|
|
Tết sắp đến khiến nhiều người băn khoăn không biết nên giảm cân hoặc duy trì cân nặng như thế nào. Hãy bổ sung ngay những loại rau củ quả dưới đây để giữ dáng. Ảnh: Shutterstock. |
Chúng ta vẫn hay được nhắc rằng: "Phải ăn nhiều trái cây và rau". Trong khi bạn miễn cưỡng ăn cải Brussels, măng tây hoặc quả xuân đào, chắc hẳn bạn đã tự hỏi: "Tại sao người lớn lại bị ám ảnh bởi trái cây và rau quả đến thế?". Câu trả lời hiển nhiên là vì trái cây và rau quả là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.
Nhiều loại hoa quả, rau củ rất giàu dinh dưỡng vì chúng cung cấp các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác quan trọng với sức khỏe tốt và tuổi thọ. Những thực phẩm này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính (bệnh tim, tiểu đường, béo phì), cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa, giảm viêm nhiễm, cung cấp năng lượng và giúp bạn kiểm soát cân nặng lành mạnh.
Nếu muốn giảm cân, bạn hãy thêm nhiều trái cây, rau quả vào chế độ ăn uống và hạn chế lượng đồ ăn đã qua chế biến. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy những phụ nữ thường xuyên bổ sung trái cây, rau quả sẽ giảm cân lành mạnh và lâu dài hơn. Đồng thời, khả năng kiểm soát khẩu phần ăn của họ được cải thiện và nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cũng như tốc độ ăn uống của họ cũng giảm đáng kể.
Tuy nhiên, đứng trước rất nhiều loại hoa quả, rau củ ngon miệng và bổ dưỡng, thật khó để chúng ta biết loại nào tốt nhất cho quá trình giảm cân. Eat This Not That đã trò chuyện với Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng, cố vấn tại công ty chuyên về thực phẩm chức năng Balance One, để giúp bạn tìm ra trái cây và rau quả hỗ trợ bạn giảm cân lành mạnh và duy trì cân nặng trong thời gian dài.
Trái cây họ cam quýt
Hoa quả họ cam quýt bao gồm cam, bưởi và chanh. Những loại quả này lựa chọn tốt nhất để ăn trong lúc giảm cân. Trong nghiên cứu trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu phát hiện trái cây họ cam quýt như bưởi là một trong những loại thực phẩm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) hiệu quả nhất.
 |
| Cam, quýt, bưởi được chứng minh là hỗ trợ việc giảm cân rất tốt vì chúng ít calo và có rất nhiều chất dinh dưỡng. Ảnh: Shutterstock. |
Trao đổi với Eat This Not That, bà Best cho biết: “Bưởi có thể giúp giảm cân vì nó tương đối ít calo và nhiều chất xơ. Bưởi cũng chứa một hợp chất gọi là naringenin. Naringenin được chứng minh là có tác dụng chống béo phì trong các nghiên cứu trên động vật".
Quả mọng
Theo nghiên cứu trên tạp chí Nutrients, quả mọng cũng là ứng cử viên hàng đầu trong việc giảm chỉ số BMI. Đặc biệt, quả việt quất được chứng minh là giúp người tham gia nghiên cứu ít tăng cân, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2.
 |
| Không chỉ giúp người ăn giảm cân tốt hơn, quả mọng còn ngăn ngừa được nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Ảnh: Taylorsberryfarm. |
Chuyên gia Best giải thích: "Quả việt quất là loại thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ. Giống như bưởi, việt quất có thể khiến bạn no và thỏa mãn sau khi ăn. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe tổng thể".
Các loại rau họ cải
Rau họ cải chẳng hạn bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và cải Brussels là những nguồn dinh dưỡng dồi dào với vô số lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù mọi người thường biết loại thực phẩm này có thể ngăn ngừa ung thư, ít ai biết chúng cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân. Lý do là chúng ít calo, nhiều chất xơ và giàu chất dinh dưỡng.
 |
| Ngoài tác dụng phòng chống ung thư, các loại rau cải còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ảnh: Shutterstock. |
Bà Best giải thích: “Các loại rau họ cải có thể hỗ trợ giảm cân vì giống như hầu hết loại rau, chúng có mật độ calo thấp và một lượng chất xơ lớn".
Bà cho biết thêm những loại rau này chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những chất chống oxy hóa này làm giảm cytokine và NF-kB - những chất kích hoạt quá trình viêm của cơ thể. Khi cơ thể có quá nhiều cytokine và NF-kB, việc viêm nhiễm có thể lên đến mức độ nguy hiểm. Tác dụng giảm viêm cùng với cảm giác cảm giác no lâu từ hàm lượng chất xơ cao đều rất hữu ích trong quá trình giảm cân.
Quả bơ
Mặc dù bơ chứa nhiều calo do nó có hàm lượng chất béo cao (mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi protein và carbs chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam), chúng là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Sau khi nghiên cứu hơn 55.400 người, Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc phục lâm chứng minh so với những người kiêng bơ, nhóm đối tượng ăn nhiều bơ có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 15%.
 |
| Trái với lầm tưởng của nhiều người rằng bơ là loại quả rất béo và nên tránh khi giảm cân, loại quả này thực chất giúp giảm nguy cơ béo phì lên đến 15%. Ảnh: Peggy Trowbridge Filippone. |
Bà Best nói: "Mặc dù bơ có nhiều chất béo, phần lớn chúng là chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được coi là tốt cho sức khỏe. Tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn.
Khoai tây
Khoai tây thường bị mang tiếng xấu vì nó chứa nhiều carb và không có tác dụng giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhận định này sai sự thật.
Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng, carbs lành mạnh và chất xơ. Do đó, nó được coi là thực phẩm lành mạnh nên có trong tất cả chế độ ăn giảm cân.
 |
| Khoai tây có nhiều loại carb tốt và các chất dinh dưỡng khác nên không có lý do gì mà mọi người phải kiêng loại thực phẩm này. Ảnh: Rai Catering. |
Trên thực tế, kết quả của một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn khoai tây có thể khiến chất lượng của chế độ ăn uống trở nên tốt hơn, lượng chất dinh dưỡng hấp thụ cao hơn và cải thiện mức độ nạp đầy đủ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Chuyên gia Best cho biết thêm: “Khoai tây chứa ít calo trong khi lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác cho việc giảm cân".
Bà cũng giải thích khoai tây không cung cấp nhiều calo như mọi người tưởng vì mật độ calo của một củ khoai tây luộc phụ thuộc vào kích cỡ của khoai tây, gia vị và những thứ bạn nấu kèm với nó. Điều đáng chú ý là mật độ calo của khoai tây luộc có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như loại khoai tây, phương pháp nấu ăn và bất kỳ các nguyên liệu được thêm vào. Ví dụ, thêm bơ hoặc kem chua vào khoai tây luộc sẽ làm tăng mật độ calo.
Mục Sức khỏe giới thiệu cuốn Ăn gì không chết. Cuốn sách là một khảo cứu của bác sĩ Michael Greger sau khi ông xem xét tỉ mỉ 15 nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chết trẻ ở Mỹ để giải thích tại sao can thiệp dinh dưỡng và lối sống có thể giúp ta khỏe mạnh hơn, ví dụ như mối liên hệ giữa thịt gà và ung thư tuyến tụy, hoặc bệnh tiểu đường và đậu.
