|
|
Tập luyện nhẹ nhàng khi mang thai giúp phụ nữ tăng cường sức khỏe và đối phó tốt với cơn đau đẻ. Ảnh: Hbf. |
Càng năng động và khỏe mạnh khi mang thai, bạn càng dễ dàng thích nghi với sự thay đổi về hình dáng và cân nặng của mình. Nó cũng sẽ giúp bạn đối phó tốt với cơn đau đẻ.
Theo Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), duy trì hoạt động thể chất hoặc tập thể dục bình thường hàng ngày (tập thể thao, chạy bộ, yoga, khiêu vũ hoặc thậm chí đi bộ đến cửa hàng và trở về nhà) miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, tập thể dục không nguy hiểm cho em bé. Thậm chí, có bằng chứng cho thấy những phụ nữ ít vận động có khả năng gặp vấn đề trong quá trình mang thai và chuyển dạ sau này.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục thường xuyên khi mang thai mang lại lợi ích cho bạn và thai nhi, bao gồm:
- Giảm đau lưng.
- Giảm nguy cơ táo bón.
- Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và sinh mổ.
- Thúc đẩy tăng cân khỏe mạnh trong thai kỳ.
- Cải thiện thể lực tổng thể, củng cố tim và mạch máu.
- Giúp bạn giảm cân sau khi sinh em bé.
Nếu thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai, bạn nên tiếp tục thói quen này với những điều chỉnh khi cần thiết. Nếu trước đây bạn chưa bao giờ tập thể dục thường xuyên, bạn có thể yên tâm bắt đầu một chương trình tập luyện khi mang thai sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Tốt nhất là đừng thử một hoạt động, bài tập mới hoặc quá sức.
Đại học Sản phụ khoa Mỹ khuyến nghị nên tập thể dục vừa phải 30 phút trở lên mỗi ngày vào gần như các ngày trong tuần trừ khi bạn bị biến chứng y tế hoặc sản khoa.
Mẹo tập thể dục khi mang thai
Phụ nữ mang thai cần nhớ khi tập thể dục, đừng vắt kiệt sức mình. Bạn có thể cần giảm tốc độ tập luyện. Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ có thể trò chuyện khi tập thể dục lúc mang thai. Nhưng nếu bạn thở hổn hển khi nói chuyện, có lẽ bạn đang tập thể dục quá sức.
Nếu bạn không vận động trước khi mang thai, đừng đột ngột tập thể dục quá mức. Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục nhịp điệu (chẳng hạn các lớp chạy, bơi lội, đạp xe hoặc thể dục nhịp điệu), hãy nói với người hướng dẫn rằng bạn đang mang thai.
Lời khuyên tập thể dục khi bạn đang mang thai:
- Luôn khởi động trước khi tập thể dục và hạ nhiệt sau đó.
- Cố gắng duy trì hoạt động hàng ngày - 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể là đủ, nhưng nếu bạn không thể quản lý được điều đó, dù thế nào đi nữa cũng tốt hơn là không vận động.
- Tránh tập luyện quá mức trong thời tiết nóng.
- Uống nhiều nước và các chất lỏng khác.
- Nếu bạn tham gia các lớp thể dục, hãy đảm bảo rằng giáo viên có trình độ phù hợp và biết rằng bạn đang mang thai và thai bao nhiêu tuần tuổi.
- Bạn có thể thử bơi lội vì nước sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể đang tăng của bạn.
- Các bài tập có nguy cơ bị ngã, chẳng hạn cưỡi ngựa, trượt tuyết đổ đèo, khúc côn cầu trên băng, thể dục dụng cụ và đạp xe, chỉ nên được thực hiện thận trọng. Ngã có nguy cơ gây thương tích cho em bé.
 |
| Bơi lội được xem là một trong những bài tập có lợi cho sức khỏe của bà bầu. Ảnh: Babycentre. |
Điều cần tránh khi tập thể dục cho bà bầu
Bạn không nên thực hiện bài tập nằm ngửa trong thời gian dài, đặc biệt là sau 16 tuần, vì trọng lượng của em bé sẽ đè lên mạch máu chính đưa máu trở lại tim. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở.
Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai không nên tham gia các môn thể thao tiếp xúc có nguy cơ bị đánh, chẳng hạn kickboxing, judo..., đồng thời không đi lặn biển, vì em bé không có khả năng bảo vệ chống lại việc giảm áp suất và thuyên tắc khí (bọt khí trong máu).
Bà bầu cũng không được tập thể dục ở độ cao trên 2.500 m so với mực nước biển - do bạn và con bạn có nguy cơ bị say độ cao.
Các bài tập an toàn cho thai kỳ
Theo Hội Sản Phụ khoa Mỹ (ACOG), các chuyên gia cho biết những bài tập dưới đây được coi là an toàn nhất cho phụ nữ mang thai:
- Đi bộ: Đi bộ nhanh giúp tập luyện toàn thân và dễ dàng cho các khớp và cơ.
- Các bài tập dưới nước và bơi lội: Các bài tập dưới nước sử dụng nhiều cơ bắp của cơ thể. Nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể để bạn tránh bị thương và căng cơ.
- Đạp xe tại chỗ: Vì bụng ngày càng lớn của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng và khiến bạn dễ bị ngã hơn, việc đi xe đạp thông thường khi mang thai có thể gặp nhiều rủi ro. Đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên là lựa chọn tốt hơn.
- Yoga và pilates: Yoga giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt, đồng thời khuyến khích cơ thể co giãn và tập trung hít thở. Bà bầu có thể tham gia vào các lớp yoga và pilates trước khi sinh. Các lớp học này thường dạy các tư thế đã được sửa đổi để phù hợp với sự thay đổi thăng bằng của phụ nữ mang thai. Bạn nên tránh những tư thế yêu cầu bạn phải đứng yên hoặc nằm ngửa trong thời gian dài.
Sữa mẹ là dưỡng chất rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ sơ sinh. Vì vậy, sau khi sinh con, bà mẹ nào cũng muốn cho con được bú sữa mẹ hoàn toàn. Các bà mẹ cho con bú nên ăn gì để tăng cường dưỡng chất cho sữa mà vẫn tốt cho sức khỏe?
Cuốn sách Ăn gì, khi nào của các tác giả Michael Crupain, Michael Roizen, Ted Spiker khám phá điểm giao thoa giữa “ăn cái gì” và “ăn khi nào”, phân tích tỉ mỉ cách thức những thực phẩm lành mạnh nhất tương tác với cơ thể bạn tùy thuộc vào thời điểm bạn ăn chúng, từ đó đưa ra một kế hoạch chi tiết giúp bạn có phương án ăn uống tối ưu mỗi ngày.
