Cách ăn uống ngày Tết để không tăng cân

Nhìn chung, các mâm cỗ ngày Tết thường có đặc điểm là rất nhiều thịt, món chiên rán, nhiều muối (dưa muối, giò chả…), mứt, bánh kẹo có nhiều đường, nhưng ít rau củ. Ảnh: Lễ hội Tết Việt 2021.

Những ngày đầu xuân năm mới, theo phong tục Tết cổ truyền, gia đình nào cũng chuẩn bị rất nhiều món ăn, các cuộc vui liên hoan đón xuân, chúc phúc, mừng người thân đi làm ăn xa trở về…

Nhìn chung, các mâm cỗ ngày Tết thường có đặc điểm là rất nhiều thịt, món chiên rán, nhiều muối (dưa muối, giò chả…), mứt, bánh kẹo có nhiều đường, nhưng ít rau củ. Ngoài ra, loại đồ uống ít khi thiếu ở các mâm cỗ ngày Tết đó là rượu, bia và các loại nước ngọt. Các bữa ăn lại có thể diễn ra bất kể khi nào, làm đảo lộn giờ giấc ăn uống thường ngày, một ngày có thể “phải” ăn nhiều bữa.

Bên cạnh đó, ngày Tết, mọi người có thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, thời gian làm việc, lao động chân tay giảm đi, việc luyện tập thể lực bị gián đoạn trong những ngày vui đón năm mới. Nhu cầu năng lượng giảm hơn so với ngày thường, nhưng lượng calo từ các bữa ăn thường cao, ít chất xơ chính là thủ phạm cho việc tăng cân, gia tăng tái phát bệnh mạn tính.

Vấn đề khác cũng rất dễ gặp phải trong những ngày Tết là an toàn thực phẩm không được đảm bảo. Các món ăn thường không được ăn ngay sau khi chế biến, nấu nướng do còn phải bày cúng tổ tiên hoặc chờ đợi khách mời. Một số món ăn dùng một bữa không hết, được đun đi nấu lại nhiều lần cho những bữa sau.

Những ngày Tết, các gia đình lại thường có thói quen mua nhiều đồ ăn tích trữ. Nếu không biết lựa chọn cất trữ đúng cách, chất lượng thực phẩm sẽ bị ảnh hưởng đáng kể và nguy cơ mất an toàn thực phẩm xảy ra rất cao.

Sau đây là một số lời khuyên cụ thể của chuyên gia dinh dưỡng để người dân có những ngày đón năm mới bảo đảm sức khỏe, không tăng cân.

Thực phẩm thuộc nhóm giàu chất bột đường

Với các món ăn chủ yếu được chế biến từ thực phẩm thuộc nhóm giàu chất bột đường như cơm, bún, miến, bánh làm từ gạo, bột gạo, bột mỳ, bột ngô, khoai, sắn…, bạn hãy ăn với lượng vừa phải. Người dân nên ưu tiên chọn món ăn được chế biến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt/gạo lật nảy mầm), gạo xay xát rối.

Một miếng bánh chưng cỡ vừa (khoảng 114 gam) đã cung cấp khoảng 204 kcal năng lượng. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa.

Một miếng bánh chưng cỡ vừa (khoảng 114 gam) cung cấp khoảng 204 kcal năng lượng. Ảnh: Travemag.

Thực phẩm giàu đạm

Ngày Tết, hầu hết món ăn đều được chế biến từ các thực phẩm giàu đạm, trong đó có đạm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng…) và đạm nguồn thực vật (chủ yếu là từ các loại đậu đỗ). Những người cao tuổi, người mắc các bệnh về chuyển hóa, bệnh tim mạch… nên phối hợp giữa nguồn đạm động vật và thực vật một cách hợp lý, hạn chế ăn các phủ tạng động vật, món ăn chế biến sẵn (xúc xích).

Các món ăn giàu đạm lại hay được chế biến với nhiều muối hoặc chất béo. Vì vậy, bạn cũng nên lưu ý đến cách thức chế biến để chọn món ăn. Ví dụ, thịt gà luộc sẽ tốt hơn món gà rán; món thịt luộc tốt hơn món thịt nướng. Mặt khác, các món luộc lại hay đi kèm với nước chấm hoặc muối chấm, vì thế, để hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều muối, hãy pha loãng nước chấm và chấm nhẹ tay.

Nếu ăn các món giàu đạm, người dân nên chọn món được chế biến phối trộn nhiều loại thực phẩm hơn là chỉ với một loại thịt. Ví dụ, bạn có thể chế biến món thịt bò xào rau cải, nấm sẽ đầy đủ cân đối các chất dinh dưỡng hơn là ăn thịt bò bít tết.

