Nhiều người thường băn khoăn vì sao đã tập luyện rất nhiều nhưng vòng ba không được cải thiện. Nguyên nhân do bạn tập chưa đủ, sai kỹ thuật hoặc đơn giản hơn chưa biết đến các bí mật sau đây:
Siết mông trong khi tập
Bạn không chỉ tập vùng cơ mông khi muốn tăng vòng ba, hãy luyện cả chân (bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, đùi trong và đùi ngoài). Không có bài tập nào chỉ tác động riêng biệt vùng cơ mông của bạn. Tuy nhiên, trong các bài tập, để vùng cơ này được kích thích phát triển nhiều nhất chị em cần siết chặt mông trong khi tập. Hãy siết chặt hết sức có thể và giữ 2-3 giây.
Kích hoạt cơ mông
Đa số nữ giới đều làm việc văn phòng hoặc học sinh, sinh viên, thời gian ngồi một chỗ trong ngày kéo dài. Điều này khiến cho các khớp xương bị giữ ở một tư thế quá lâu. Nếu không kích hoạt vùng cơ này đúng cách, không những hiệu quả tập luyện giảm sút mà còn có nguy cơ gây chấn thương.
Một số bài tập kích hoạt cơ mông hiệu quả:
Lưu ý: Tập với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ từ 2,5-5 kg
Bài 1: Fire Hydrant ️
 |
| Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant. Ảnh: Gofit |
- Bạn sẽ bắt đầu với tư thế bò thấp. Giữ chặt hông và đưa chân từ trong ra ngoài, khoảng 2-3 giây.
- Giữ đầu và cổ của bạn thẳng hàng và hướng xuống mặt đất. Thực hiện trong 30 giây và sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bài 2: Glute Bridge
 |
| Bạn cần chú ý siết chặt mông khi tập để tăng hiệu quả. Ảnh: Lykos |
- Nằm trên sàn nhà, hai đầu gối co lên, khoảng cách giữa hai đầu gối cách nhau bằng hông.
- Giữ thẳng phần lưng. Hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra, siết chặt phần hông và từ từ nâng lên. Khi nâng hông lên, dùng lực dồn lên lòng bàn chân.
- Khi nâng hông cố gắng giữ cho hông và vai nằm trên cùng một đường thẳng. Thực hiện động tác 20 lần.
Bài 3: Glute Kickback️
 |
| Huấn luyện viên Hana Giang Anh. Ảnh: FBNV |
- Qùy hai gối trên sàn, tay duỗi thẳng, chống xuống sàn rộng bằng vai
- Lưng thẳng, siết cơ bụng và mông, nhìn về phía trước
- Nhấc gối một chân cho đến khi nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ
- Lặp lại 15-20 lần, sau đó đổi chân còn lại
Bài 4: Lunge️
 |
| Khi tập Lunge, cơ đùi bạn sẽ hoạt động hết công suất, tác động trực tiếp vào cơ đùi, tăng sức mạnh giúp vùng này khỏe và săn chắc hơn. Ảnh: Gloriousglutes |
- Đứng thẳng người, chân mở rộng ngang bằng vai. Mũi chân hướng theo đầu gối, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Bước chân phải lên phía trước vừa tầm (khoảng 60-80cm) sao cho bắp chân và gối chân phải tạo thành một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Đồng thời, phần gót chân trái kiễng lên để mũi ngón chân tiếp xúc mặt sàn. Lúc này, siết chặt cơ bụng để giữ được thăng bằng.
- Trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
Thay đổi bài tập đa dạng
Sau một thời gian tập luyện (1 tháng-1,5 tháng), cơ thể đã quen với cường độ tập luyện, không chỉ riêng cơ mông mà các nhóm cơ khác cũng sẽ bị “chai”, không đạt hiệu quả cao như ban đầu. Khi đó, chị em nên:
- Thay đổi các bài tập️
- Thay đổi thứ tự các bài tập
- Tăng/giảm số lần (reps) và số hiệp (sets)
