Cơm nhà 100.000 đồng/ngày đủ 4 món của cô gái 25 tuổi

Không cần tích trữ thực phẩm hay tốn quá nhiều tiền đi chợ, Phan Thị Nghệ Trinh (25 tuổi, Gia Lâm, Hà Nội) vẫn khéo léo xoay xở để duy trì bữa ăn với ngân sách 2,5 triệu đồng/tháng, đủ các món cơm, canh, thịt, rau.

Là người yêu thích cơm nhà, Nghệ Trinh luôn chú trọng chất lượng từng món ăn.

Bữa cơm tiết kiệm, cân bằng đủ chất

Trong căn bếp nhỏ ở ngoại ô Hà Nội, mỗi bữa cơm đều được Nghệ Trinh chuẩn bị tươm tất với 4 món: cơm, canh, món mặn và một món phụ như trứng, đậu phụ hoặc rau luộc. Tính toán chi phí và điều chỉnh linh hoạt, Trinh vẫn đảm bảo cân đối chất xơ, đạm, tinh bột mà không lo vượt ngân sách 84.000 đồng/ngày.

Chi phí cho món chính như thịt, cá dao động 30.000-40.000 đồng, riêng thịt bò khoảng 50.000 đồng. Các món phụ như trứng, đậu, giò chả chỉ tốn 10.000-20.000 đồng, trong khi rau xanh và canh chưa đến 15.000 đồng. Những hôm ăn đơn giản, hai chị em sẽ linh hoạt bù lại bằng bữa ăn phong phú hơn vào ngày kế tiếp, vừa tiết kiệm vừa không nhàm chán.

“Tôi quen ăn thanh đạm, không quá lệ thuộc vào thịt nên mức này vẫn thoải mái. Nếu ngán thịt, tôi đổi qua tôm, cá hay hải sản”, Nghệ Trinh chia sẻ.

Trinh tính toán chi phí cho ăn uống tiết kiệm nhưng ưu tiên đảm bảo đầy đủ các nhóm chất.

Đi chợ quen, cô gái 25 tuổi biết cách chọn thực phẩm có giá rẻ nhưng vẫn đảm bảo chất lượng. Cô thường mua rau củ theo mùa để tiết kiệm hơn. Thịt thì ưu tiên phần đùi, mông hoặc thịt băm, vừa rẻ hơn ba chỉ mà vẫn dễ chế biến.

"Cà chua mùa này chỉ 10.000 đồng/kg, bắp cải 8.000 đồng/kg, su hào 5.000 đồng/củ. Ăn rau theo mùa lúc nào cũng ngon, rẻ mà đặc biệt là đầy dinh dưỡng", Trinh nói.

Không chỉ coi chuyện nấu ăn là một cách tiết kiệm, Trinh và em gái thực sự yêu thích những bữa cơm nhà. Cả hai luôn dành thời gian chăm chút từng món ăn để tận hưởng trọn vẹn khoảng thời gian bên nhau.

"Đi làm cả ngày, tối về có bữa cơm nóng hổi với người thân là điều tụi mình trân trọng nhất", cô tâm sự.

Ưu tiên thực phẩm nhà trồng

Với ngân sách 150.000-200.000 đồng/ngày, Cao Huyền Trang (31 tuổi, Hà Nội) luôn “đau đầu” với bài toán chuẩn bị đủ thực phẩm cho hai bữa trưa và tối của gia đình ba người, gồm hai người lớn và một trẻ nhỏ.

Mỗi tháng, cô dự kiến dành khoảng 6 triệu đồng cho việc mua sắm thực phẩm, nhưng trước áp lực giá cả leo thang, có thời điểm số tiền này đội lên đến 7 triệu đồng.

Để không vượt quá ngân sách, cô ưu tiên nấu ăn tại nhà, hạn chế ăn ngoài trừ những dịp đặc biệt. Ngoài ra, nguồn thực phẩm gửi từ quê cũng giúp gia đình giảm đáng kể chi phí sinh hoạt.

Trang luôn cố gắng thay đổi để mang đến sự đa dạng cho bữa ăn.

“Mẹ tôi luôn bảo gửi ít, nhưng lần nào nhận cũng là một thùng đầy ắp rau củ, tôm, cá, gà… Gần đây, nghe tin giá cả tăng, bố mẹ tôi còn gửi nhiều hơn trước. Nhờ vậy, có tuần gia đình tôi chỉ tốn tiền gạo, gas, nước mà không cần đi chợ hay siêu thị”, Huyền Trang chia sẻ.

Với bà mẹ một con này, tiết kiệm không có nghĩa là cắt giảm dinh dưỡng. Cô luôn cố gắng cân đối bữa ăn, đảm bảo đầy đủ nhóm chất cần thiết. Đạm từ thịt cá, protein thực vật từ đậu, chất xơ từ rau củ đều được luân phiên kết hợp để bữa ăn không chỉ đủ chất mà còn đa dạng. Nếu trưa có tôm, mực thì tối sẽ nhẹ nhàng hơn với trứng, đậu, thịt bằm. Những hôm đầu tháng chi tiêu rộng rãi, cuối tháng cô lại điều chỉnh, chỉ mua những thứ thực sự cần thiết.

“Tôi cố gắng giữ thói quen này để cả nhà ăn uống lành mạnh mà vẫn trong khả năng chi tiêu, nếu tháng này nhiều, tháng sau sẽ cắt bớt”, Trang nói.

Chuyên gia gợi ý để bữa cơm Việt cân bằng dinh dưỡng

Quan sát bữa ăn của hai gia đình, ThS.BS Nguyễn Phương Anh, Phó khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện An Bình, nhận thấy dù khẩu phần đã cân đối các nhóm chất (đạm, tinh bột, chất xơ), nhưng vẫn có xu hướng tiêu thụ quá nhiều đạm – một lỗi dinh dưỡng khá phổ biến.

Bác sĩ Phương Anh dẫn chứng từ tháp dinh dưỡng hợp lý của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, giúp mỗi người duy trì chế độ ăn cân bằng. Theo đó, nhóm lương thực (gạo, ngô, khoai, sắn, ngũ cốc) nằm ở tầng đáy, cung cấp năng lượng chính, nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo chất xơ và vi chất.

Ở giữa là nhóm thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng, đậu) hỗ trợ duy trì cơ bắp, trao đổi chất. Một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 5-6 đơn vị/ngày, tương đương 31 gam thịt lợn, 42 gam thịt gà, 30 gam tôm hoặc 35 gam cá.

“Có thể thấy lượng thịt của hai gia đình đang hơi thừa so với lượng được quy định”, ThS Phương Anh chia sẻ.

Một bữa ăn dành cho một người đạt chuẩn được bác sĩ Phương Anh gợi ý.

Đỉnh tháp là nhóm thực phẩm cần hạn chế bao gồm chất béo, muối, đường. Nên ưu tiên dầu thực vật, kiểm soát muối và giảm đường tinh luyện để phòng bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Vị chuyên gia chỉ ra thói quen ăn mặn vẫn còn rất phổ biến. Đây là một sai lầm dinh dưỡng nhiều người Việt mắc phải.

Bác sĩ Phương Anh khuyên các gia đình nên hạn chế món xào, rán, chỉ nên ăn với lượng vừa phải và khoảng 1-2 lần mỗi tuần để giảm rủi ro sức khỏe. Đồng thời, cần tăng cường bổ sung rau xanh vào bữa ăn hàng ngày để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.