Đầy hơi mùa lễ hội

Kiểm soát đầy hơi nhờ khẩu phần ăn cân đối. Ảnh: Sebra.

Nghiên cứu từ hiệp hội Hội đồng Kiểm soát Calo cho thấy bữa tối điển hình trong lễ tạ ơn có tới 3.000 calo, gần như gấp đôi lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ trong giai đoạn 2020-2025.

Dạ dày có thể chứa rất nhiều thức ăn trước khi đạt đến khả năng của chúng. Trung bình dạ dày của người trưởng thành có kích thước tương tự một nắm tay nắm chặt, khoảng 0,07 lít khi rỗng và đạt tới 1 lít khi được lấp đầy.

Khi dạ dày đạt tới giới hạn lấp đầy bạn sẽ gặp tình trạng khó chịu như khó tiêu và thậm chí buồn nôn.

Để xua tan cảm giác no, uể oải, đầy hơi, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết 5 lời khuyên sau đây có thể giúp giảm bớt tình trạng khó chịu trên.

Nhận biết nguyên nhân

Bạn không thể biết chủ nhà sẽ phục vụ những món ăn nào cũng như nguyên liệu và thành phần có thể làm bạn gặp tình trạng đầy hơi, nếu biết trước bạn có thể loại bỏ nó khỏi thực đơn của mình.

“Cho dù đó là sữa, gluten hay một số thực phẩm khác thì việc nhận biết tình trạng cơ thể không dung nạp được các thành phần đó là rất quan trọng điều này giúp bạn tránh xa hoặc hạn chế sử dụng nó, từ đó có thể ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi”, Michael Hartman, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, nói với Healthline.

Tốt nhất là nên theo dõi thực phẩm bạn ăn từ khẩu phần, thời gian đến cảm xúc khi ăn vào thời điểm đó như vui vẻ hay căng thẳng… Cũng như bất kỳ triệu chứng nào bạn cảm thấy điều này cho phép bạn biết được đâu là thực phẩm có thể gây đầy hơi hay các yếu tố khác như căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn hay không.

“Để xác định các loại thực phẩm gây đầy hơi bạn nên ghi chép cẩn thận và kiểm tra các thực phẩm sử dụng hàng ngày”, Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của chế độ ăn kiêng dành cho người béo bụng, cho hay.

Đừng nhịn ăn để đi ăn tiệc

Bạn nên ăn đủ các buổi trong ngày để tránh tình trạng ăn quá no khi dự tiệc.

Palinski-Wade cho biết: “Việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn cho đến khi bạn cảm thấy đói cồn cào thường có thể dẫn đến việc ăn quá nhanh và quá nhiều, điều này làm tăng khả năng bị đầy hơi”.

Thay vì hạn chế dung nạp calo trước những bữa tiệc lớn bạn hãy ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ phù hợp hỗ trợ tiêu hóa trong suốt cả ngày.

“Hãy coi chừng những thực phẩm có thể gây đầy hơi như lượng lớn rau cải, ăn nhiều chất xơ hơn mức bạn thường ăn, hoặc thực phẩm có nhiều chất béo, natri và đường”, Palinski nhấn mạnh.

Thay thế bằng các món ăn lành mạnh

Cho dù bạn là chủ nhà hay biết chủ nhà sẽ phục vụ món gì tại bữa tiệc bạn có thể cung cấp các lựa chọn khác để thay thế.

Hartman nói: “Nếu bạn đang cố gắng xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm thì bạn có thể đưa ra các lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe. Như thay thế những viên phô mai và bánh quy giòn nhiều sữa làm món khai vị thành món bánh mì pita và rau tươi, hay dùng khoai lang thay khoai tây cho món nghiền bơ”.

Thay vì ăn cơm chứa nhiều tinh bột hãy ăn các loại đậu giàu kali, khoáng chất giúp loại bỏ natri dư thừa gây đầy hơi.

Palinski-Wade đề xuất sử dụng sữa thay thế kem để giảm chất béo trong công thức nấu ăn và giảm lượng lớn muối bằng cách sử dụng các loại gia vị có hương vị như quế và nhục đậu khấu.

Nếu việc thay thế quá khó khăn thì bạn nên có chế độ ăn uống điều độ và xem xét các món ăn được bày ra trong bữa tiệc và đưa ra lựa chọn phù hợp nhất.

Xây dựng một đĩa thức ăn cân bằng với nguyên tắc 1/3, như 1/3 là protein nạc và 1/3 còn lại là bất kỳ món ăn phụ yêu thích nào, điều này cho phép bạn tận hưởng tất cả món và tránh lạm dụng, giảm tình trạng đầy hơi sau ăn.

Lựa chọn đồ uống không cồn và khẩu phần ăn nhiều rau xanh để hạn chế tình trạng đầy hơi. Ảnh: Kaizen Nguyen.

Thêm rau xanh vào khẩu phần ăn

Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải chíp, măng tây và cải chíp có hàm lượng nước cao, ít calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tăng chất xơ là cách tốt nhất để thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh và giảm đầy hơi, nhưng nếu tăng chất xơ một cách nhanh chóng hay không bổ sung đủ lượng nước phù hợp với lượng chất xơ đã tăng bạn sẽ gặp tình trạng đầy hơi và đi kèm táo bón.

Bạn nên bổ sung thêm nửa cốc rau xanh sau mỗi 3 ngày để tăng dần lượng rau ăn vào nhằm cải thiện tiêu hóa mà không bị đầy hơi.

Palinski-Wade cho biết: “Các loại rau họ cải như bông cải xanh có thể chứa nhiều khí hơn, vì vậy tốt nhất nên nấu chín trước khi ăn thay vì ăn sống để giảm tác động đến chứng đầy hơi”.

Hạn chế đồ uống có cồn

Mặc dù đồ uống có cồn là một phần không thể thiếu của việc ăn mừng trong ngày lễ, nhưng uống rượu sau khi ăn no có thể khiến tình trạng sưng tấy dạ dày trở nên tồi tệ hơn.

“Rượu là một chất gây viêm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng khả năng giữ nước khiến bạn cảm thấy uể oải. Nó cũng có thể dẫn đến tình trạng sưng phù trong cơ thể gây đầy hơi và khó chịu”, Hartman nói.

Trong các dịp lễ, hãy thử kết hợp các loại mocktail thú vị được làm từ nước có ga và nước trái cây 100% để thưởng thức và tránh được chứng đầy hơi không đáng có vào ngày hôm sau.

"Để kiểm soát lượng rượu tiêu thụ, phụ nữ chỉ nên uống 1 ly đồ uống có cồn và 2 ly đối với nam giới, ngoài ra với mỗi ly rượu hãy uống thêm ít nhất 1 ly nước", Palinski-Wade, cho biết.

Công thức pha chế yêu thích được đề xuất là 1 cốc nước seltzer kết hợp cùng 1/4 cốc nước ép anh đào chua và một lát chanh để tạo ra một loại đồ uống giàu chất chống oxy hóa giống như 1 ly rượu vang sang trọng.

Hartman đề nghị bỏ rượu ngâm và thay bằng rượu táo hoặc rượu punch không cồn.

Bên cạnh đó, bạn đừng uống tất cả nước cùng một lúc vì điều đó có thể làm đầy hơi trở lại.

Để tránh mất nước và tăng lượng nước uống hãy để những lời nhắc khắp nơi bạn có thể nhìn thấy, hoặc đặt báo thức trên điện thoại để khuyến khích bạn uống nước hay sử dụng ứng dụng để theo dõi lượng nước bạn uống.