Nhiều người trải qua nhiều năm nỗ lực trong phòng gym vẫn không thể đạt kết quả như mong muốn. Bên cạnh yếu tố dinh dưỡng và nghỉ ngơi thiếu hợp lý, việc mắc sai lầm trên phòng tập khiến quá trình thay đổi vóc dáng bị ảnh hưởng.
Tập luyện không có kế hoạch
Trong bất cứ công việc nào, lập kế hoạch ngắn và dài hạn nhằm xác định mục tiêu, phương pháp là điều cần thiết. Tập luyện không phải ngoại lệ.
Huấn luyện viên Đàm Trọng Triển (Hà Nội) cho hay: "Lộ trình tập luyện cụ thể sẽ cho chúng ta biết cần tập bài gì tiếp theo, nên chú ý vào mục tiêu nào ở giai đoạn tới. Ngoài ra, việc này cũng đòi hỏi chúng ta ghi chép lại những mức tạ, bài tập đã thực hiện, qua đó nắm được tiến độ phát triển và tối ưu chương trình".
 |
| Lên kế hoạch là việc làm cần thiết để đạt kết quả nhanh nhất. Ảnh minh họa: Lean It Up. |
Theo Trọng Triển, anh từng làm việc cùng nhiều người chưa có mục tiêu rõ ràng, không lên lộ trình cụ thể. Đây là nguyên nhân gây khó khăn trong việc đạt kết quả. Trong thời gian đó, nhiều người có tâm lý nản và bỏ cuộc.
Không ăn đủ
Hạn chế lượng đồ ăn trong ngày để giảm cân là nguyên tắc cơ bản nhằm giảm calo. Tuy nhiên, việc để bụng trống rỗng trong buổi tập sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ.
Việc làm này gây ra nguy cơ dị hóa cơ bắp - cơ thể sử dụng cơ thay vì mỡ để tạo năng lượng hoạt động. Điều này đi ngược lại mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ của đa số mọi người. Ngoài ra, chất lượng buổi tập sẽ rất thấp khi cảm giác mệt mỏi, uể oải kéo dài, cường độ giảm sút...
Do đó, huấn luyện viên Trọng Triển gợi ý chúng ta nên nạp năng lượng trước buổi tập tối thiểu 45 phút với tinh bột hoặc chất đạm như bánh mỳ, hoa quả... Chúng sẽ cung cấp đường trong máu để cơ thể tạo ra năng lượng tập luyện.
Chỉ tập các nhóm cơ nhỏ
Suy nghĩ tập ở đâu, khu vực đó sẽ giảm mỡ đã trở nên rất phổ biến. Đặc biệt là khi một số người nổi tiếng đăng tải các video tập luyện lên Internet cùng tiêu đề thu hút.
Tuy nhiên, huấn luyện viên Đàm Trọng Triển khẳng định mỡ tại vùng nào được giảm trước là do cơ thể của mỗi người. Chúng ta rất khó thay đổi điều này. Mỡ thừa sẽ được loại bỏ theo thời gian trên toàn bộ cơ thể.
Trọng Triển khuyến cáo mọi người nên tập trung vào những bài tập lớn, yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia. Việc làm này sẽ gây tổn thương nhiều cơ bắp hơn, qua đó đốt mỡ và thúc đẩy tăng cơ.
Dùng đà và không gồng
Việc dùng đà khi thực hiện các bài tập không sai và còn là phương pháp được nhiều vận động viên sử dụng với mục tiêu cũng như trong giai đoạn cụ thể. Tuy nhiên, nhiều người mới tập không nắm rõ kỹ thuật hoặc tham tạ nặng dẫn tới dùng đà sẽ tạo ra rào cản cho việc xây dựng cơ bắp.
 |
| Tham tạ hoặc chưa nắm rõ kỹ thuật khiến nhiều người dùng đà quá nhiều, không gồng cơ làm giảm hiệu quả buổi tập. Ảnh minh họa: Muscular Strength. |
Nguyên nhân là khi sử dụng đà quá nhiều, tạ được di chuyển mà không yêu cầu cơ bắp phải gồng. Cơ bắp không được đặt áp lực sẽ khó phát triển, hiệu quả tập luyện kém.
Việc cảm nhận cơ bắp, chủ động gồng là yêu cầu bắt buộc đối với người tập gym. Việc làm này buộc não bộ truyền tín hiệu xuống khu vực tập, qua đó sử dụng toàn bộ bó cơ cho bài tập.
Bỏ qua khởi động hoặc thực hiện không kỹ
"Khởi động kỹ và đúng cách giúp cơ bắp cũng như các khớp làm quen dần với cường độ của động tác mới, giải tỏa các nhóm cơ bị căng làm ảnh hưởng tới phạm vi chuyển động", Trọng Triển nhận định.
Huấn luyện viên này nhấn mạnh việc khởi động giúp kích hoạt các nhóm cơ yếu, tăng hiệu quả và cường độ bài tập. Quan trọng hơn, khởi động kỹ giúp chúng ta giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
 |
| Đưa cơ thể vào động tác cụ thể sắp thực hiện với phạm vi tối đa giúp bài tập có hiệu quả hơn. Ảnh minh họa: Richard Geres. |
Khi khởi động, chúng ta cần đặt cơ thể vào những tư thế và chuyển động sắp được thực hiện thay vì chỉ xoay cổ tay, chân hay chạy bộ thông thường.
Hít thở sai
Việc duy trì hít thở đúng cách tạo ra sự vững chắc, bảo vệ cột sống và cung cấp đủ oxy cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, hít thở cũng là công cụ để não bộ yêu cầu các nhóm cơ gồng vào thời điểm cần thiết.
Theo Trọng Triển, ở giai đoạn trước khi phát lực, chúng ta nên hít sâu vào phần bụng và giữ lại, gồng chặt nhóm cơ trung tâm. Khi phát lực, mọi người cần thở ra để bùng nổ sức mạnh.
Nghỉ quá dài
Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập là việc làm quan trọng giúp cơ thể phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, Trọng Triển cho rằng nghỉ quá lâu sẽ gây lãng phí thời gian, giảm áp lực lên cơ bắp dẫn đến chất lượng buổi tập suy giảm.
Huấn luyện viên này khuyên: "Mọi người nên cố gắng duy trì sự tập trung khi tập, hạn chế sử dụng điện thoại, nói chuyện phiếm hay các nguyên nhân tác động đến chúng ta khiến thời gian nghỉ bị kéo dài".
