Từ cô gái nặng 40 kg đến HLV thể hình nâng mức tạ 500 kg

Dưới đây là chia sẻ của vận động viên thể hình Phạm Thị Phương Thảo (sinh năm 1988, nguyên giảng viên tại Liên đoàn Thể dục TP.HCM) về chế độ tập luyện và dinh dưỡng cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:

Hơn 10 năm trước, tôi đến với bộ môn thể hình. Khi đó, tôi rất yêu thích những lớp học sôi động, các môn Group-X, fitness,... nên tự mày mò, tìm hiểu và học hỏi.

Sau khi tập luyện, vóc dáng của tôi thay đổi hoàn toàn. Từ cô gái ốm yếu chỉ nặng 40 kg, tôi tăng cân, sở hữu vóc dáng săn chắc, khoẻ khoắn nhờ thay đổi chế độ ăn và tập luyện đều đặn. 

Thời gian đầu tôi gặp rất nhiều khó khăn. Tôi muốn tăng cân nhưng thường xuyên phải dạy những lớp chuyên về cardio, giảm cân. Khi dạy phải tập cùng với hội viên, chúng khiến tôi khó kiểm soát cơ thể. 

Tina mong muốn sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.

Ngoài ra, tôi cũng thường xuyên bị chấn thương, đặc biệt là chệch khớp, bong gân do dạy nhảy quá nhiều, đau đầu gối, lưng vì nâng tạ quá nặng. Mỗi lần chấn thương, tôi lại mất 10 ngày nghỉ không thể tập luyện. Đó là những chấn thương nếu không chú ý sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe về sau này. Tôi cố gắng vượt qua và tìm cách bảo vệ cơ thể như sử dụng đồ bảo hộ, chú ý thực hiện đúng kỹ thuật. 

Sau nhiều năm tập luyện, tôi rút ra một số kinh nghiệm như nên tập tất cả nhóm cơ, không chỉ chú tâm tập vòng 2, 3 như đa phần nữ giới hiện nay. Trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào, bạn cũng phải hiểu nó tác động ra sao đến cơ thể.

Để kích thích cơ bắp phát triển tốt, tôi cải thiện mức tạ hàng ngày. Tập luyện quá lâu ở trọng lượng tạ cố định hiệu quả sẽ giảm. Mức tạ cao nhất tôi có thể thực hiện là 500 kg ở bài leg press, 100 kg với bài squat. 

Lịch tập cơ bản trong một tuần của tôi như sau:

- Thứ 2: Đùi - mông - bắp chuối - bụng

- Thứ 3: Ngực - tay sau - bụng

- Thứ 4: Lưng - Tay trước - cơ cẳng tay - bụng

- Thứ 5: Vai - bụng

- Thứ 6: Đùi - mông - bắp chuối

- Thứ 7: Cardio - bụng

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Về chế độ dinh dưỡng, tôi chú trọng nạp đủ các chất như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất trong một ngày. Tuy nhiên, chúng phải được phân chia hợp lý để cơ thể làm việc và tập luyện hiệu quả. 

Tôi đặc biệt quan tâm đến lượng calo trong khẩu phần ăn. Cơ thể con người sử dụng calo từ thức ăn và nước uống để hoạt động. Chúng là yếu tố thay đổi các thành phần cơ thể (giảm mỡ, tăng cơ). Nếu một người nạp số calo lớn hơn số calo đốt cháy (qua vận động và trao đổi chất), bạn sẽ tăng cân, tăng mỡ.

Ngoài ra, tôi hạn chế nạp quá nhiều nặng lượng, các thực phẩm giàu chất béo như nước ngọt, thức ăn nhanh, pizza, phô mai,...

Hiện nay, việc sử dụng các loại thuốc giảm cân cấp tốc để thay cho luyện tập khá phổ biến. Trong khi đó, thuốc giảm cân chủ yếu dựa trên nguyên lý ức chế thần kinh trung ương gây chán ăn hoặc làm mất nước. Tuy nhiên, khi bạn ngừng uống thuốc, cân nặng sẽ tăng trở lại. Các loại thuốc giảm cân chỉ là biện pháp tạm thời, muốn duy trì cân nặng lý tưởng thì biện pháp tốt nhất là tập thể thao kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Cô theo chế độ ăn 6 bữa mỗi ngày.

Thực đơn trong một ngày:

- Bữa 1: 1/2 bát yến mạch + hạt chia, 2 trái chuối, 3 lòng trắng trứng

- Bữa 2: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tách béo

- Bữa 3: 1/2 bát cơm gạo lứt, 300 gram phi lê ức gà, salad rau trộn, 200 gram đậu đủ loại

- Bữa 4: 25 gram bột whey protein, 2 lát bánh mì đen, bơ đậu phộng

- Bữa 5: 150 gram cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), 2 bông cải xanh hấp

- Bữa 6: 1 hộp sữa chua không đường, trái cây đủ loại