Cách chìm vào giấc ngủ trong 120 giây

Tránh khỏi vòng lặp: mất ngủ, căng thẳng, tiếp tục mất ngủ mỗi tối với các phương pháp tự nhiên sau.

Nếu bạn là kiểu người thường thao thức mỗi tối, thì bạn không đơn độc. Thực tế, khoảng 1/3 thế giới gặp tình trạng tương tự, theo Wakefield Research.

Giải quyết triệt để chứng mất ngủ là một hành trình dài, phụ thuộc lớn vào lối sống của mỗi người. Nhìn chung, tâm trí bạn phải thật sự thư giãn mới có thể đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Bên dưới là một số thủ thuật được Heathline gợi ý để bạn hướng dẫn cơ thể "shutdown" an toàn, không gượng ép.

Ngủ theo cách của quân đội Mỹ

Phương pháp ngủ 10 giây là cách những phi công ở trường đào tạo Hải quân Mỹ được rèn luyện. Cuốn "Relax and Win: Championship Performance" nói nhờ áp dụng những bước sau, họ đã thực sự ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn.

Thực hiện:

• Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm các cơ bên trong miệng.
• Thả vai xuống, đặt hai tay thoải mái bên hông người để giải phóng lực căng.
• Từ từ thư giãn lồng ngực và thở ra, hít vào đều đặn.
• Để hai chân thả lỏng từ đùi đến bắp chân.
• Dành 10 giây suy nghĩ về khung cảnh khiến bạn thấy dễ chịu nhất. Đó có thể là khoảnh khắc bạn đi dạo dưới nắng, hay ngồi ăn tối cùng gia đình.
• Nếu sau 10 giây bạn chưa cảm thấy buồn ngủ, hãy thử nói đi nói lại câu "đừng suy nghĩ nữa" trong 10 giây kế tiếp. Nhiều khả năng chưa đủ 10 giây, bạn đã chìm vào giấc ngủ mà không hay biết.

Điều chỉnh nhịp thở

Cách thức sau tập trung vào hơi thở và cơ bắp, giúp bạn không suy nghĩ mông lung. Người mới trải nghiệm có thể mất nhiều thời gian hơn. Ngoài ra, người mắc bệnh liên quan đến hô hấp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Để chuẩn bị cho phương pháp thở 4-7-8, bạn đặt đầu lưỡi lên vòm miệng ở vị trí sau răng cửa, giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu cần.

Thực hiện:

• Mở hé môi và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng, sau đó mím môi lại và hít vào bằng mũi trong yên lặng.
• Đếm thầm đến 4, sau đó giữ hơi thở trong 7 giây kế tiếp.
• Tiếp tục thở ra theo cách trên trong 8 giây. Hãy lặp lại một cách vô thức, đồng thời để toàn thân thả lỏng.
• Thực hiện 4-7-8 trong 4 lần, nhưng bạn có thể ngủ bất cứ khi nào mình sẵn sàng.

Một số phương pháp khác

Nếu bạn vẫn không ngủ được, thì Sleep Education đề xuất 2 kỹ thuật:

• Hãy nhắc bản thân phải tỉnh táo, không ngủ cũng không sao. Người mất ngủ thường càng thêm thao thức khi buộc bản thân nhắm mắt. Trong trường hợp này, sử dụng "ý định nghịch lý" có thể là ý hay.
• Để một khung cảnh cụ thể, như bãi biển, rừng, núi chiếm lấy tâm trí, ngăn dòng suy nghĩ của bạn.

Cá nhân người viết đã thử qua cách ngủ 10 giây và thành công ở ngày thứ 2. Một mẹo nhỏ là với mọi phương pháp, hãy đảm bảo môi trường ngủ khiến bạn thoải mái, như drap giường được trải phẳng phiu, nhiệt độ phòng mát mẻ, không khí lưu thông tốt.

Tắm nước ấm và mang vớ khi ngủ cũng là cách bạn có thể thử. Ngoài ra, không ít người ngủ ngon nhờ tập yoga và hạn chế ăn gần giờ ngủ.

Hầu hết phương pháp đều hướng đến mục tiêu giảm căng thẳng toàn thân. Do đó, thay vì cố gắng thực hiện chuẩn xác từng bước, bạn có thể đọc qua hướng dẫn một lần và để cơ thể thực hành cách tự nhiên nhất.