Bùi Thạch Thảo, 25 tuổi, là admin một diễn đàn thể hình khá nổi tiếng trên mạng xã hội. Cô tiếp tục chia sẻ với Zing.vn về bài tập tăng số đo vòng 3.
Có rất nhiều câu hỏi về việc luyện tập cho vòng 3 của phái nữ và trong số đó phổ biến là:"Làm sao tập to mông?"
Vòng 3 gồm 3 nhóm cơ chính: maxius (G-max), medius (G-med) và minius (G-min). Lucy sẽ nói riêng về nhóm maxius, vì đây là nhóm cơ lớn nhất và tập trung phát triển nhóm cơ này giúp bạn tăng size vòng 3 rõ nhất, tuy nhiên sẽ không bỏ qua hai nhóm medius và minius.
 |
| Các nhóm cơ chính của vòng 3. |
Riêng về G-max có đến 6 lớp/vùng cơ, bao gồm: cơ trên ngoài, trên trong, giữa ngoài, giữa trong, dưới ngoài và dưới trong. Các nghiên cứu chỉ ra, không có sự khác biệt lớn về chức năng giữa các lớp cơ này. Tuy nhiên, nhóm cơ trên được xếp vào nhóm slow twich fiber - nhóm co rút chậm (type 1 muscle fiber) và nhóm cơ dưới xếp vào nhóm fast twitch fiber - nhóm co rút nhanh (type 2 muscle fiber).
Nếu bạn muốn tăng cơ và tăng sức mạnh ở vùng nào đó thì hãy dùng cách luyện tập fast twich fiber, còn những bài tập như aerobic, zumba là một dạng slow twitch fiber giúp bạn tăng độ bền dẻo dai của cơ thể. Khoa học đã chứng minh nữ giới chúng ta thiên về slow twitch fiber hơn nam giới.
Nghiên cứu với 13 nữ tham gia các bài tập cơ mông:
- 10 lần động tác backsquat thì tác động vào cơ trên và cơ dưới 29%.
- 10 lần bài tập barbell hip thrust tác động vào hay nhóm cơ trên đến 69%.
Vậy có nghĩa là bài hip thrust có tác dụng giúp vùng G-max to hơn cả bài squat.
 |
| Độc giả Bùi Thạch Thảo. |
Để phát triển vòng 3 một cách toàn diện, các bạn nên nghĩ đến 3 vị trí của hông mà kích hoạt được tối đa G-max:
- Bottom range: điểm dưới cùng (khi ở vị trí ngồi xổm deep squat). Squat và lunges là 2 bài tập hoàn hảo ở vị trí này.
- Mid- range: vị trí khi đứng thẳng , khóa hông. Các bài deadlifts là sự lựa chọn hàng đầu để thực hiện khóa hông.
- End- range: tư thế khi nằm và đẩy hông về trước với bài tập hip thrust.
Vì vậy, nếu bạn muốn làm cho vùng maxius to ra hãy tập không riêng gì squat. Tìm các góc độ khác nhau để tập mông, ví dụ một số bài khác như kickback, glute ham raise, goodmornings. Để tăng vùng cơ trên (nó sẽ có phần tác động đến Medius, Minius) các bạn có thể tập trung vào bài side lying hip abduction, cable standing hip abduction và lateral band walks. Vùng cơ dưới thì ta có squat, lunges và bulgarian split squats.
Ngoài những bài phối hợp lớn squats và deadlifts, cách luyện tập hữu hiệu nhất cho vùng cơ Maxius của bạn là tập trung thêm vào các dạng bài hip thrust, kickbakcs. Đây là những động tác đẩy nhóm cơ mông trên và dưới ở mức mạnh nhất.
