 |
| 1. Toàn thân: Theo Brightside, đây là bài tập tập trung vào vòng 3, tạo sự săn chắc cho cơ tay và toàn bộ cơ thể. Khuỷu tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên thảm, dang rộng bằng vai. Giữ lưng và cổ thẳng, chống đầu gối phải một góc 90 độ. Sau đó, duỗi thẳng chân rồi lại co chân trái, nâng lên cao song song với sàn. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đeo dải băng quanh mắt cá chân. Ảnh: Brightside. |
 |
| 2. Nâng hông bằng plank ngược: Động tác này nhắm vào cơ bụng, lưng và vòng 3. Bắt đầu ở tư thế plank ngược với 2 tay chống ra phía sau. Tiếp theo, giữ thẳng tay, nâng hông khỏi sàn, đồng thời tạo đường thẳng từ ngực đến chân. Khi vận động cơ thể ở tư thế vuông góc, bạn nên hóp bụng, tăng trọng lực vào mông và bắp chân. Ảnh: Brightside. |
 |
| 3. Lunge: Đây được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối, là động tác cơ bản, dễ thực hiện. Nó không chỉ có tác dụng định hình vòng 3 căng tròn mà còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi. Đặc biệt, bạn có thể kết hợp thêm tạ để tạo sức nặng cho bài tập hiệu quả hơn. Ảnh: Brightside. |
 |
| 4. Plank nâng chân: Bài tập này giúp cơ hông và lưng dưới của bạn linh hoạt hơn. Hãy thực hiện chúng để khởi động trước buổi tập chính. Ảnh: Brightside. |
 |
| 5. Nâng chân ngang: Chỉ cần một tấm thảm yoga, bạn có thể thực hiện tư thế trên ngay tại nhà. Đầu tiên, chống tay rộng bằng vai xuống thảm. Tiếp theo, từ từ nâng và duỗi thẳng một chân sang bên song song với mặt sàn. Giữ trong vài giây và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Ảnh: Brightside. |
 |
| 6. Bài tập với bóng: Khi thực hiện các động tác này, bạn nên chú ý giữ lưng thẳng, hóp bụng, đặt trọng lực ở bả vai và bàn chân. Ảnh: Brightside. |
 |
| 7. Dáng cầu lượn: Nếu thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ mông hoạt động như thế nào trong quá trình vận động. Ảnh: Brightside. |
 |
| 8. Sử dụng dây kháng lực: Bạn thực hiện bài tập này như sau: Quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân và giữ đầu kia dưới gối. Mở rộng, nâng chân trái lên cao sao cho bàn chân cao hơn mông. Cẩn thận thu chân về nhẹ nhàng và lặp lại tương tự. Ảnh: Brightside. |
 |
| 9. Deadlift: Đây được coi như một trong những bài tập hiệu quả nhất để định hình vòng 3 của bạn. Thực tế, nó bắt buộc rất nhiều cơ phải hoạt động đồng thời. Lựa chọn cân nặng của tạ tùy theo sức người tập để đảm bảo an toàn. Ảnh: Brightside. |
