Cách giảm rối loạn giấc ngủ sau khi khỏi Covid-19

Theo bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ, Giảng viên khoa Y học cổ truyền, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, Covid-19 không chỉ tác động đến sinh hoạt, sức khỏe mà còn ảnh hưởng thể chất và cảm xúc.

Những căng thẳng do Covid-19 cũng có thể làm thay đổi lớn trong thói quen và giảm hoạt động của nhiều người, trong đó có khủng hoảng về mất ngủ. Qua tìm hiểu, một số người đang phục hồi sau Covid-19 nhận thấy có sự rối loạn về giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.

Đánh giá tình trạng giấc ngủ

Trong sổ tay Phục hồi chức năng hậu Covid-19 do các kỹ thuật viên của Bộ môn Kỹ thuật phục hồi chức năng, Đại học Y Dược TP.HCM, hướng dẫn tự đánh giá tình trạng mất ngủ của bản thân như sau:

Các chuyên gia cũng tổng kết ngoài nguyên nhân sau nhiễm SARS-CoV-2, một số yếu tố có thể khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng như: Dùng điện thoại trước khi ngủ, lo âu và thiếu tương tác xã hội hay dùng thức uống chứa caffeine như trà, cà phê, rượu, thuốc lá... trước khi ngủ.

Bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ cũng nhấn mạnh khi bị mất ngủ kinh niên, bạn có xu hướng giảm khả năng miễn dịch và điều đó làm cho độ nhạy cảm của chúng ta với virus cao hơn.

Những căng thẳng do Covid-19 có thể khiến một số người rơi vào trạng thái lo âu, rối loạn giấc ngủ. Ảnh minh họa: Webmd.

Thiếu ngủ cũng có tác động tiêu cực đến sự điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng. Khi ngủ đủ giấc, chúng ta có xu hướng nhận thức tốt hơn, vì vậy những thứ như trí nhớ và việc ra quyết định có thể bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ kém.

Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ mạn tính. Lúc này, cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch và trao đổi chất ngày càng trầm trọng hơn, bao gồm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường và huyết áp cao.

Lúc này, tỷ lệ lo lắng, trầm cảm và sử dụng chất cồn, thuốc ngủ cũng gia tăng, điều này khiến rối loạn giấc ngủ càng trầm trọng hơn.

Biện pháp cải thiện giấc ngủ

Bác sĩ Vũ đưa ra giải pháp cải thiện có tên "vệ sinh giấc ngủ". Ông nhấn mạnh ngoài thực hành biện pháp này, người bệnh cần kết hợp ăn uống đầy đủ và tập thể dục đều đặn, phù hợp thể trạng.

Các giải pháp "vệ sinh giấc ngủ" bao gồm:

Vào buổi tối:

+ Tránh caffeine, nicotine và rượu.

+ Tránh các bữa ăn nặng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

+ Tránh vận động mạnh trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Trước khi ngủ, tốt nhất không nên tiếp xúc nhiều các thiết bị công nghệ, điện thoại. Ảnh: Theguardian.

Chuẩn bị đi ngủ:

+ Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho giấc ngủ.

+ Giảm ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn trong phòng.

+ Thư giãn với thời gian yên tĩnh để đọc sách, nghe nhạc...

Thời gian ngủ, nghỉ, thức

+ Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn.

+ Giữ phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ và sự ấm áp gia đình.

+ Loại bỏ màn hình khỏi phòng ngủ (tivi, iPad, điện thoại di động...)

Trong thời gian ngủ

+ Đừng xem đồng hồ để đánh giá giấc ngủ.

+ Nếu thức lâu hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường, nằm nghỉ ngơi và quay lại khi mệt.

+ Đừng lo lắng về việc không ngủ, càng lo lắng, bạn càng thức tỉnh.

Một số chú ý vệ sinh giấc ngủ:

- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ.

- Giữ một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường để ghi lại những điều nghĩ đến. Điều này sẽ giúp dừng lại suy nghĩ và trở lại giấc ngủ.

- Nếu có thể, hãy cố gắng để phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ.

- Không nên ngủ trưa quá dài, quá lâu; Đừng đi ngủ khi đói hoặc khát.

Bác sĩ Vũ cũng nhấn mạnh tâm lý liệu pháp có thể giúp bạn cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Liệu pháp bao gồm thư giãn, thiền, thay đổi cách nhìn về cuộc sống bằng trải nghiệm du lịch các nơi từ màn ảnh đến đời thực (nếu có thể).

"Nói chung, thay đổi thói quen sinh hoạt để cuộc sống năng động hơn, lạc quan, làm chủ cảm xúc, làm chủ cuộc sống để thấy đời thú vị hơn", bác sĩ Vũ khuyên.