Nhiều người thường ngần ngại khi nghĩ tới việc ăn ngũ cốc khi đang trong quá trình giảm cân vì cho rằng chúng chứa nhiều tinh bột. Điều quan trọng ở đây là chọn đúng loại hạt, bởi có những loại ngũ cốc sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng phù hợp, trong khi một số loại có tác dụng ngược lại.
Carbs (carbohydrates) và chất xơ là những chất thiết yếu cho cơ thể. Cùng với chất béo và protein, carbs tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Trong khi đó, chất xơ lại hữu ích trong quá trình giảm cân.
Chất xơ thực chất là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa được. Những loại thực phẩm chứa chất xơ cung cấp ít calo hơn khi chứa cùng lượng những loại carbs khác. Những thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn nhanh cảm thấy no hơn, ngăn chặn sự thèm ăn, do đó, có tác dụng giảm cân.
Các loại hạt chứa cả carbs và chất xơ. Thông thường, bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, tức là vẫn giữ được nguyên lớp màng cám, mầm và phôi nhũ. Nguyên nhân là do ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.
Dưới đây là 8 loại ngũ cốc bạn nên ăn thay cho gạo trắng và lúa mì để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Yến mạch
 |
| Yến mạch có tác dụng giúp giảm cân. Ảnh: Unsplash. |
Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxi hóa giúp bảo vệ tim. Chất xơ chứa trong yến mạch thuộc loại beta-glucan, có khả năng hấp thụ nhiều nước, nghĩa là nó có thể nở ra trong dạ dày, mang lại cảm giác no nhanh. Yến mạch là thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và giữ thân hình cân đối.
Gạo lứt
Gạo lứt giàu vitamin tới mức nó được coi gần như một loại siêu thực phẩm. Gạo lứt, một trong số ít các thực phẩm giàu selen, chứa hàm lượng dồi dào các chất chống oxi hóa, magie, phosphore, vitamin nhóm B. Nó cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo, khiến bạn có thể cảm thấy no sau khi ăn một lượng nhỏ. Các loại gạo lứt huyết rồng và gạo đen cũng là những lựa chọn không tồi nếu bạn muốn đổi vị và cũng rất giàu các chất chống oxi hóa.
Lúa mạch đen
 |
| Lúa mạch đen chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Ảnh: Brightside. |
Các nhà nghiên cứu cho rằng lúa mạch đen chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc. Nó chứa hàm lượng chất xơ gấp 4 lần so với lúa mì nguyên chất. Mỗi khẩu phần lúa mạch đen cung cấp 100 calo và gần 50% lượng sắt mà cơ thể cần mỗi ngày.
Lúa mạch
Lúa mạch là thực phẩm tuyệt vời trong việc giảm cân và giảm cholesterol. Tuy nhiên, hãy đảm bảo lựa chọn lúa mạch nguyên hạt, không phải loại đã qua chế biến.
Kiều mạch
 |
| Kiều mạch chứa nhiều protein, magie và chất xơ. Ảnh: Getty. |
Kiều mạch chứa nhiều protein hơn bất cứ loại ngũ cốc nào, giúp cung cấp nguồn protein dồi dào cho những người ăn chay. Kiều mạch cũng chứa hàm lượng magie cao – nguyên tố quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp. Giống như các loại ngũ cốc khác, kiều mạch cũng chứa nhiều chất xơ.
Diêm mạch
 |
| Diêm mạch rất giàu protein, vitamin nhóm B và axit béo omega-3. Ảnh: Brightside. |
Diêm mạch và kiều mạch là những thực phẩm rất tốt cho những người mắc bệnh celiac và không dung nạp gluten. Diêm mạch cũng rất giàu protein, các vitamin nhóm B và axit béo omega-3. Mặc dù không có lượng calo thấp, kiều mạch có chỉ số Glycemic thấp, nghĩa là nó không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Ngô
 |
| Ngô chứa hàm lượng calo thấp. Ảnh: Getty. |
Ngô, đặc biệt là ngô nguyên hạt, chứa nhiều vitamin nhóm B, magie, phosphore và các chất chống oxi hóa. Ngô cũng chứa hàm lượng calo khá thấp.
Đậu lăng
 |
| Đậu lăng giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ảnh: Getty. |
Đậu lăng quả là một loại ngũ cốc đặc biệt vì vừa giàu protein và chất xơ, lại chứa ít chất béo và giàu carbohydrate tiêu hóa chậm. Ngoài ra, đậu lăng còn rất giàu vitamin nhóm B, sắt, kẽm, kali và canxi.
