|
|
"Cú đêm" tiết ra melatonin muộn hơn, thúc đẩy hoạt động và sự tỉnh táo trễ hơn vào buổi chiều và buổi tối. Ảnh: Rockefeller. |
Nếu cơ thể và não bộ của bạn đến tận cuối ngày mới có thể làm việc năng suất, bạn chắc hẳn là “cú đêm”, người thích thức khuya hay có xu hướng sống về đêm.
Tuy nhiên, dậy sớm để đối mặt với trách nhiệm cuộc sống là hiện thực đau lòng khiến nhiều "cú đêm" mệt mỏi và tự hỏi: "Tôi có thể lập trình lại đồng hồ sinh học của mình để trở thành người dậy sớm không?".
Câu trả lời cho hầu hết "cú đêm" là "Có, bạn có thể", theo các chuyên gia về giấc ngủ. Tuy nhiên, mức độ thành công trong việc thay đổi thói quen ngủ có thể phụ thuộc vào gen và sức mạnh ý chí của mỗi người.
Tiến sĩ Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học về Nhịp điệu sinh học hàng ngày và Giấc ngủ tại Trường Y Feinberg, thuộc Đại học Northwestern, Illinois, cho biết: “Chúng tôi có thể giúp bạn ít thức đêm chứ không hết hoàn toàn, vì xu hướng di truyền vẫn còn đó”.
Tiến sĩ Elizabeth Klerman, giáo sư thần kinh học thuộc bộ phận y học giấc ngủ tại Trường Y Harvard, Boston, cho biết thành công cũng phụ thuộc vào mức độ bạn sẵn sàng làm việc để thay đổi hành vi ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nguy cơ sức khỏe về đêm
Thiên nhiên kết hợp chu kỳ ngủ-thức của chúng ta với vòng quay của Trái Đất. Ánh sáng ban ngày đi vào mắt, đi đến não và ngăn chặn việc sản xuất melatonin, loại hormone thúc đẩy giấc ngủ.
Khi mặt trời lặn, đồng hồ sinh học trong cơ thể sẽ kích hoạt sản xuất melatonin trở lại, gây ra cảm giác buồn ngủ trong vòng vài giờ.
Thời gian sinh học liên quan đến giấc ngủ có thể thay đổi quá trình đó. Nếu bạn là người thức sớm bẩm sinh, nhịp sinh học của bạn tiết ra melatonin sớm hơn bình thường, giúp bạn trở nên năng động hơn vào buổi sáng.
Tuy nhiên, "cú đêm" tiết ra melatonin muộn hơn nhiều, thúc đẩy hoạt động và sự tỉnh táo trễ hơn vào buổi chiều và buổi tối.
Đồng hồ cơ thể cũng định hướng khi nào bạn cảm thấy đói, cảm thấy uể oải và hăng hái để tập thể dục. Vì vậy, trở thành "cú đêm" có thể gây tác động xấu đến sức khỏe của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra "cú đêm" có khả năng bỏ bữa ăn sáng, ăn nhiều vào cuối ngày và sử dụng nhiều thuốc lá, rượu và caffein. "Cú đêm" cũng có lượng mỡ nội tạng cao hơn ở vùng bụng, đây là nguy cơ chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
 |
| "Cú đêm" thường bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào cuối ngày. Ảnh: Verywellmind. |
Thay đổi đồng hồ di truyền
Các chuyên gia giấc ngủ có một số kỹ thuật để thay đổi đồng hồ sinh học của bạn nếu bạn sẵn sàng thực hiện.
Tăng ánh sáng vào ban ngày
Theo tiến sĩ Zee, thay đổi đầu tiên cũng như quan trọng nhất là kiểm soát thời gian và loại ánh sáng bạn nhìn thấy mỗi sáng.
“Ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng thay đổi dao động của các gen đồng hồ sinh học ở cả cấp độ tế bào và phân tử. Bạn cũng có thể rèn luyện lại tất cả nhịp điệu của cơ thể dù là giấc ngủ, huyết áp, nhịp tim hay nhịp cortisol để dậy sớm hơn”, bà Zee nói.
