Chấn thương do tập sai cách và chế độ dinh dưỡng không khoa học là những vấn đề thường gặp trong quá trình tập luyện ở nhà của nhiều bạn trẻ. Để giúp các bạn trẻ khắc phục các vấn đề này, PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng (Đại học Y Hà Nội) khuyên mỗi người cần hiểu rõ cơ thể của mình, từ đó tìm kiếm bài tập phù hợp. Dưới đây là những lưu ý căn bản được bác sĩ đưa ra.
Tập theo hướng dẫn của chuyên gia
Chống đẩy là bài tập yêu thích của các bạn nam. Các động tác của bài tập này tương đối đơn giản, giúp tăng cường cơ ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, để làm đúng động tác và kích thích các nhóm cơ phát triển hiệu quả, bạn cần chú ý một số điều như tay chống hai bên phải tạo thành hình mũi tên; giữ lưng thẳng, không chùng xuống; không nâng hông quá cao.
Khi thực hiện chống đẩy, lúc xuống cần hít vào và lên thì thở ra đều đặn, từ từ. Bài tập này không quy định cần phải tập tối thiểu bao nhiêu lần. Bạn tự cân đối theo sức của mình. Lý tưởng nhất là nên thực hiện bài này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần và nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
 |
| Chống đẩy đúng cách giúp kích thích cơ ngực, vai và tay sau phát triển. |
Với bài tập gập bụng, bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm trên giường, sàn nhà hay bất cứ vị trí nào cảm thấy thoải mái. Cũng giống chống đẩy, yếu tố giúp bạn thành công trong bài tập này là biết chính xác cách thực hiện.
Với bài tập gập bụng, để đảm bảo lưng không bị tổn thương, bạn cần lưu ý nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 7-10 cm thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ. Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu. Bạn không nên kéo kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, dẫn đến đau và chấn thương.
 |
| Gập bụng là bài tập dễ thực hiện mà không cần sự hỗ trợ của dụng cụ. |
Cardio là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và tăng cường sự bền bỉ của cơ bắp. Các phương pháp cardio được xem là cách tập thể dục lành mạnh, có thể duy trì lâu dài, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
 |
| Bài tập cardio giúp giảm cân và tốt cho tim mạch. |
Theo bác sĩ Nguyễn Quang Dũng, một bài tập cardio thường kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Tuy nhiên, bạn nên khởi động kỹ càng để toàn thân có thể bắt kịp nhịp độ tập luyện. Nếu khởi động qua loa, khi tập cường độ cao rất mệt mỏi, mỡ không giảm mà cơ thể còn bị mất sức nhanh chóng.
Bạn đọc tham khảo các bài tập tại nhà đúng chuẩn, cùng tư vấn dinh dưỡng từ Hội Thầy thuốc trẻ Việt Nam trong chương trình “Khỏe x3 vượt qua Covid” tại đây.
Làm gì khi chấn thương?
Theo PGS.TS Bác sĩ Nguyễn Quang Dũng, tập thể dục tại nhà nếu thiếu các dụng cụ hỗ trợ như giày, thảm, đai lưng, quần áo co giãn phù hợp vẫn có thể gây chấn thương. Thậm chí nếu tập luyện quá vội vàng, hăng say, bạn có thể bị các chấn thương nguy hiểm như rách cơ, bong gân, căng giãn dây chằng, bong điểm bám xương...
“Chấn thương không chỉ xảy ra đối với người mới tập, đối tượng tập luyện nhuần nhuyễn vẫn có thể gặp các tổn thương do quá tải bài tập hay lặp đi lặp lại ở một khớp nhiều lần. Khi bị chấn thương, ngay lập tức cần cố định khớp cổ chân bằng nẹp, hạn chế tì nén lên chân đau, nên chườm túi nước đá lên vùng sưng đau nhiều lần, mỗi lần 10-20 phút”, bác sĩ Dũng đưa ra hướng dẫn sơ cứu.
Sau khi nẹp, bạn cần tiến hành dùng băng thun băng ép cổ chân. Phải ngồi và kê chân cao 2-3 giờ mỗi ngày, giúp giảm sưng nề và bầm tím. Ngoài ra, cần uống thuốc giảm đau, kháng viêm, không nên xoa bóp dầu nóng, thuốc rượu, đắp muối vì sẽ làm bầm tím nhiều hơn, khiến dây chằng khó lành. Bác sĩ Dũng nhấn mạnh, người chấn thương không nên bôi mật gấu, chườm lá vào chỗ sưng đau.
 |
| Người tập dễ bị chấn thương nếu không khởi động kỹ lưỡng. |
Để hạn chế chấn thương, bạn cần bố trí nơi tập có môi trường thoáng khí, không quá nóng, trần nhà cao trên 3 m. Ngoài ra, người tập phải khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng và hiệu quả; làm nóng cơ thể đúng cách bằng cách thư giãn cơ bắp, làm tăng khả năng vận động của khớp trước khi hoạt động thể thao.
Bên cạnh đó, theo bác sĩ Dũng, người tập cần lên thời gian biểu khoa học, phải có khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập để tránh chấn thương. Ngoài ra, người tập cần uống đủ nước, bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, tôm…
 |
Chương trình “Khỏe x3 vượt qua Covid” là một trong những nỗ lực của VPBank, Hội liên hiệp Thanh niên Việt Nam và Hội Thầy thuốc trẻ Việt Nam nhằm nâng cao ý thức rèn luyện sức khỏe của xã hội, qua đó tạo lối sống tích cực, phòng ngừa bệnh tật. Với số tiền gây quỹ trong chiến dịch, ban tổ chức mong muốn tiếp sức cho đội ngũ tuyến đầu phòng chống Covid-19 được an toàn, an tâm thực hiện nhiệm vụ. Tính đến hết ngày 31/5, chương trình đã có gần 2.000 lượt tham gia của người dân và nghệ sĩ.
