|
|
Tập luyện đúng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh là cách an toàn để bạn có được vóc dáng như mơ ước. Ảnh: Shutterstock. |
Theo Eat This Not That, giảm một lượng cân nặng đáng kể có thể mất thời gian, đòi hỏi sự kiên nhẫn từ người tập. Hành trình giảm cân nên được thực hiện với tốc độ an toàn và lành mạnh phù hợp với cơ thể bạn nhất. Đồng thời, bạn nên bắt đầu quá trình giảm cân bằng cách thiết lập mục tiêu mà bạn hướng tới và một phương pháp rõ ràng.
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Alicia Jones chia sẻ về những điều bạn cần biết khi thử thách bản thân giảm cân trong một tháng: "Khi cố gắng giảm cân, bạn cần tăng cường càng nhiều khối lượng nạc càng tốt để tăng tỷ lệ trao đổi chất. Điều này là do khối lượng nạc hoạt động trao đổi chất rất cao. Nó cần nhiều calo hơn để duy trì sự săn chắc và sức mạnh".
Alicia Jones nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cường khối lượng cơ nạc bằng cách nhắm mục tiêu vào tăng cơ từ những bài tập bạn thực hiện. Để làm cho mọi bài tập đều có giá trị, huấn luyện viên Alicia Jones khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau đây trong một tháng để giúp bạn có thân hình thon thả và khỏe mạnh hơn.
Lunge
Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Huấn luyện viên Alicia Jones khuyên bạn nên bắt đầu thử thách giảm cân trong một tháng với bài tập này.
 |
| Lunge là bài tập giúp bạn phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Ảnh: Shutterstock. |
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy cầm một quả tạ ở tay trái trong khi giữ hai chân sát nhau. Sau đó bạn lùi lại một bước bằng chân trái của bạn đồng thời uốn cong đầu gối phải. Điều này sẽ đưa bạn vào một vị trí lunge.
Tiếp theo, bạn di chuyển thân mình về phía trước khi duỗi thẳng cánh tay, đặt trọng lượng bạn đang giữ trên điểm giữa của bàn chân trước và đảm bảo giữ thẳng lưng. Bạn tiếp tục trượt cánh tay của bạn dọc theo một bên cơ thể khi bạn siết chặt xương bả vai phải. Bạn cần giữ cho mình ở trạng thái lunge khi bạn đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập yêu cầu lặp lại chuyển động với cánh tay tổng số 15 lần. Bạn chuyển tư thế để thực hiện với cả hai tay từ một đến ba hiệp.
Squat nhanh
Tiếp theo là squat nhanh. Huấn luyện viên Alicia Jones giải thích: "Một mẹo khác khi sử dụng bài tập để giảm cân là thêm thành phần HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) vào bài tập giảm cân của bạn. Bằng cách đó, bạn không chỉ tăng cường cơ bắp săn chắc, tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đốt cháy nhiều calo hơn trong 72 giờ tới".
Điều này xảy ra do sự gián đoạn tạm thời cân bằng nội môi, đó là trạng thái cân bằng tự nhiên của cơ thể bạn. Huấn luyện viên Alicia Jones nói thêm: "Để cơ thể cân bằng trở lại, hệ thống trao đổi chất của bạn tăng tốc, bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và bạn tiêu tốn nhiều calo hơn trong khoảng thời gian 72 giờ. Điều này có nghĩa là ngay cả sau khi quá trình tập luyện kết thúc, khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc hoặc lái xe, bạn vẫn đang tiếp tục đốt cháy một lượng chất béo".
 |
| Squat là động tác đơn giản mà mọi người đều có thể tập được. Ảnh: Shutterstock. |
Theo Eat This Not That, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng glucose hiệu quả hơn, đó là nguồn dự trữ carb của cơ thể bạn. Đây là một tin tốt vì bạn có thể dự trữ nhiều nguồn carb hơn, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn là tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Một bài tập tuyệt vời để thực hiện điều này là squat nhanh.
