Chris Hemsworth là diễn viên nổi tiếng người Australia. Để sở hữu thân hình vạm vỡ phục vụ cho vai diễn, Chris phải áp dụng chế độ dinh dưỡng và luyện tập nghiêm ngặt. Thử thách lớn nhất của anh là phải tăng được 10 kg. Vậy bí quyết của Chris là gì?
Chế độ dinh dưỡng
Theo Healthy Celeb, thực đơn hàng ngày của Chris chủ yếu bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt gà, lòng trắng trứng, thịt bò và cá. Chúng giúp xây dựng và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, anh cũng giảm tiêu thụ carbohydrate tinh bột như gạo trắng, khoai tây, đồng thời gia tăng lượng carbs xơ như rau bina, bông cải xanh...
Bên cạnh đó, việc sử dụng các axit amin trước khi tập luyện giúp Chris dễ dàng tăng cơ bắp. Sau khi tập, anh sử dụng whey protein (sữa chứa protein) để hồi phục sức khỏe.
Thực đơn ngày luyện tập: bổ sung 3.200 calo, 200 g protein, 400 g carbs và 70 g chất béo:
- Bữa 1: 3/4 chén bột yến mạch kết hợp 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên, quế và chất ngọt không chứa calo, 3 quả trứng hoặc 1 muỗng sữa chứa protein kết hợp 1 cốc sữa tách kem.
- Bữa 2: 1 cốc sữa chua, 57 g hạt tổng hợp.
- Bữa 3: 113-170 g thịt gà, 2 lát bánh mỳ, 2 muỗng canh mayonaise ít béo hoặc mù tạt, cà chua, rau diếp, 2 lát pho mát ít béo, 1 quả chuối, táo hoặc trái cây tự chọn.
- Bữa 4: (chuẩn bị tập luyện) 1 quả táo, 1 muỗng whey protein kết hợp 1 cốc sữa tách kem.
- Bữa 5: (sau khi tập luyện) 473 ml nước uống thể thao Gatorade hoặc Powerade, 1-2 muỗng whey protein kết hợp 1 cốc sữa tách kem.
- Bữa 6: 170-230 g thịt bò nạc, cá hoặc thịt gà, 1 chén rau trộn, 1 củ khoai tây hoặc 1 chén rưỡi gạo nấu chín.
Thực đơn ngày nghỉ của Chris cũng giống như ngày luyện tập, chỉ khác là anh không cần bổ sung nhiều calo, carbs nhưng lượng protein và chất béo lành mạnh gần tương đương (2.700 calo, 180 g protein, 300 g carbs, 65 g chất béo).
 |
|
Chris Hemsworth đã tăng 10 kg để sở hữu vóc dáng lực lưỡng khi đóng vai Thor. Ảnh: Watchfit. |
Chế độ luyện tập
Duffy Gaver, huấn luyện viên của Chris cho biết ông áp dụng chế độ luyện tập cường độ lớn 5 ngày/tuần cho Chris với những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể kết hợp với các mức tạ nặng. Ưu điểm của lịch tập này là mỗi nhóm cơ sẽ được kích thích tối đa vì Thor chia riêng biệt từng bài tập cho mỗi nhóm cơ từng ngày. Tuy nhiên, Chris cũng cảnh báo rằng 90 phút luyện tập mỗi ngày có thể quá sức đối với những người mới tập, do vậy anh khuyên mọi người cần lượng sức mình.
Giống như nhiều người nổi tiếng khác khi muốn xây dựng cơ bắp, chế độ luyện tập của Chris theo công thức cardio kết hợp với các bài tập tăng cơ. Bên cạnh đó, Chris cũng kết hợp tập Muay Thái và đấm bốc để chuẩn bị cho những cảnh chiến đấu trong Thor.
Lịch tập hàng ngày của Chris:
- Thứ hai: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp với tạ tập trung vào lưng.
- Thứ ba: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp không dùng tạ tập trung vào ngực.
- Thứ tư: Nghỉ.
- Thứ năm: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp với tạ tập trung vào chân.
- Thứ sáu: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp không dùng tạ tập trung vào vai.
- Thứ bảy: Bài tập cơ bắp không dùng tạ + Bài tập cơ bắp dùng tạ tập trung vào cánh tay.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Các bài tập với tạ của Chris: squat, bench press, shoulder press, deadlift, hammer curl.
Bài tập không dùng tạ: pull-up, sit-up, press-up, bodyweight squat.
