Trong bài viết này, Thùy Vy chia sẻ với Zing một số ưu điểm của yoga trong cân bằng sức khỏe tinh thần.

Từng trải qua giai đoạn nhiều lo lắng, Thùy Vy tìm được sự chữa lành ở yoga. Thông qua việc tập luyện đều đặn, yoga giúp Thùy Vy thư giãn tâm trí và duy trì trạng thái tích cực từ bên trong.

Với các bài tập bên dưới, Thùy Vy lưu ý người tập:

• Hạn chế thực hiện ngay sau khi ăn no.
• Lắng nghe và biết giới hạn của cơ thể, không thực hiện quá sức.
• Tập theo trình tự để đạt hiệu quả cao.
• Có thể tập trên giường, trước khi ngủ và sử dụng gối ôm hỗ trợ.

Mục tiêu của bài tập kéo giãn cơ bắp là giúp bạn giảm stress và tăng hormone vui vẻ. Ngoài ra, việc điều hòa nhịp thở khi tập cũng góp phần làm mạnh hệ hô hấp, cung cấp oxy cho cơ thể.

_____

Nghiêng lườn

Đây là bài tập giúp linh hoạt cột sống, giải tỏa căng thẳng vùng cơ liên sườn và vai.

Thực hiện:

• Bắt đầu với hai chân ngồi xếp bằng thoải mái, giữ hông cân bằng.
• Hít vào, vươn hai tay lên cao, kéo giãn vùng eo liên sườn, đồng thời thả lỏng vai và cổ.
• Thở ra, đặt cẳng tay phải cạnh hông phải, vươn tay trái sát mang tai. Bạn có thể đưa mắt nhìn lên trần, tránh nhấc hông trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở, sau đó đổi bên. Trong quá trình tập, bạn lưu ý hít thở sâu, thả lỏng trán và toàn bộ cơ mặt.

_____

Nhịp cánh bướm

Bài tập này hỗ trợ khớp háng linh hoạt, làm mềm đùi trong và nâng cao sức khỏe vùng xương chậu. Người có vấn đề ở khớp gối không nên áp dụng. Trong trường hợp vấn đề không quá nghiêm trọng, bạn có thể lót gối mềm dưới đầu gối để hạn chế áp lực.

Không cố gắng ép đầu gối chạm sàn là một lưu ý khác. Thời gian thực hiện tùy vào khả năng mỗi người.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi, bạn giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, lòng bàn chân chạm nhẹ vào nhau và đặt phía trước mặt, tay nắm nhẹ cổ chân.
• Hít vào, vươn thẳng cột sống lưng, ấn nhẹ đầu gối hướng xuống sàn.
• Thở ra, nâng hai gối về vị trí ban đầu. Thực hiện 50-100 nhịp.
• Để giữ thế lâu hơn, bạn có thể sử dụng gối ôm đặt phía trước, cho phép cơ thể sải dài trên gối để kéo giãn cột sống. Ngoài ra, bạn nên thả lỏng hai tay, giữ và hít thở đều trong 5-10 hơi thở.

_____

Tư thế em bé

Tư thế em bé thường được khuyến khích để kéo vùng lưng dưới và thư giãn ngực, lưng và vai. Bài tập này phù hợp với người hay đau đầu, chóng mặt vì có tác dụng làm dịu hệ thần kinh hiệu quả.

Thực hiện:

• Bạn quỳ trên gót chân, sau đó vươn dài người về phía trước, đầu gối đặt phía dưới bụng, trán chạm sàn.
• Xoay mặt sang từng bên trong lúc hít thở đều.
• Giữ thế trong 2-3 phút. Lưu ý cần thả lỏng vai, buông dọc cánh tay về hướng thân người, lòng bàn tay ngửa.
• Nếu cảm thấy khó thở hay căng vùng cổ, bạn có thể lót gối mỏng dưới trán và vươn dài phần lưng.

