|
|
Một giấc ngủ ngon vào ban đêm là điều cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt và cuộc sống lành mạnh. Ảnh: Shutterstock. |
Tắt thiết bị điện tử, tắm nước ấm, nghe tiếng ồn trắng hoặc dãn cơ nhẹ nhàng là những lời khuyên thường thấy để có một giấc ngủ ngon. Dưới đây là 6 thói quen khác các chuyên gia thường làm để có giấc ngủ ngon.
Chỉ ăn nhẹ vào buổi tối
Theo nhà tâm lý học sức khỏe và chuyên gia giấc ngủ Julia Kogan, những gì cô ăn vào bữa tối ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.
"Tôi nhận thấy rất nhiều thay đổi trong giấc ngủ của mình dựa trên những gì tôi ăn. Ví dụ, ăn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và các chất phụ gia thường khiến tôi khó chịu hoặc mơ thấy ác mộng", cô nói
Để đảm bảo có giấc ngủ ngon, chuyên gia Kogan ăn bữa ăn cân bằng, tránh xa những thức ăn nặng bụng, nhiều chất béo.
Theo Cleveland Clinic, bạn cũng nên tránh các thức ăn có đường, caffeine và rượu trước khi đi ngủ.
Tắt điện thoại
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NFS) của Mỹ, bạn nên tránh xa các thiết bị điện tử, bao gồm cả điện thoại di động, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Tiến sĩ Joseph Dzierzewski, Phó chủ tịch nghiên cứu khoa học tại NSF, cho biết: “Ánh sáng màn hình và nội dung từ thiết bị điện tử có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngay cả mức độ ánh sáng thấp cũng có thể gây tác động tiêu cực”.
 |
| Bước sóng của tia ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử gây ức chế hormone melatonin, một chất giúp duy trì đồng hồ sinh học của con người. Ảnh: Shutterstock. |
Tiến sĩ Dzierzewsk thực hiện quy tắc không kiểm tra email hoặc mạng xã hội trong vòng một giờ trước khi ngủ. Bằng cách đó, ông có thể tránh được những nội dung gây căng thẳng hoặc kích thích.
Ngoài ra, ông cũng cố gắng tránh mọi nguồn sáng (đặc biệt là ánh sáng xanh) trước khi ngủ. Các cách hạn chế tiếp xúc ánh sáng trước khi ngủ bao gồm treo rèm cửa sổ dày và tránh tất cả nguồn sáng điện tử.
Hoạt động nhẹ nhàng
Bác sĩ Raj Dasgupta, chuyên gia về giấc ngủ, Phó giáo sư y học lâm sàng tại Học viện Y học về Giấc ngủ (Mỹ), chia sẻ: “Tôi tạo không khí thư giãn cho buổi tối bằng cách dắt chó đi dạo và chơi cùng gia đình”.
Theo bác sĩ Dasgupta, các hoạt động gắn kết với thú cưng có thể kích hoạt quá trình tiết oxytocin, còn được biết đến là hormone tình yêu. Điều này có thể làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol gây mất ngủ.
Sau bữa tối, bác sĩ Dasgupta cùng vợ và các con chơi xếp hình. Chơi cùng gia đình trước khi đi ngủ tạo ra niềm vui và cảm giác thư giãn. Theo ông, các hoạt động như thế này có thể kích thích hormone hạnh phúc dopamine giúp cơ thể thư giãn, chìa khóa để có được giấc ngủ ngon.
 |
| Chơi xếp hình trước giờ ngủ không chỉ giúp tình cảm gia đình thêm gắn bó mà còn giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ảnh: iStock. |
Thả lỏng bản thân
Nhiều người không cho phép bản thân ngủ vì chưa hoàn thành xong công việc hoặc cảm thấy tội lỗi do không năng suất. Điều này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Bác sĩ Meredith Broderick, người sáng lập dịch vụ khám từ xa Sound Sleep, cho biết: “Nếu tôi cảm thấy lo lắng và chưa sẵn sàng đi ngủ, tôi sẽ thả lỏng bản thân và tự nhắc nhở mình xứng đáng được nghỉ ngơi. Nếu vẫn còn quá lo lắng, tôi sẽ rời giường trong 10-15 phút”.
Thư giãn đầu óc
Bạn có thể thư giãn đầu óc bằng một số hoạt động đơn giản:
- Chăm sóc da: Thoa các sản phẩm dưỡng da và massage da mặt có thể làm thư giãn các cơ, thúc đẩy quá trình thư giãn.
- Giãn cơ nhẹ nhàng trong 10 phút: Bạn có thể thư giãn cơ thể bằng một số bài giãn cơ nhẹ nhàng như tư thế em bé hoặc nằm gác chân lên tường.
- Đặt điện thoại ở chế độ "không làm phiền" và để nó bên ngoài phòng ngủ.
Làm những việc này hàng đêm có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho giấc ngủ, thúc đẩy chất lượng giấc ngủ.
 |
| Quá trình đọc sách trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Ảnh: iStock. |
Đảm bảo sự nghiêm ngặt về giờ ngủ
Tiến sĩ Wendy Troxel, chuyên gia về giấc ngủ tại RAND Corporation (Mỹ), cho biết: "Tôi khá cứng nhắc về thời gian đi ngủ và thức dậy của mình. Tôi cố gắng duy trì nó nhất quán để có được thời gian ngủ tối ưu hàng đêm”.
Nếu đã trải qua một ngày căng thẳng, tiến sĩ Troxel sẽ xem thứ gì đó thư giãn trên ti vi vào đầu buổi tối.
Khi khó ngủ, cô cũng thực hiện các bài tập hít thở sâu hoặc hình dung bằng hình ảnh chẳng hạn như nhớ lại một ký ức mang lại niềm vui và sự thoải mái.
Chữa lành bằng sách
Mục Sức khỏe giới thiệu một số cuốn sách về chủ đề sức khỏe tâm thần dành cho bạn đọc có quan tâm:
Chữa lành sau sang chấn: "Chữa lành sau sang chấn" là một cách tiếp cận sức khỏe tinh thần, thể chất và tâm linh gọi là tâm lý học toàn diện, nơi người tham gia cam kết thực hành mỗi ngày để tự giúp mình khỏe mạnh bằng cách phá vỡ các khuôn mẫu tiêu cực, chữa lành quá khứ.
Đại dương đen là tiếng nói sẻ chia với thế giới của người trầm cảm, đồng thời là lời kêu gọi xóa bỏ định kiến xã hội, để những con người ấy có cơ hội được sống hạnh phúc.
