|
|
Giảm cân là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu tập luyện. Ảnh: Oum. |
Giảm cân là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, một số người gặp phải vấn đề tăng cân sau khi tập thể dục. Điều này trái ngược với mục tiêu ban đầu của họ.
Thời điểm thích hợp để tập luyện sau khi ăn
ThS.BS Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ dinh dưỡng khi tập thể thao ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực. Chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực (cường độ, mức độ và thời gian hoạt động thể lực).
"Mỗi môn thể thao lại có chế độ dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ… Nhưng chắc chắn, bạn không nên hoạt động thể thao khi quá đói hoặc quá no, tức không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ", bác sĩ Tiến nói.
Ông cho rằng sau thời điểm này, cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình… làm cơ thể mệt mỏi, quá sức.
Do vậy, bạn nên ăn bữa phụ từ 1,5 đến 2 tiếng trước khi tập. Bữa ăn phụ như 1-2 lát bánh mì, một quả chuối/sinh tố trái cây, không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng), thực phẩm nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.
Theo bác sĩ Tiến, khi hoạt động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo, đồng thời sản sinh ra một nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao. Nhất là khi thời tiết nóng, việc điều hòa thân nhiệt bằng bay hơi mồ hôi qua da, làm mất nước, mất muối và các chất điện giải. Nếu không bù đủ nước, các chất điện giải kịp thời có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức: Chuột rút, đau và căng cơ.
Do vậy, việc bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các chất điện giải do mất mồ hôi như sau: Khoảng 200-300 ml trước khi tập, 100-150 ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần. Nếu tập khoảng 60 phút, bạn chỉ cần bổ sung nước. Nếu tập kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao, bạn cần bổ sung nước uống có đường, muối (OSEROL), các loại nước uống dành cho thể thao…
 |
| Chế độ dinh dưỡng khi tập thể thao ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Ảnh: Businessinsider. |
Tập ít kích thích ăn ngon miệng, gây tăng cân
Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài.
"Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 calo (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…). Mỗi tuần, bạn nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa, ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn", bác sĩ Tiến nhấn mạnh.
Vị chuyên gia này hướng dẫn nguyên tắc giảm cân như sau:
- Ăn theo thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày, bạn chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn. Sau khi giảm cân, bạn có thể tăng kg trở lại.
- Không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ. Mỗi bữa, số lượng thức ăn ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn.
- Lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.
- Ăn đủ đạm, chất xơ và khoáng chất. Thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây.
- Giảm các loại thức ăn cao năng lượng như nhiều mỡ, món chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc, đồ ngọt (bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt...).
- Tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ…), sữa không béo, không đường.
- Ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.
- Ăn ngược quy trình, vào bữa, bạn nên ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá…
Chữa lành bằng sách
Mục Sức khỏe giới thiệu một số cuốn sách về chủ đề sức khỏe tâm thần dành cho bạn đọc có quan tâm:
Chữa lành sau sang chấn: "Chữa lành sau sang chấn" là một cách tiếp cận sức khỏe tinh thần, thể chất và tâm linh gọi là tâm lý học toàn diện, nơi người tham gia cam kết thực hành mỗi ngày để tự giúp mình khỏe mạnh bằng cách phá vỡ các khuôn mẫu tiêu cực, chữa lành quá khứ.
Đại dương đen là tiếng nói sẻ chia với thế giới của người trầm cảm, đồng thời là lời kêu gọi xóa bỏ định kiến xã hội, để những con người ấy có cơ hội được sống hạnh phúc.