_____

Tư thế nhân sư

Bằng cách mở rộng ngực và vai, khi thực hiện bài tập sau, bạn đang hỗ trợ hoạt động của hệ hô hấp, đồng thời giảm nhức mỏi vùng lưng. Đây cũng là liệu pháp điều trị mệt mỏi được nhiều người tập yoga yêu thích.

Bỏ qua tư thế này nếu bạn bị thương ở lưng, vai, cẳng tay hay đang mang thai. Người có bệnh lý về cột sống cần thực hiện dưới sự hướng dẫn và quan sát của huấn luyện viên.

Thực hiện:

• Nằm sấp, để hai chân duỗi thẳng và tách nhẹ thoải mái, mu bàn chân duỗi. Đặt cẳng tay phía trước mặt, lòng bàn tay xòe rộng.
• Xếp khuỷu tay tách rộng một khoảng bằng vai, sao cho khuỷu tay trên một đường thẳng vuông góc với giường. Cằm hướng nhẹ về ngực, không ngả sâu ra sau.
• Mở ngực, kéo nhẹ vai, tránh gồng. Bạn nhắm mắt nhẹ, giữ thế và hít thở đều trong 2-3 phút.
• Bạn có thể co gối trái, mở tay trái và xoay nhẹ cổ tay hướng về phía đầu để tăng hiệu quả.

_____

Nằm duỗi chân lên tường

Để ngủ ngon hơn, việc tăng cường lưu thông máu và giảm áp lực phần chân là cần thiết. Trong thời gian ở nhà, bài tập sau sẽ giúp bạn làm điều đó.

Nếu phần lưng quá căng, bạn có thể thoát thể và thực hiện lại từ đầu. Một chiếc gối mỏng lót nhẹ dưới phần đáy cột sống sẽ hạn chế các vấn đề về lưng.

Thực hiện:

• Nằm sát tường hoặc thành giường, đặt mông chạm tường, hai tay ngửa và mở ngang vai.
• Chân khép sát vào nhau, duỗi thẳng và dựa vào tường.
• Thả lỏng toàn thân, tập trung vào hơi thở và giữ trong vòng 4-5 phút.
• Để kéo giãn thêm cơ đùi và làm mạnh khớp gối, bạn có thể co gối trái trong lúc gác bàn chân lên đùi phải.

_____

Kéo căng chân

Không ít người gặp các triệu chứng trầm cảm nhẹ khi ở nhà, và rối loạn giấc ngủ là một trong số đó. Các bước kéo căng chân sẽ giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm lo lắng, mệt mỏi cho người tập.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng hai chân, tay nắm lấy mũi bàn chân. Bạn nên cố gắng giữ phần lưng bám sát giường.
• Hít vào, duỗi thẳng chân. Khi thở ra, bạn dùng lực kéo nhẹ chân sát về phía người và ấn lưng chạm giường.
• Bạn có thể co gối nhẹ trong suốt quá trình để dễ thực hiện hơn.

_____

Nằm hít thở và kết thúc

Sau 6 bài tập trên, việc hít thở nhẹ nhàng sẽ đưa cơ thể từ từ trở về trạng thái tĩnh, tạo điều kiện cho tế bào thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Người bệnh cao huyết áp cũng có thể thử các bước dưới để giảm đau đầu, mệt mỏi và trị mất ngủ.

Thực hiện:

• Ở tư thế nằm ngửa, bạn co gối, tay ôm và kéo nhẹ gối về sát bụng.
• Nhắm nhẹ mắt và hít thở sâu, cảm nhận nhịp thở của mình.
• Sau đó, bạn đặt một chiếc gối nhỏ dưới lưng, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hai chân có thể duỗi hoặc co, lòng bàn chân hướng vào nhau.
• Giữ yên tư thế trong 3-5 phút tiếp theo, duy trì nhịp thở, thư giãn cơ thể và tâm trí.