Khi chuông báo thức mỗi sáng vang lên, hãy khiến cho đôi mắt của bạn tràn ngập ánh sáng ngay. Bạn có thể sử dụng ánh sáng mặt trời tự nhiên (nếu có thể), hoặc bật đèn nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng có quang phổ màu xanh lam để báo cho cơ thể thức dậy.
“Sử dụng thiết bị mô phỏng ánh sáng ban ngày cũng tốt. Vấn đề với những chiếc đèn này là nhiều người không tắt chúng đi. Nếu bạn muốn làm điều đó, tôi khuyên bạn nên sử dụng kính bảo hộ ánh sáng. Nhiều bệnh nhân của tôi đặt kính trên giường, sau đó đứng dậy và đi lại với những chiếc kính này trong khi đang làm vệ sinh cá nhân”, bà Zee cho biết.
Không dừng lại ở đó, tiến sĩ Zee nói thêm: “Tiếp tục tăng ánh sáng rực hơn trong suốt buổi sáng".
Tắt đèn sớm hơn
Mặt trái của việc thiết lập lại thời gian sinh học là tắt đèn sớm hơn bình thường, đặc biệt là tắt đi ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, theo tiến sĩ Klerman.
Điều đó có nghĩa là bạn cần tắt điện thoại, laptop, thiết bị chơi game và tivi sớm hơn rất nhiều so với trước đây. “Bạn nên cài các bộ lọc trên điện thoại để thay đổi màu sắc của màn hình. Bạn cũng có thể làm điều đó trên máy tính để có nhiều màu sắc hơn trong phạm vi màu hổ phách hoặc đỏ cam, điều này không ngăn chặn melatonin”, tiến sĩ Zee nói.
Bạn không thể tắt ánh sáng xanh từ tivi nhưng bạn có thể tắt tivi. “Đọc một cuốn sách, chơi bài hoặc làm bất cứ điều gì”, bà nói.
 |
| Khi đồng hồ báo thức vang lên, hãy khiến cả căn phòng của bạn tràn ngập ánh sáng mặt trời. Ảnh: Sciencefocus. |
Ăn và tập thể dục sớm hơn
Theo tiến sĩ Lee, "cú đêm" tự nhiên thích ăn khuya hơn, điều này được chứng minh có liên quan đến tỷ lệ tăng cân và béo phì cao hơn.
“Quy tắc của tôi: Ngừng ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ. Đồng hồ phân tử di truyền tồn tại trong hầu hết mọi tế bào của cơ thể, điều đó có nghĩa là nó nằm trong tế bào mỡ và cơ, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Đó là lý do tại sao ăn uống cũng phải đồng bộ”, tiến sĩ Zee nói.
Tập thể dục rất quan trọng để có giấc ngủ ngon và sức khỏe tổng thể bất kể bạn tập vào thời gian nào. Tuy nhiên, nếu bạn là "cú đêm", bạn nên cố gắng tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và tránh tập nặng vào buổi tối. “Hãy nhớ rằng mọi thứ phải đồng bộ”, tiến sĩ Zee nhắc nhở.
Đừng uống thuốc ngủ
Bạn muốn thay đổi đồng hồ sinh học của mình chứ không phải đưa cơ thể vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, “điều trị chứng mất ngủ bằng hành vi hiệu quả hơn thuốc”, tiến sĩ Klerman nói.
Tuy nhiên, theo tiến sĩ Zee, nếu ánh sáng không hoạt động đủ nhanh, bạn có thể bổ sung melatonin khoảng ba giờ trước khi đi ngủ và đừng dùng quá nhiều. “Bạn chỉ nên dùng liều melatonin thấp, khoảng nửa mg. Dùng nhiều hơn chắc chắn không mang lại kết quả tốt hơn trong việc thay đổi đồng hồ sinh học”, bà nói.
