Theo huấn luyện viên Phương Thủy (Hà Nội), phụ nữ có cấu trúc cơ thể và hormone phức tạp hơn nhiều so với nam giới. Hormone thay đổi theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Do đó, chương trình tập luyện trong mỗi giai đoạn cũng cần được điều chỉnh phù hợp.
Chu kỳ kinh nguyệt phổ biến của phụ nữ kéo dài khoảng 28 ngày và được chia 4 giai đoạn. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi ở mỗi người. Để nhận biết chính xác, các bạn nữ cần theo dõi và hiểu rõ cơ thể mình.
Giai đoạn hành kinh (Menstrual Phase)
Đây chính là ngày "đèn đỏ" của phụ nữ. Giai đoạn này sẽ kéo dài từ ngày đầu tiên đến ngày thứ 5. Thời gian này mang đến rất nhiều phiền toái cho phụ nữ với cảm giác đau bụng, lưng, mệt mỏi, tâm trạng bất ổn...
Do đó, huấn luyện viên Phương Thủy khuyến khích mọi người nên duy trì tập luyện nhẹ với các bài tập cardio như đi bộ, đạp xe hay pilates, yoga... Việc làm này sẽ giúp cơ thể tăng lưu thông và tuần hoàn máu, sản sinh thêm hormone endorphine giúp cải thiện tình trạng đau nhức và mang đến tâm trạng phấn chấn.
 |
| Cảm giác đau bụng, khó chịu trong ngày "đèn đỏ" khiến quá trình tập luyện bị gián đoạn. Ảnh minh họa: Shape Magazine. |
Ngoài ra, việc tập luyện trong giai đoạn hành kinh cũng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cơn đau, qua đó làm thời gian này ở những tháng tiếp theo trở nên nhẹ nhàng.
Nếu cơn đau không quá lớn, các bạn nữ vẫn có thể duy trì tập tạ nhưng cần hạ khối lượng cân nặng trong các bài tập lớn như deadlift hay squat.
Phương Thủy cũng khuyến cáo mọi người cần lưu ý về kỹ thuật tập luyện trong giai đoạn này. Nguyên nhân là cơ thể phụ nữ sẽ tiết ra hormone relaxin làm giãn các dây chằng tử cung, gây mất ổn định khớp hông và tăng nguy cơ chấn thương.
Dù vậy, mọi người vẫn cần lắng nghe cơ thể của mình. Nếu tình trạng đau và khó chịu nhiều, các bạn nữ nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 ngày.
Để tránh tình trạng tích nước gây tăng cân trong giai đoạn hành kinh, huấn luyện viên Phương Thủy cho rằng phụ nữ nên hạn chế caffeine, giảm muối, uống nhiều nước và ăn nhiều rau.
Giai đoạn nang trứng (Follicular Phase)
Đây là giai đoạn phụ nữ có sức khỏe tốt nhất cùng sự tự tin và hạnh phúc căng tràn. Giai đoạn nang trứng sẽ kéo dài từ ngày thứ 6 đến 13.
Nguyên nhân của cảm giác đó là trong thời gian này, nồng độ 3 loại hormone gồm estrogen, LH và FHS có xu hướng tăng dần, trong khi hormone progesterone ở ngưỡng thấp.
Điều này khiến sức chịu đựng của phụ nữ lớn hơn trong các hoạt động cường độ cao. Đồng thời, sức mạnh cơ bắp của họ cũng được gia tăng.
Ngoài ra, estrogen là hormone có khả năng đồng hóa tốt, qua đó thúc đẩy tế bào cơ bắp tăng trưởng. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể phụ nữ sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nhờ vậy, tỷ lệ trao đổi chất (BMR) của họ tăng nhẹ, giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn, đẩy nhanh quá trình giảm cân, mỡ.
Hormone estrogen khá nhạy với insulin (hormone chuyển hóa đường trong máu) và cho phép cơ thể tiêu thụ nhiều tinh bột hơn. Bên cạnh đó, tâm trạng phụ nữ thời điểm này ổn định cùng khả năng tập trung rất cao.
 |
| Giai đoạn nang trứng là thời điểm phụ nữ có sức khỏe sung mãn cùng cơ thể đẹp nhất, phù hợp với việc tăng mức tạ, chuyển đổi chương trình tập. Ảnh minh họa: Jefit. |
Huấn luyện viên Phương Thủy nhận định: "Đây là khoảng thời gian thích hợp để các bạn nữ giảm số lần tập và tăng khối lượng tạ, qua đó kích thích cơ bắp phát triển. Đây là thời điểm vàng giúp họ vượt qua mức tạ đang chững".
Ngoài ra, thời gian này cũng rất phù hợp để phụ nữ chuyển sang chương trình tập mới hoặc giai đoạn tiếp theo trong chương trình cũ.
Giai đoạn rụng trứng (Ovulation phase)
Thông thường, giai đoạn rụng trứng chỉ diễn ra trong 24 giờ ở ngày thứ 14. Đây là thời điểm hormone LH cao nhất trong chu kỳ kinh nguyệt. Cơ thể phụ nữ trong thời gian này cũng có khả năng thụ thai cao nhất.
Theo Phương Thủy, việc tập luyện ở ngày này sẽ tương tự giai đoạn nang trứng trước đó.
Giai đoạn hoàng thể (Luteal Phase)
Đây là giai đoạn xảy ra sau khi cơ thể rụng trứng và chuẩn bị cho một chu kỳ mới. Lúc này, cơ thể phụ nữ sẽ sản sinh lượng lớn hormone progesterone.
"Do sự thay đổi thất thường của các hormone, phụ nữ trong giai đoạn hoàng thể sẽ gặp nhiều triệu chứng khó chịu về thể chất và tinh thần. Các triệu chứng này gọi chung là PMS (Premenstrual Syndrome)", Phương Thủy cho hay.
PMS gồm các dấu hiệu như tích nước, đau bụng, khó thở, tức ngực, đau nhức cơ, chuột rút, thiếu tập trung, tâm lý không ổn định và tăng cân.
Những vấn đề này khiến các bạn nữ không nâng được mức tạ tối đa, cường độ tập luyện cũng giảm đáng kể. Tuy nhiên, đây là điều hoàn toàn bình thường.
Theo Phương Thủy, đây là thời điểm cơ thể phụ nữ ưu tiên sử dụng chất béo làm năng lượng. Do đó, các bạn nữ nên định hướng một chương trình tập có số lần thực hiện cao cùng mức tạ vừa đủ, kết hợp cardio.
Huấn luyện viên này khuyên: "Các bạn cần kiểm soát calories tốt trong giai đoạn này, đặc biệt là lượng tinh bột ở ngưỡng thấp hoặc trung bình. Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung magie, GABA để kiểm soát stress hay một số thực phẩm chức năng như canxi, sắt, kali, axit folic".
