D
ưới đây là 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ thể được Sheknows giới thiệu:
1. Squats với bóng tập thể hình
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho chân, mông, lưng, cánh tay và vai.
 |
| Bài tập squats với bóng tập thể hình giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, lưng, cánh tay và vai. |
Cách tập:
- Bước rộng chân sang 2 bên, giữ bóng nhẹ phía trước bằng cả 2 tay.
- Ngồi xổm xuống, di chuyển lưng ra phía sau và giữ đầu gối trên mắt cá chân.
- Hạ thấp bóng xuống sàn, giữ đầu và lưng thẳng, không cong lưng.
- Trở lại tư thế ban đầu và nhấc bóng cao trên đầu.
- Lặp lại động tác 3 lượt, mỗi lượt 10 lần. Cố gắng hạ bóng càng thấp càng tốt. Tăng trọng lượng bóng khi bạn khỏe hơn.
2. Leo cầu thang với bắp tay gập
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cánh tay, tăng cường tim mạch.
 |
| Bài tập leo cầu thang với bắp tay gập có tác dụng tăng cường sức mạnh cánh tay, tăng cường tim mạch. |
Cách tập:
- Đứng ở bậc cầu thang thấp nhất, mỗi tay cầm quả tạ từ 2-3,5 kg.
- Vừa leo lên cầu thang vừa làm động tác gập bắp tay.
- Đi bộ hoặc chạy xuống cầu thang trong khi giữ tạ, nhưng không gập bắp tay.
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
- Tăng trọng lượng tạ khi cánh tay khỏe hơn, nâng độ khó bằng cách bước lên 2 bậc cầu thang một lượt.
3. Căng hông
Tác dụng: Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp, tăng cường lưng, mông và chân.
 |
| Bài tập căng hông giúp cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp, tăng cường lưng, mông và chân. |
Cách tập:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm quả tạ 2 kg.
- Mở rộng chân phải ra phía sau, đặt ngón chân lên sàn nhà, vẫn giữ chân phải thẳng.
- Đẩy nhẹ hông, người rướn về phía trước.
- Nâng chân phải phía sau lên trong khi đẩy ngực hướng xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng 2 tay tạo với vai hình chữ T, siết chặt bả vai lại và giữ đầu thẳng hàng với cổ.
- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại 10-15 lần với từng chân.
- Tăng trọng lượng tạ cầm tay, đồng thời buộc hai quả tạ nặng 2-3,5 kg vào mắt cá chân.
4. Vươn chéo tay với bóng tập
Tác dụng: Phối hợp tất cả cơ bắp cánh tay, vai, chân để nâng đồ vật theo đường chéo trên cao cũng như hạ thấp nó.
Cách tập:
- Đứng thẳng, 2 tay nâng bóng trước ngực.
- Nhấc bóng chếch lên cao bên phải, thẳng tay, trong khi kéo dài chân trái sang một bên, tạo thành một đường chéo từ quả bóng đến ngón chân.
- Hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân.
- Tăng trọng lượng bóng cầm tay, mang thêm bóng nặng từ 2-3,5 kg cho mỗi chân khi bạn khỏe hơn.
 |
| Bài tập vươn chéo tay với bóng tập nhằm phối hợp và cải thiện sức mạnh của tất cả cơ bắp cánh tay, vai, chân. |
5. Xoạc chân ra trước với lưng thẳng
Tác dụng: Cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, vai và cánh tay, trong khi làm săn chắc chân và cải thiện tính linh hoạt của hông.
Cách tập:
- Mỗi tay cầm quả tạ nặng 3,5kg, bước chân phải lên phía trước, chân trái lùi ra sau sao cho 2 gót chân áp lên sàn và mũi chân thẳng về phía trước.
- Gập đầu gối phải cho tới khi ở trên mắt cá chân phải.
- Hạ thấp ngực về phía đùi, hai cánh tay vuông góc với sàn, giữ lưng thẳng.
- Duỗi thẳng chân phải, đẩy khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai, thân trên hơi ngả nhẹ về phía trước.
- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.
- Tăng trọng lượng tạ khi bạn khỏe hơn. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một sợi dây co giãn buộc vòng qua bên dưới bàn chân trước.
 |
| Bài tập xoạc chân ra trước với lưng thẳng nhằm cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, vai và cánh tay, trong khi làm săn chắc chân và cải thiện tính linh hoạt của hông. |
6. Nâng gối với thân bên
Tác dụng: Cải thiện sức khỏe và khả năng cân bằng, cũng như tăng cường sức mạnh và sự cân đối cho 2 vai.
Cách tập:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm quả tạ nặng 2 kg, cánh tay buông dọc theo hai bên thân.
- Nâng đầu gối phải ngang hông, dang hai tay ra tạo thành hình chữ T với vai.
- Giữ nguyên trong vòng 2 giây, đảm bảo rằng rốn được hóp ra sau về phía cột sống.
- Hạ thấp chân để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 5-10 lần với mỗi chân.
- Tăng trọng lượng tạ khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
 |
| Bài tập nâng gối với thân bên giúp cải thiện sức khỏe và khả năng cân bằng, cũng như tăng cường sức mạnh và sự cân đối cho 2 vai. Thực hiện đủ 6 bài tập với bóng thể hình giúp tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể. |
