Từng nặng 47 kg và thường xuyên ốm vặt, Trần Minh Đức, giáo viên môn Mỹ Thuật tại Nam Định, quyết tâm thay đổi ngoại hình từ tập luyện thể thao và chế độ ăn uống khoa học. Hiện tại, thầy giáo 8X đã tăng 26 kg (từ 47 kg lên 73 kg), cơ thể vạm vỡ và sức khỏe được cải thiện đáng kể.
Dưới đây là chia sẻ của Minh Đức về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:
Trước đây, tôi có biệt danh “Đức còi” vì thân hình gầy yếu. 18 tuổi, tôi chỉ nặng 47 kg. Thời gian đầu tập gym, tôi quan sát người khác tập rồi làm theo, động tác không chuẩn xác nên mất nhiều thời gian, kết quả chậm.
 |
| Minh Đức khi chỉ nặng 47 kg. |
Tôi thuộc tạng người pha trộn giữa Ectomorphs (mình dây, ốm) và Mesomorph (cơ bắp có sẵn), xương nhỏ nhưng cũng dễ tăng cân. Vì vậy, khi đi làm, do thường xuyên ngồi đọc báo, xem phim, ít vận động, chế độ ăn uống không khoa học, tôi tăng 13 kg (từ 47 kg lên gần 60 kg), nhưng vòng bụng lớn (80 cm), nhiều mỡ.
Quyết tâm thay đổi bản thân, tôi tiếp tục tập gym và chỉ mất hơn một tháng để lấy lại vòng bụng 72 cm, nhưng bị giảm 3 kg, lượng cơ bắp mất đi đáng kể. Khi đã giảm mỡ, tôi bắt đầu nghiêm túc hơn trong tập luyện.
Quan niệm của tôi là tập để khỏe mạnh. Trước đây, tôi chỉ cần vận động trong thời gian ngắn là cảm thấy mệt, tim đập nhanh. Thể trang yếu cùng với căn bệnh viêm mũi dị ứng (tiền viêm xoang) khi thay đổi thời tiết thì bị ngạt, sổ mũi khiến tôi rất khó chịu. Sau thời gian dài gắn bó với gym, tôi không chỉ tăng cường thể lực mà còn khỏi hoàn toàn căn bệnh này.
 |
| Thể hình của anh thay đổi tích cực nhờ tập luyện chăm chỉ. |
Bí quyết tăng, giảm cân hiệu quả
Sau nhiều năm tập luyện, tôi rút ra được khá nhiều kinh nghiệm.
Giảm cân
- Loại bỏ mỡ thừa, nên hạn chế ăn đường, đồ ngọt, nước có ga, tinh bột, tránh xa thực phẩm đã qua chế biến, đồ đóng hộp. Tiêu thụ thường xuyên chất béo tốt như omega, chất béo từ các loại hạt (lạc, đậu nành, dầu ôliu, dầu ngô, hạt hướng dương).
- Chia thực đơn thành các bữa nhỏ trong ngày, không ăn nhiều sau 21h.
- Uống 2 lít nước/ngày và dùng nước chanh ấm mỗi sáng.
- Tinh thần thoải mái, giảm stress (giúp giảm cortisol, nguyên nhân gây tích mỡ).
Tăng cân
- Ăn 5-6 bữa/ngày, mỗi bữa cách nhau 180-210 phút, ăn nhẹ trước khi đi ngủ và sau khi tập luyện, nạp nhiều tinh bột tiêu hóa chậm (khoai tây nướng, xôi, bánh mỳ trắng, một vài loại gạo trắng hoặc ngũ cốc).
- Ưu tiên các loại chất béo tốt đến từ thực vật và cá (dầu ôliu, dầu đậu nành, các loại hạt).
- Thời gian tập ngắn (45-60 phút), số lần trong 1 hiệp thấp (6-10 lần/hiệp), tập 3-4 bài/nhóm cơ/buổi, mỗi bài 3 hiệp chính, tập 3-4 buổi/tuần, tập trung nhiều vào các nhóm cơ lớn.
Nguyên tắc tập luyện của tôi là thường xuyên thay đổi giáo án tập luyện (2 tháng/lần), tập trung tối đa trong từng động tác, chú ý về cường độ và sức mạnh. Hiện tại, tôi tập 5 buổi/tuần, 1 buổi tập kéo dài hơn 60 phút với lịch tập như sau:
- Thứ 2: ngực, tay sau
- Thứ 3: chân, bụng
- Thứ 4: lưng, tay trước
- Thứ 5: vai
- Thứ 6: cardio, bụng
- Thứ 7, Chủ nhật: nghỉ hoàn toàn
Các bạn mới tập thường bỏ qua các bài cơ bản do suy nghĩ tập càng lâu, càng nhiều, càng nặng thì cơ bắp phát triển nhanh. Khi chúng chưa được rèn luyện để thích nghi với khối lượng luyện tập lớn dễ gây chấn thương. Các bạn hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản, vừa sức, chuẩn kỹ thuật. Bởi, cơ bắp được xây dựng qua quá trình lâu dài, tính bằng nhiều năm.
