|
|
Quy tắc 333 được áp dụng khi bạn cần kiểm soát lại cảm xúc ngay lập tức. Ảnh: New York Times. |
Hiệp hội Tâm lý Mỹ (APA) mô tả lo lắng là "một cảm xúc được đặc trưng bởi cảm giác căng thẳng, suy nghĩ lo lắng và những thay đổi về thể chất như tăng huyết áp. Những người bị rối loạn lo âu thường có những suy nghĩ hoặc mối quan tâm lặp đi lặp lại".
Theo APA, một số người tránh những tình huống nhất định do lo lắng. Thậm chí có thể có các triệu chứng thể chất như đổ mồ hôi, run rẩy, chóng mặt hoặc tim đập nhanh.
Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ cũng khiến con người dễ rơi vào trạng thái căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Khoa học Thần kinh Nhận thức cho thấy thiếu ngủ có thể gây ra lo lắng. Nghiên cứu này cũng cho biết tác động của thiếu ngủ thậm chí còn rõ rệt hơn ở phụ nữ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tuyên bố rằng người lớn cần ngủ đủ bảy giờ trở lên mỗi đêm.
Theo The Independent, có khoảng 8 triệu người ở Anh trải qua một số dạng rối loạn lo âu. Tình trạng này có thể bao gồm chứng rối loạn hoảng sợ, ám ảnh sợ xã hội, căng thẳng sau chấn thương, chứng sợ đám đông hoặc hội chứng sợ không gian kín.
Theo NHS, mọi người trải qua cảm giác lo lắng vào một số thời điểm trong ngày, một số khác lại thấy khó kiểm soát nỗi lo của mình và cảm giác lo lắng thường xuyên ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ.
Một nghiên cứu năm 2014 từ YouGo cho thấy 1/5 người trải qua lo lắng không có cơ chế đối phó để giúp họ vượt qua nó.
Hiện tại, dịch vụ y tế đề xuất các phương pháp điều trị như liệu pháp hoặc thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, bạn có thể làm những điều khác để giúp kiểm soát những cảm giác đó.
Một trong những phương pháp này được gọi là “quy tắc 333”. Theo Healthline, quy tắc 333 là một kỹ thuật không chính thức để đối phó với sự lo lắng. Quy tắc này giúp người mắc một số chứng rối loạn lo âu giữ vững lập trường và "bình tĩnh lại trong thời điểm mà bạn đang cảm thấy đặc biệt lo lắng hoặc quá tải".
Quy tắc 333 bao gồm ba yếu tố. Khi cảm thấy lo lắng, bạn sẽ cần phải xem xét môi trường hiện tại của mình và:
- Kể tên ba thứ bạn thấy.
- Xác định ba âm thanh bạn nghe thấy.
- Di chuyển ba thứ, chẳng hạn như cánh tay hoặc chân của bạn hoặc chạm vào ba vật thể.
Một video TikTok gần đây được đăng tải bởi câu lạc bộ thành viên sức khỏe tâm thần Mind Bar cho biết: “Thực hành phương pháp này là một công cụ dễ dàng đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại”.
Mặc dù chưa có nghiên cứu khoa học nào về hiệu quả của quy tắc 333, nó có thể là trợ giúp hữu ích để kiểm soát sự lo lắng.
Theo NHS, các cách khác để giúp giảm cảm giác lo lắng bao gồm tham gia một khóa học tự lập, tập thể dục thường xuyên, ngừng hút thuốc và cắt giảm lượng rượu bạn tiêu thụ.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
> Xem thêm: Sách cho cuộc sống vui khỏe
