Đẩy tạ đôi xoay 180 độ
Bắt đầu với tư thế nằm ngả người trên ghế tập. Hai tay giữ tạ, vươn tay thẳng lên cao để cách tay trước ngực. Lòng bàn tay nắm chặt tạ và hướng về phía trước. Hạ tạ xuống bên ngoài ngực. Đưa tạ lên và xoay tạ 180 độ đồng thời đẩy vai ra phía sau. Đẩy tạ lên vị trí cao nhất, nắm tay ngửa, lòng bàn tay hướng về phía mặt.
Giữ hai đầu tạ chụm vào nhau vài giây, sau đó hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực. Thực hiện bài tập này nhiều lần để giúp rèn luyện cơ bắp, là cách tăng cân tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả.
Hít đất, tạ trên lưng
 |
|
Cách tăng cân tăng cơ nhanh cho nam giới là tập gym đều đặn. Ảnh minh họa. |
Là một trong những bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự dẻo dai, bài tập tăng cân cho nam với động tác hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần khá phổ biến. Tư thế hít đất. Bàn tay hướng về phía trước, hai tay cách nhau khoảng 15 cm.
Dùng bàn chân làm lực đẩy. Đặt quả tạ vừa sức trên lưng. Có thể nhờ người đặt dùm quả tạ trên lưng. Nhẹ nhàng hạ ngực xuống rồi đẩy lại sao cho hai tay thẳng. Thực hiện bài tập này nhiều lần.
Dang tạ ấm
Cũng là một trong những bài tập tăng cân, tăng cơ cho nam, bài tập dang tạ ấm giúp cánh mày râu sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc. Tư thế nằm ngửa trên ghế tập.
Giữ tạ ấm trên ngực, đưa lên cao giống như đẩy tạ. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống hai bên thành một vòng cung rộng từ vai. Khuỷu tay hơi co lại cho đến khi ngực căng. Ngưng lại, siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm. Đưa tay trở lại với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau, siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.
Nằm đẩy tạ
 |
|
Bên cạnh việc tập gym đều đặn, phái mạnh cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cân tăng cơ nhanh. Ảnh minh họa. |
Tư thế nằm ngửa trên một chiếc băng dài, vừa tầm. Hai tay nắm chắc hai thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm trên ngực. Đẩy tạ lên phía trước kết hợp với nhịp thở ra cho đến khi hai cánh tay thẳng. Hạ tạ về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở hít vào. Thực hiện bài tập tạ này nhiều lần.
Nâng tạ đơn
Tư thế nằm trên một chiếc ghế khá thoải mái. Hai tay nắm chắc hai quả tạ để hai bên và cao hơn ngực.
Nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng, hít vào sao cho hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm vào nhau. Trở về tư thế ban đầu và thở ra. Thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp 8-12 lần. Có thể nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp khoảng 2-3 phút.
