn.
Các nguồn thực phẩm tốt để tăng cường chất xơ bao gồm quả mọng, rau lá xanh, đậu lăng, ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt. Thực phẩm bổ sung là một cách khác để có thêm chất xơ.
Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Samantha Hass cũng khuyên bạn nên uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ. Nếu bạn không uống đủ nước, bạn có thể bị táo bón khiến bạn bị đầy hơi.
"Uống 3 lít nước và bổ sung 35 gram chất xơ mỗi ngày để đảm bảo nhu động ruột hàng ngày và giúp bụng phẳng hơn", chuyên gia dinh dưỡng Samantha Hass chia sẻ.
 |
| Quá nhiều hoặc quá ít chất xơ đều khiến mọi người bị đầy hơi. Ảnh: Real Simple. |
Kẹo cao su
Kẹo cao su, thực phẩm không đường hoặc ít carb thường chứa rượu đường vì chúng có lượng calo và carbohydrate thấp. Quá nhiều rượu đường gây đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.
Bạn có thể tránh chúng bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng và tìm xylitol, erythritol, glycerol, sorbitol, maltitol. Ngay cả kẹo cao su không đường cũng có thể khiến bạn đầy hơi vì bạn liên tục nuốt nước bọt và không khí.
Trygve Hausken, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và giáo sư tại Đại học Bergen của Na Uy cho biết nếu việc ợ hơi không mang lượng không khí đó thoát ra, nó sẽ đi qua toàn bộ hệ thống đường ruột và thoát ra ngoài dưới dạng xì hơi.
Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Samantha Hass cho biết ăn quá nhanh có thể gây đầy hơi vì bạn đang đưa thức ăn vào đường tiêu hóa thành những miếng lớn hơn.
Đồ uống có ga
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết: "Đồ uống có ga cũng góp phần gây đầy hơi và chướng bụng".
Sinh tố và sữa lắc sau khi tập luyện cũng có thể không phù hợp với đường ruột của bạn và tạo ra nhiều khí. Nếu bạn thấy mình bị đau sau khi uống một loại protein lắc, hãy thử một loại bột protein từ thực vật như protein đậu, cây gai dầu hoặc đậu nành, chuyên gia dinh dưỡng Samantha Hass gợi ý.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