Thực phẩm giàu chất béo

Nhóm thực phẩm giàu chất béo thường là mỡ động vật hay dầu thực vật. Chất béo thường có mặt ở hầu hết món ăn ngày Tết. Người trung niên, cao tuổi, đặc biệt là mắc các bệnh nền (như tăng huyết áp, thừa cân/béo phì, tim mạch, đái tháo đường...) cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhất là nguồn gốc động vật.

Những món ăn ngày Tết giàu chất béo phải kể đến như thịt nấu đông, giò mỡ, giò thủ, thịt mỡ… cũng nên ăn hạn chế.

Thực phẩm thuộc nhóm giàu vitamin, chất khoáng

Theo điều tra nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng, người dân Việt Nam hiện nay vẫn tiêu thụ ít rau hơn so với nhu cầu khuyến nghị. Tiêu thụ ít rau/trái cây cùng với lối sống tĩnh tại lười vận động là 2 trong 5 yếu tố nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm.

Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể, giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe chống lại bệnh tật. Rau quả chứa ít chất béo, cholesterol và muối. Rau quả đa số ít năng lượng và chứa đường tự nhiên thay vì đường tinh luyện (như trong các loại đồ ngọt chế biến công nghiệp) nên ít làm tăng nhanh đường máu sau ăn. Điều này tốt với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Theo điều tra nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng, người dân Việt Nam hiện nay vẫn tiêu thụ ít rau hơn so với nhu cầu khuyến nghị. Ảnh: Milliyet.

Rau quả còn cung cấp chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa, ổn định hệ vi khuẩn đường ruột, chống táo bón, góp phần bình ổn đường máu, giảm cholesterol.

Chế độ ăn đủ rau quả sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, béo phì, một số loại ung thư, đái tháo đường và các rối loạn về xương. Tăng cường sử dụng rau quả được xem là một trong các biện pháp tích cực để bổ sung, cung cấp một số loại vitamin và vi chất thiết yếu; tăng cường chất xơ, chống thừa cân, béo phì và bệnh không lây nhiễm.

Mặc dù là nhóm thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ, nhưng chúng ta cũng cần phải tuân theo một số nguyên tắc khi ăn rau, củ, quả chín để mang lại sức khỏe tốt nhất. Đó là hãy ăn đa dạng nhiều loại rau, củ khác nhau, các loại rau có màu xanh thẫm (như rau muống, rau ngót, cải ngọt, súp lơ xanh…); các loại rau quả màu vàng đỏ như bí đỏ, cà rốt, đu đủ chín… sẽ có nhiều vitamin và chất khoáng hơn.

Người trưởng thành nên ăn 300-400 g rau/củ trong một ngày, tương đương với khoảng 3 lưng bát rau/củ. Với các loại quả chín, bạn ăn vừa phải các loại quả có hàm lượng đường cao (như nho, xoài chín…).

Những lưu ý về đồ uống và nếp sinh hoạt

Ngày Tết, những chén rượu đôi khi thật khó chối từ, nhưng uống thế nào để vui vẻ, vẫn đảm bảo sức khỏe là điều quan trọng, đặc biệt ở những người mắc bệnh mạn tính.

Trước bữa ăn, bạn có thể dùng chút rượu nhẹ như rượu vang đỏ (từ 30-50 ml/ngày đến 100-200 ml/ngày tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng bệnh) để khai vị, có tác dụng tốt cho tuần hoàn, chống ôxy hóa, trung hòa được các gốc tự do, chống ung thư.

Tuy nhiên, chúng ta không nên cố mời, cố ép nhau uống rượu bia. Bản thân cũng đừng vì quá vui bạn bè hay chiều lòng con cháu mà uống nhiều, ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt người mắc bệnh về dạ dày, hen suyễn, đái tháo đường, tăng huyết áp…

Ngày Tết, bạn cũng không quên uống đủ lượng nước sạch trong ngày (1.500-2.000 ml). Khi không cung cấp đủ nước, cơ thể thiếu nước sẽ có biểu hiện da khô, hay bị táo bón, các chất cặn bã đào thải qua thận không được thông thoát sẽ bị đọng lại, dễ tạo thành sỏi đường tiết niệu.

Uống đủ lượng nước khuyến cáo trong ngày giúp thận làm việc tốt hơn, lọc và đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, chống táo bón, da không bị khô… Ở những người bị bệnh gout còn giúp nhanh chóng đào thải bớt lượng acid uric ra ngoài cơ thể.

Giờ giấc các bữa ăn cũng như hoạt động thể lực cũng nên duy trì đều đặn. Vận động còn giúp tiêu hóa tốt hơn, tiêu hao năng lượng, cân bằng lại trạng thái tích cực, vì có thể chúng ta đang bị dư thừa năng lượng bởi những bữa ăn ngày Tết.