Đối với động tác squat nhanh, bạn bắt đầu với khoảng cách hai chân rộng bằng vai rồi giả vờ như sắp ngồi xuống bằng cách hạ thấp lưng xuống khi gập đầu gối. Khi làm điều này, bạn hãy để đầu gối của bạn đạt đến điểm giữa phía trên bàn chân đồng thời giữ cơ bụng siết chặt. Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn hãy bắt đầu thực hiện động tác này nhanh hơn và tiếp tục trong một phút.
Sau đó, bạn nghỉ ngơi trong 1,5 phút trước khi thực hiện lại bài tập cho đến khi bạn thực hiện xong 3-5 hiệp. Huấn luyện viên Alicia Jones cũng gợi ý thêm một thử thách bổ sung bằng cách nhảy lên mỗi khi bạn đứng dậy, nhưng chỉ làm điều này nếu đầu gối của bạn có thể xử lý được.
Kết hợp nâng mông với động tác đẩy ngực bằng tạ
Như huấn luyện viên Alicia Jones đã chỉ ra: "Tập luyện các cơ lớn của cơ thể là cách tốt nhất để giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn vì bạn đang tác động vào nhiều cơ hơn".
Bài tập này yêu cầu bạn nằm xuống sàn trong khi cầm một quả tạ ở cả hai tay. Bàn chân của bạn phải nằm phẳng trên sàn với khoảng cách hai đầu gối rộng bằng vai. Khi đã vào vị trí, bạn bắt đầu nâng hông lên bằng cách đẩy gót chân xuống. Bạn tiếp tục cho đến khi cơ thể tạo thành một cây cầu. Bài tập yêu cầu giữ nguyên tư thế này khi bạn nâng tạ lên phía trên và sau đó hạ tạ xuống.
 |
| Những động tác kết hợp giúp các cơ và bộ phận trên cơ thể của bạn được hoạt động cùng lúc. Ảnh: Shutterstock. |
Để thực hiện động tác này đúng cách, mu bàn tay của bạn phải chạm đất khi bạn di chuyển chúng xuống và trước khi đưa chúng lên trở lại. Bạn nên cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp là 15 lần lặp lại.
Bài tập Boxing Jab HIIT
Theo huấn luyện viên Alicia Jones, bài tập HIIT này làm săn chắc cánh tay đồng thời khiến cơ bụng và lưng của bạn tham gia vào bài tập cùng một lúc.
"Điều tôi đặc biệt yêu thích ở bài tập này là ai cũng có thể thực hiện được. Nó dễ dàng tác động lên các khớp. Bài tập này giúp bạn vừa vận động các cơ lớn như lưng, bụng và chân, vừa tập HIIT để đốt cháy mỡ tối đa", nữ huấn luyện viên chia sẻ.
 |
| Bạn có thể tập động tác boxing này tại nhà. Ảnh: adidas. |
Bạn bắt đầu ở tư thế đứng và sau đó chuyển sang tư thế đấm bốc, nắm tay lại và giơ lên trước mặt. Sau đó, bạn xoay cả thân và hông sang trái trong khi thực hiện cú đấm bằng tay trái. Khi làm điều này, bạn giữ tay phải của bạn trên khuôn mặt sau đó vặn ngược lại và đổi tay trước khi bạn hoàn thành động tác tương tự ở phía bên kia.
Khi đã thuần thục động tác, bạn hãy thực hiện đầy đủ 2 phút cường độ đấm, sau đó là một phút nghỉ ngơi và lặp lại 2 lần.
Tập toàn thân
Cuối cùng, bạn sẽ muốn thực hiện bài tập toàn thân để hoàn thành thử thách giảm cân hiệu quả trong một tháng này. Khi nói đến phần tập luyện này, huấn luyện viên Alicia Jones nói: "Đây là một bài tập khác hoạt động như HIIT và giúp săn chắc toàn thân".
Bạn cần đặt mình vào tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và di chuyển qua lại thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bạn đặt hai tay xuống sàn giữa hai chân, cho phép trọng lượng của bạn chuyển lên tay khi bạn nhảy trở lại bằng một chân rồi đến chân kia. Tiếp theo, bạn thực hiện với chân còn lại và tập động tác này 1-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
